4款適合在停止禁食時食用的滋補食譜

「禁食是極好的天然療法。 它是古老的通用天然療法，適用於多種問題。」—Elson M. Haas醫生

間歇性禁食是特熱門的飲食趨勢之一。 以Google搜尋，你會得到超過7700萬個結果！ 雖然看起來很時尚，但其實禁食是一種古老的習俗，幾千年來都有人為了身心健康而禁食。 

瑜伽等多種宗教和精神訓練都納入了短期（持續數小時）或長期禁食（持續數週，通常只在晚上才進食）。 對精神的好處可能包括提高頭腦清晰程度、給自己的靈性充電，以及增加對需要幫助者的同理心。 

‌‌‌‌4種間歇性禁食的流行方法

禁食意味著自願放棄食物或飲品（或同時放棄兩者）。 可以在一段特定的時間內進行完全或部分禁食（例如只喝果汁），也可以進行長期或短期的禁食。 

間歇性禁食是指在一段特定的時間內，安排一些禁食的時間，可以有多種不同的安排方法。 間歇性禁食與其他飲食方法（如卡路里計算或生酮飲食）的主要區別在於，你關注什麼時候吃多於關注你吃什麼。 

間歇性禁食有多種方法。 特受歡迎的其中四種是：

• 過夜禁食：這是特簡單的方法。只限在12小時内進食，另外的12小時則禁食
• 5:2或6:1禁食：有規律地在每週的5-6天裡進食，其餘的1-2天只吃少量食物（每天500-600卡路里）
• 16/8方法：禁食14-16小時，然後在8-10小時的一段時間內進食。 特簡單的方法就是不吃早餐，並在晚上8點以後停止進食。
• 全天禁食：有規律地在每週的5-6天進食，在其餘的1-2天，每天只吃一餐 

‌‌‌‌禁食對健康的好處

整合醫級界代表Elson Haas醫生說，禁食的好處包括提升能量、使皮膚光潔、減輕體重、修復活力、增强免疫系統和優化睡眠質量。 在你禁食時，消化系統獲得休息，可以騰出能量來解除結腸、腎臟、膀胱、肺部和皮膚的毒素。 禁食也會促進自噬，自噬是去除不必要或受損細胞的過程。

研究發現，間歇性禁食對新陳代謝有很多好處，不過這方面還需要更多的研究。 據說這些好處包括減輕體重和體脂、優化血脂狀況、控制血壓和更好地調節血糖。

研究還發現禁食可以減少發炎；發炎是一種正常的免疫過程，會對健康產生負面影響，增加患癌症、心臟病和類風濕性關節問題的風險。 一些動物研究顯示，禁食可能有助於增强腦部健康和延長壽命。

‌‌‌‌禁食小貼士

如果你是禁食新手，那麼可以先禁食一段短時間，例如12小時，而不是一開始就一整天不吃東西。 這可以幫助你避免常見的不良反應，例如疲倦、飢餓或情緒波動。 

一定要喝大量的水來保持水分充足。 這一點特別重要，因為口渴很容易被誤認為飢餓。 在禁食期間，你可以隨意飲用無熱量飲品，例如黑咖啡或茶。 少許咖啡萃取可以幫助你在禁食期間保持集中力和活力。 

因為你吃的量少了，所以在進食時要吃高品質的食物而不是空量食物，這是很重要的。 這意味著要吃很多植物性全食物，包括水果、蔬菜、豆類、堅果和種子以及全穀物。 這些食物不但營養豐富，而且還含有纖維，可以幫助你在較長時間內保持飽腹感。 

要盡量減少肌肉損失和提高飽腹感，必須攝取足够的蛋白質。 你的膳食需要含有建議攝取量（取決於年齡和性別）的營養，還可能需要服用綜合維生素和礦物質補充品，以確保你的營養需求得到滿足。 

和你的醫生討論禁食是個好主意，尤其是如果你正在考慮進行較長時間的禁食。 孕婦或哺乳期婦女、糖代謝病患者或有飲食失調病歷的人不宜禁食。 

‌‌‌‌停止禁食時應該吃什麼

要讓腸胃保持舒適、盡量減少血糖颷升，在禁食後修復進食時，應該吃少份量的易消化食物。 飢餓可能會讓人想吃含有大量脂肪、精製碳水化合物和糖的食物，例如意大利薄餅、餅乾、通心粉和芝士，但這樣吃可導致胃部不適和腹脹。 在禁食期間進食時，如果吃的是高熱量的垃圾食品，也不太可能成功輕體。 

在修復進食時，良好的食物選擇包括營養豐富、易於消化的水果（在中東，棗子在這方面是很受歡迎的食物）、發酵食品（如不加糖的乳酪或酸菜）、健康脂肪（如牛油果）以及易消化的蛋白質。易消化的蛋白質包括骨湯、雞蛋和水浸罐頭魚，如吞拿魚和阿拉斯加三文魚等。Kitchari是一種阿育吠陀粥，由綠豆、大米和有助平衡血糖的香料（如薑）製成，也是禁食後的好選擇。

以下是四款我喜愛的滋補食譜，適合在停止禁食時食用。

‌‌‌‌1. 膠原蛋白漿果香蕉果昔食譜

1人份量

要在禁食後給身體添加能量，喝果昔是一個好方法，因為果昔營養豐富、容易消化，而且容易製作。 這一款食譜富含超級食品，包括奇異籽、亞麻籽、可可粒、膠原蛋白和漿果。肉桂有助於平衡血糖、控制食慾，並幫助保持飽腹感較長時間。 一些研究顯示，膠原蛋白可以增加肌肉（在禁食期間肌肉可能會被分解）、減少骨質流失以及優化皮膚外觀。 可以隨意根據你的口味更改材料。

材料：

• 1杯杏仁或燕麥奶
• 1勺蛋白質粉（乳清、大豆或豌豆）
• 1份膠原蛋白質粉
• 1/2隻香蕉
• 1/2杯漿果
• 1/4茶匙肉桂
• 1湯匙奇異籽
• 1湯匙亞麻籽
• 1湯匙可可粒

做法：

在攪拌機或果昔機中混合所有原料，攪拌至完全混合。 

‌‌‌‌2. 藜麥、鷹嘴豆和三文魚沙律食譜

2人份量

這道沙律含有所有必需的東西──來自藜麥和鷹嘴豆的複雜碳水化合物，以及來自三文魚的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸。 這是一個容易消化和可以飽腹的餐，能在禁食後滋補身體。 放在深色綠葉蔬菜上食用，可以提升這個餐的營養密度。 可以用罐頭吞拿魚代替三文魚。 如果是純素食者，則不放魚。

材料：

醬汁：

• 2湯匙橄欖油
• 1湯匙香醋
• 1/2茶匙什錦意大利香草（乾燥）
• 1/8茶匙蒜粉

沙律：

• 1/2杯藜麥
• 1/2茶匙海鹽或喜馬拉雅粉鹽
• 1罐野生三文魚（7.5安士）
• 14安士鷹嘴豆（瀝乾和沖洗）
• 1條紅蘿蔔，切粒
• 1條芹菜，切粒

做法：

1. 在一個小碗裡混合橄欖油、香醋、什錦意大利香草和蒜粉。
2. 在一個小平底鍋中混合藜麥、1杯水和鹽。 煮沸。 轉中低火，蓋上蓋子。 煨燉大約15分鐘，直至水分收乾。 待其冷卻。
3. 在一個大碗裡，混合三文魚、鷹嘴豆、紅蘿蔔、芹菜和已冷卻的藜麥。 加入醬汁，拌勻。 倒在綠葉蔬菜上食用。 

3. 簡易隔夜燕麥片食譜

2人份量

貝果（bagel）、果醬多士或甜穀物等典型早餐食品，會讓血糖飆升，你不會希望禁食後出現這樣的情況。燕麥片含有很多纖維和一些蛋白質，可幫助你避免血糖急遽上升和下降。 堅果和奇異籽含有健康的脂肪和蛋白質，葡萄乾則提供天然的甜味。 乳酪提供益生菌和更多蛋白質。 在前一天晚上把燕麥準備好，翌日起床後就可以食用。 可以試著加入各種你喜歡的健康配料，如香料（肉桂、小豆蔻或肉豆蔻）、乾果、堅果醬、堅果或種子。

材料：

• 1杯傳統燕麥片
• 2湯匙奇異籽
• 1杯奶（牛奶、杏仁奶或燕麥奶）
• 1/4杯乳酪
• 2湯匙葡萄乾
• 1/4茶匙呍呢嗱
• 鹽少許

配料：肉桂、小豆蔻、肉豆蔻、核桃、杏仁、山核桃、南瓜籽、葵花籽、乾果或新鮮水果。

做法：

1. 在碗或瓶子裡混合燕麥、奇異籽、奶、乳酪、葡萄乾、呍呢嗱和鹽。 攪拌以充分混合。 冷藏2小時或過夜。
2. 分成兩碗。 加入你選擇的配料，然後享用。 

‌‌‌‌4. 紅扁豆蔬菜湯食譜

4人份量

這個熱湯可使人飽腹，很適合在停止禁食時喝，因為它含有豐富的蛋白質、碳水化合物和易於消化的熟蔬菜。 （比起棕扁豆，紅扁豆煮的時間更短，而且更容易消化。）這種湯含有大量的纖維，幫助你在禁食期間保持飽腹感。 昆布（一種海菜 ）含有的一種酶，能夠分解豆類中一種名為低聚糖的澱粉，使小扁豆更容易消化。孜然和薑也對消化健康有幫助。 要製作較濃和滑膩的湯，在加入羽衣甘藍之前，先用攪拌機將一半材料攪成糊狀。 這個湯很適合冷藏存放，所以可以在週末做多一些，供下一星期食用。

材料

• 2湯匙橄欖油，適量在上碟時淋上
• 1個大洋葱，切碎
• 2瓣蒜頭，切碎
• 1茶匙孜然粉
• 1/2茶匙薑茸
• 1夸脫雞或蔬菜湯
• 2杯水
• 1杯紅扁豆
• 1條昆布
• 1個大紅蘿蔔，切粒
• 一把羽衣甘藍，切碎
• 鹽和胡椒適量

做法：

1. 在一個大湯鍋裡，用中火加熱2湯匙橄欖油。 加入洋葱，炒至金黃色，約4分鐘。 加入蒜頭，再炒一分鐘。
2. 加入孜然和薑，再炒一分鐘。
3. 加入湯、水、扁豆、紅蘿蔔和昆布。 煮至接近沸點。 把鍋局部蓋著。 轉文火，煮至扁豆變軟，約20分鐘，期間偶爾攪拌。 拌入羽衣甘藍。 按口味加鹽和胡椒粉。
4. 淋上橄欖油，然後享用。

參考文獻：

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069