鋅的9大優效健康益處及不同類型

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 03 月 23 日

2021年2月初次發表 / 2023年3月更新

‌‌‌‌什麼是鋅？

鋅是一種關鍵的微量礦物，機體的每一個細胞中都含有鋅。鋅是機體內 200 多種酶的重要組成部分。酶利用鋅來構建機體功能所需的多種重要化合物和結構成分。相對於任意一種其他礦物，鋅在酶促反應中的作用尤爲重要。

大多數酶都是由一種蛋白質、一種必需礦物質，還可能加上一種維生素組成的。如果一種酶缺乏必需的礦物質或維生素，就不能正常發揮作用。由於鋅在多種酶中的核心作用，如果體內鋅含量過低，幾乎每個機體系統都會遭到破壞。除了在酶中的作用之外，多種體內荷爾蒙的適當作用也需要鋅的參與，其中包括胰島素、生長荷爾蒙和性荷爾蒙，如睾酮和動情素。

體內充足的鋅含量對健康至關重要。鋅具有廣泛的有益作用。鋅在強化適當的機體防御能力，優化傷口愈合、大腦和感覺功能、性能力和皮膚健康方面尤其重要。

嚴重缺鋅在發達國家/地區較爲少見，不過，據信包括美國人在內的全球各地衆多人群都有輕微的缺鋅，特別是嬰兒和老年人群。缺鋅的原因可能是由於鋅的攝入量減少和/或利用率增加。多項膳食調查表明，鋅的平均攝入量僅爲推薦膳食攝入量（RDA）的47%至67%。要確定是否輕微缺鋅，¹是一個復雜的過程。但輕微缺鋅的表現可能包括：對抑鬱、細菌和病毒的易感性增加，味覺或嗅覺減退，以及易發輕微的皮膚疾病，如痘痘肌和傷口愈合不良。其他一些機體表現通常也與體內鋅含量較低相關，包括：夜視能力或光線不足時視力下降、兒童生長發育受損、睾丸萎縮、口腔潰瘍、舌苔發白和明顯口氣（嚴重口氣）。

‌‌‌‌出現哪些健康問題容易導致缺鋅？

鋅的攝入量減少：

急性細菌和病毒侵襲/炎性反應
酒精性肝硬化
酗酒
神經性厭食
燒傷
創傷後應激反應
蛋白質缺乏
素食
飢餓

鋅的吸收降低：

酗酒
乳糜瀉
慢性失血
糖代謝病
腹瀉
高膳食纖維飲食
高膳食鈣鋅比
高膳食鐵鋅比
炎性腸病
腸切除
肝臟疾病
胰腺功能不全

需要增加鋅攝入量的情況：

衰老
妊娠期和哺乳期
使用口服免孕方劑
生長遲緩和青春期

‌‌‌‌鋅的可能健康益處

鋅對整體健康起着非常重要的作用。鋅的重要性如何強調都不爲過。醫級文獻中對補鋅有着非常充分的科學幫助。已經有1000多項雙盲、安慰劑對照研究顯示，補鋅可能有助於應對各種不同的挑戰，並幫助多項健康問題的修復。

1. 痘痘肌和其他皮膚問題

鋅是一種非常重要的補劑，對皮膚、頭髮和指甲的構成和健康也可能起到幫助作用。據證明，補鋅在這些方面可能帶來相當大的益處。鋅可能有助於強化指甲韌性，對頭髮生長和強韌髮質至關重要，同時還是皮膚保溼鎖水和保持油脂含量必需的礦物質。

當皮膚面臨爆痘壓力時，補鋅可能特別有幫助，因爲它對皮脂生成和荷爾蒙代謝均能帶來有利影響。體內的低鋅含量常見於青少年人群，這可能是痘痘肌的一個易感風險因素。幾項雙盲研究顯示，補鋅對淺層痘痘的效用與四環素這種細菌控制劑類似，而對深層痘痘的效用更佳。^2，3 盡管這些研究中的部分受試者可能立即表現出顯著優化，但大多數人補鋅通常需要堅持12周才能取得良好成果。所以，補鋅需要一些耐心。

鋅在優化傷口愈合方面也有潛在益處。這種積極影響對糖代謝病患者非常重要，因爲他們存在傷口愈合不良和易於隨後受到細菌和病毒侵襲的風險。對於易患癤子和毛囊炎的人群來說也是如此。

在一項針對60名3級糖代謝病足部潰瘍患者的雙盲研究中，清晰證明了鋅對傷口愈合的潛在重要性。⁴ 每天服用50 毫克硫酸鋅的患者在12周後潰瘍愈合情況有顯著好轉，不僅如此，血液葡糖量的控制、血液防御氧化的整體能力、血液谷胱甘肽水平均有所優化，炎性反應標志物也有所減少。所有這些優化都是機體含有足量鋅的明顯結果。

2. 大腦健康、睡眠質量和情緒

缺鋅可能導致大腦中物質的化學組成發生深刻變化，進而出現抑鬱傾向，使精神功能受損。缺鋅是兒童和老年人群常見的一種營養缺乏。有人認爲，缺鋅是這些年齡組心理功能和記憶力較差，以及情緒低落的主要因素。毫不奇怪，有研究顯示，在兒童和老年人的情緒調節和某些心理功能方面，補鋅都可能帶來一些有益的效果。⁵

缺鋅在世界有些地區較爲常見，例如中東。在伊朗的一項研究中，與心理正常人群或輕微抑鬱患者相比，輕度至重度抑鬱的受試者其鋅攝入量顯著偏低。⁶

在超重或血液葡糖量控制不佳的人群中，缺鋅可能是造成情緒低落和大腦功能衰退的潛在因素。在另一項研究中，將50名超重受試者隨機分爲兩組，在12周內每天分別服用30毫克鋅（單甲硫氨酸鋅）或安慰劑。與安慰劑組相比，補鋅受試組的情緒評分有所提高，新生成腦細胞的生物標志物也有所增加。⁷

鋅可能有助於睡眠質量的優化，進而提升情緒。在一項雙盲試驗中，在重症監護室（ICU）工作的54名護士每三天服用一次50毫克的硫酸鋅，持續一個月後，睡眠質量均發生顯著優化。這些優化與血液中鋅含量的增加不無關系。⁸

3. 普通着涼

鋅幾乎參與了機體防御功能的方方面面。鋅也稱爲機體防御能力的“衛士” 。 ⁹ 經證明，補鋅可能有助於逆轉低下的機體防御能力，尤其是衰老引起的機體防御能力下降。 ^10，11 這種影響可能是由於血液中的胸腺素（一種由胸腺產生的荷爾蒙）含量得以復原所致。隨着年齡的增長，體內的胸腺素和其他可能有利於加強機體防御能力的胸腺荷爾蒙水平會降低。這類荷爾蒙的減少會導致機體防御能力受損，受細菌和病毒侵襲的風險增加。補鋅可能通過復原體內胸腺素的含量，進而顯著優化機體防御能力。針對老年人的幾項研究指出，補鋅的另一個效用包括可能有助於調理整體營養狀況。這種效用表明了鋅在適當吸收和利用其他營養物質方面的重要性。

此外，鋅對於抵御病毒還具有一些直接作用，針對幾種可能引發普通着涼的病毒可能具有活性。¹² 在着涼期間服用鋅補劑似乎頗有益處，尤其是鋅含片。然而，盡管部分研究取得了良好結果，但也有一些其他研究未能幫助這一結果。¹³這種不一致性可能是由於在這些研究中使用的鋅含片配方不具效力。鋅要在唾液中發揮作用，必須以遊離（電離子）的形式存在。檸檬酸似乎會降低其功效。因此，應服用無檸檬酸的鋅含片。使用鋅含片緩解咽痛或應對普通着涼時，很有必要注意到這一點。在含片溶解前後，盡量避免食用柑橘類水果或飲用這類果汁，因爲檸檬酸會抵消鋅的作用。

4. 糖代謝病與血糖控制

鋅幾乎涉及胰島素代謝中合成、分泌和利用的各個方面。遺憾的是，缺鋅在糖代謝病患者中很常見。¹⁴ 如果沒有足量的鋅，胰島素就不能正常工作。對於糖代謝病患者來說，補充鋅以及幾乎所有其他水溶性維生素和礦物質是必不可少的，因爲他們通常會在尿液中排出過多的鋅和其他水溶性營養素。幾項研究顯示，補鋅可能優化糖代謝病前期或糖代謝病患者的胰島素敏感性。¹⁵ 正如上文所探討，鋅對適當的傷口愈合和機體防御能力也很關鍵，而這對糖代謝病患者至關重要。

4. 男士功能

鋅對男士功能似乎起着不可忽視的作用。它不僅與荷爾蒙代謝有關，還參與精子形成和精子運動。在男士功能方面，如果缺鋅，可能有多種表現，其中主要包括睾酮水平和精子數量下降。對於需要受孕增益的男性而言，他們不僅精子數量低，體內鋅含量通常也比正常情況低得多，這表明低鋅狀態可能會導致需要受孕增益。多項雙盲研究顯示，補鋅可能提高精子數量和活力。特別是睾酮水平低的男性，補鋅在提高其精子數量方面尤爲優效。¹⁶

6. 黃斑變性

經證明，對於年齡相關性的黃斑變性（ARMD），鋅的應用可能有助於緩解視力衰退。鋅在視網膜代謝中起着重要作用，因此老年人因缺鋅患病的風險很高。¹⁷ 除了與其他營養素相組合，研究證明，單獨攝入鋅補劑也可能緩解黃斑變性。補鋅的成效令人印象深刻，正因如此，美國國家衛生研究院（NIH）專門開展了知名品牌的與年齡相關性眼病的研究。

7. 妊娠期

體內鋅含量較低可能與早產、出生體重偏低、生長遲緩和先兆子癇有關。先兆子癇是一種嚴重的妊娠狀況，與血壓升高、液體滯留和尿液中蛋白質損失密切相關。一些有關妊娠期補鋅的研究顯示，與安慰劑組相比，補鋅組出生的嬰兒體重更重、頭圍更大、孕母的妊娠並發症更少。¹⁸

8. 生理期前期綜合徵

生理期前期綜合徵是許多女性在生育期常見的一種疾病。營養因素似乎是一個潛在誘因。正如多項研究所顯示出的積極益處，對許多女性來說，鋅可能是維持機體平衡的關鍵營養素。例如，在一項針對60名年輕女大學生的雙盲試驗中，女性受試者每天服用30毫克鋅後，她們的生活質量得分得以顯著優化，特別是在患有生理期前期綜合徵的年輕女性中，生活質量評估得分明顯提高。生活質量評估得分綜合考量了她們的身體狀況（能量水平、睡眠質量、乳房壓痛減輕等）和心理狀況（如情緒得分）。^19，20

9.類風溼性關節問題

鋅可能具有防御氧化的作用，並在超氧化物歧化酶（銅鋅SOD）這種防御氧化酶中發揮作用。類風溼性關節問題和其他炎性反應性疾病患者體內的鋅含量通常較低。在一些研究中，通過補鋅可以讓類風溼性關節問題患者的體內鋅含量回歸正常，其中一些研究顯示，與鋅相關的機體功能因而獲得了相應優化。²¹ 大多數研究採用的鋅劑都是硫酸鋅形式。採用鋅更易吸收的形式可能會產生更佳結果。

9種不同類型的鋅

鋅存在多種形式可供選擇。雖然多項研究中使用了硫酸鋅，但這種形式的鋅不如其他形式的鋅吸收良好。吡啶甲酸鋅、乙酸鋅、檸檬酸鋅、雙甘氨酸鋅、氧化鋅或單甲硫氨酸鋅都是頗爲不錯的鋅劑補充形式。數據顯示，這幾種形式的鋅每一種均吸收良好並能夠產生積極效用。大多數鋅含片是採用葡萄糖酸鋅制成的，這是一種頗優效用的應用形式。

醋酸鋅——這種形式的鋅與醋酸相結合，作爲口服含片時可能無法顯著緩解與普通着涼有關的症狀。²²醋酸鋅的鋅吸收率與檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅相類似。
雙甘氨酸鋅——鋅與雙甘氨酸結合的一種形式，其吸收類似於硫酸鋅，但甘氨酸形式可能利用性更佳。²³
檸檬酸鋅——這種形式的鋅其吸收方式與葡萄糖酸鋅類似。²⁴
葡萄糖酸鋅——經證明，在各種鋅含片中，這種形式的鋅尤爲優效，可能有助於降低與常見着涼有關症狀的持續時間和嚴重程度。¹³在膠囊和片劑中，這種形式的鋅其吸收類似於硫酸鋅。
單甲硫氨酸鋅或甲硫氨酸硫酸鋅復合物——動物研究證明，與甲硫氨酸結合的鋅比硫酸鋅的吸收更好。²⁵
乳清酸鋅——乳清酸鋅的吸收類似於硫酸鋅，但口服乳清酸鋅的吸收時間要長一些。
氧化鋅——用作口服補劑時，這種形式的鋅其吸收水平低於其他形式。氧化鋅通常用於抗曬霜和應對尿布疹的外用制劑中。
吡啶甲酸鋅——吡啶甲酸是一種由胰腺分泌的化合物，可與鋅進行特異性結合，並協助鋅穿過腸粘膜。針對吸收的研究顯示，吡啶甲酸鋅比檸檬酸鋅或葡萄糖酸鋅更容易吸收。通常認爲吡啶甲酸鋅是應對嚴重缺鋅的上佳形式。
硫酸鋅——雖然多項研究使用了硫酸鋅，但這種形式的鋅不如其他一些形式吸收得好，尤其與吡啶甲酸鋅或單甲硫氨酸鋅相比。