糖替代品會影響腸道健康嗎？科學是這麼說的

關鍵要點

• 人工甜味劑可能影響的不僅僅是味覺感知：研究已經探索了某些甜味劑如何與腸道微生物羣相互作用。
• 不同的甜味劑可能會對腸道細菌產生不同的影響：三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜和糖醇通常被單獨研究。
• 研究結果仍然不一：關於人工甜味劑和腸道健康的研究在不同人群和甜味劑類型中產生了不同的結果。
• 消化反應因人而異：有些人食用某些甜味劑或糖醇後會出現腹脹、脹氣或消化不適。
• 整體飲食模式仍然很重要：纖維攝入量、全食物和更廣泛的飲食習慣也可能影響腸道微生物羣的平衡。

添加糖對你的健康沒有好處——尤其是對你的腸道健康。攝入過多糖分會引發炎症，增加患腸漏症的風險，並導致一種稱爲菌羣失調的潛在有害微生物失衡。

由於這些相關風險，用糖替代品代替糖可能開始顯得是一個有吸引力的選擇。自1970年糖精問世以來，人工和天然甜味劑一直被宣傳爲比食糖更健康、熱量更低的替代品，並被美國食品藥品監督管理局（FDA）認定爲安心。 食品藥品監督管理局。

越來越多的人開始使用這些甜味劑來代替飲食中的部分或全部糖。自 2000 年以來，美國人均年糖消費量減少了 25.4 磅，而含有傳統甜味劑和替代甜味劑的產品的購買量卻增加了。

如今，40%的成年人和25%的兒童經常在無糖汽水等產品中食用這些甜味劑，但一些證據表明，這種替代可能會對腸道健康產生不利影響。

糖替代品與腸道菌羣健康

糖替代品之所以如此受歡迎，部分原因是它們能提供甜味，但熱量卻只有普通糖的一小部分。這些甜味劑根據熱量含量分爲兩類：

• 以“零卡路裏”爲賣點的非營養性甜味劑，例如阿斯巴甜（紐特甜、怡口糖）、糖精（甜低糖）、三氯蔗糖（Splenda）和甜菊糖苷
• 每份熱量極低的營養性甜味劑，例如木糖醇、山梨糖醇和甘露醇

兩種甜味劑中高達 75% 的化合物在消化過程中會進入結腸，並可能影響腸道微生物羣。

人工甜味劑與腸道健康

人工甜味劑是在實驗室中合成的糖替代品。美國食品藥品監督管理局 (FDA) 目前批準了其中六種甜味劑：阿斯巴甜、乙酰磺胺酸鉀、糖精、三氯蔗糖、紐甜和愛凡甜。

盡管人工甜味劑在食品和飲品市場持續受到歡迎，但自 1968 年有研究將一種名爲環己基氨基磺酸鈉的甜味劑與慢性疾病聯繫起來以來，人工甜味劑就因其潛在的有害影響而受到審查。此後，進一步的研究顯示其他人工甜味劑也有類似的效果，但對其對腸道健康的影響的研究結果卻不盡相同。

一些研究顯示，食用這些甜味劑會導致與食用糖類似的健康問題。在對齧齒動物和人類的研究中，每種甜味劑都表現出不同的潛在影響：

• 阿斯巴甜可能會增加促炎或致病細菌的數量，減少有益微生物，並影響微生物羣落內的物種多樣性。
• 即使在低劑量下，糖精也可能導致微生物羣發生顯著變化，包括促炎細菌的增加。它還可能減少有助於調節血糖和炎症的微生物數量。
• 三氯蔗糖可以改變許多不同微生物的數量，增加促炎化合物，或破壞腸道屏障。長期使用可能會產生更顯著的影響。

然而，有時研究結果顯示，即使濃度遠高於飲食中可能攝入的水平，也不會對微生物組、炎症或新陳代謝產生任何影響。一些研究顯示，糖精和三氯蔗糖甚至可以增加有益的短鏈脂肪酸（SCFA）的產生。

天然甜味劑和糖醇對腸道的影響

像甜菊糖這樣的其他糖替代品被認爲比人工甜味劑更健康、更天然。然而，這些替代品實際上可能是天然的，也可能是人工的，因爲它們既可以由水果或植物根等來源制成，也可以是合成的。

無論採用哪種方法，“天然”甜味劑可能對你的腸道微生物羣沒有更好的效果。甜葉菊（Stevia rebaudiana）是從甜葉菊植物的葉子中提取出來的，似乎具有一些潛在的有益特性。然而，一種名爲萊鮑迪苷 A (Reb A) 的甜味劑提取物會減少腸道中的有益細菌，並增加與體內脂肪和肥胖相關的化合物的產生。長期食用甜菊糖可能會促進腸道和肝臟的炎症反應。

羅漢果是代糖家族中較新的成員。它是由一種名爲羅漢果的植物果實制成的，並於 2010 年獲得美國食品藥品監督管理局 (FDA) 的批準。關於羅漢果對腸道的影響的研究有限，但一項利用培養皿中培養的微生物進行的研究顯示，羅漢果甜味的主要成分羅漢果苷 V 可能對有益細菌和短鏈脂肪酸 (SCFA) 都有益處。理論上，這些作用可以促進腸道健康，並有助於維持健康的血糖反應。

糖醇，包括木糖醇、山梨糖醇和甘露醇等甜味劑，可能具有一些有益作用，包括增加緩解炎癥短鏈脂肪酸的產生和有益細菌數量的總體增加。但是，大量使用這些甜味劑可能會導致腹瀉，因爲它們在到達結腸之前不能完全分解。

代糖的效果和副作用

糖替代品對微生物羣造成的改變可能會影響全身系統，並導致其他健康問題，包括：

• 減緩食物在消化道中的移動速度
• 影響身體利用胰島素的能力
• 提高空腹血糖水平
• 乾擾某些代謝功能，可能導致體重增加
• 改變身體代謝碳水化合物和吸收營養的方式
• 腸道內外炎症加劇
• 改變細胞產生能量的過程，即克雷布斯循環
• 增加與細菌毒素相關的基因表達

在某些人身上，人工甜味劑可能會引發更直接的症狀，如頭部疼痛、疲勞和頭暈。赤蘚糖醇是一種特殊的糖醇，已被證實與心臟病和中風等心血管疾病有關。這可能是由於它有可能增加血栓風險，因此發現這種聯繫的科學家建議應該進行更多研究來評估這種甜味劑的安心性。

更健康的糖替代品，有益腸道健康

如果你想減少糖的攝入量，但又不想等待科學家確定哪些糖替代品特安心，那麼你可以選擇以下幾種可能有助於腸道健康且不產生副作用的方法：

• 棗子的味道類似於焦糖，有整顆棗子、未精制糖或糖漿等形式。與糖和其他代糖不同，椰棗除了提供各種營養物質和抗氧劑外，還含有纖維。
• 地瓜能爲蛋糕和速成面包等烘焙食品增添水分和甜味，而且由於一個大地瓜含有 6 克纖維，它實際上還能滋養你的微生物羣。
• 菊芋糖漿由菊芋植物的根制成，含有低聚果糖，這是一種纖維，可以幫助你的微生物羣並優化消化。

但如果你想優化腸道健康，不要僅僅滿足於更換甜味劑！其他健康的飲食改變，例如增加高纖維水果、蔬菜、全穀物和豆類的攝入量，對於維持健康的微生物羣也很重要。多吃這些食物可以優化你的飲食質量，降低你的總體脂肪攝入量，這兩個因素似乎會影響你的微生物羣對糖替代品的反應。所以，無論你是否選擇使用代糖，保持腸道菌羣健康都能幫助你保持腸道健康，即使你偶爾享受一下甜食。 

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