漿果的益處，以及如何在今夏採摘、儲存和享用它們

關鍵要點

• 漿果富含天然植物化合物：許多品種含有抗氧劑、纖維、維生素和植物營養素。
• 不同的漿果提供不同的營養成分：藍莓、草莓、覆盆子和黑莓各自提供獨特的營養組合。
• 纖維是主要的營養益處之一：漿果可以幫助提高每日纖維攝入量。
• 漿果是餐食和零食的多功能配料：它們常用於冰沙、酸奶、燕麥片、沙拉和甜點中。
• 新鮮漿果和冷凍漿果都可以融入健康的飲食模式：營養成分通常會在不同的形式和制備方式中得到保留。

漿果季到了！每年的這個時候，草莓、覆盆子、藍莓和黑莓（以及其他一些漿果）都成熟了，可以採摘了。漿果真是“大自然的糖果”，因爲它們天然香甜可口。但與糖果不同，這些飽滿多汁的水果富含營養，能帶來諸多健康益處。你知道嗎？漿果有助於心臟健康、促進血糖控制、幫助腸道健康，並幫助我們保持健康的體重。

漿果也隨處可得，方便食用。它們可以新鮮購買、冷凍購買、罐裝購買或乾制購買——這使得它們很容易添加到你的飲食中，不僅在夏季，而且在一年中的任何時候。現在正是享用新鮮採摘漿果的好時機，讓我們一起來回顧一下漿果對我們有益的各種方式，以及如何採摘和儲存它們才能獲得特大的營養價值、風味和保質期。

漿果的營養和健康益處

漿果提供許多有益的營養物質，但特值得注意的兩種是膳食纖維和抗氧劑。兩者都與心臟健康、血糖和胰島素反應、腸道健康和大腦健康等潛在健康益處相關。

膳食纖維

纖維是一種不可消化的碳水化合物，存在於漿果等植物性食物中，已知  有助於整體代謝健康。 

纖維可能有助於減少膽固醇，特別是低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇，從而降低患心臟病的總體風險。纖維還與優化胰島素反應和代謝綜合徵有關，因此高纖維食物是糖代謝病患者的營養選擇。證據表明，膳食纖維通過改變腸道微生物羣，對代謝健康起着積極作用。

建議女性每日攝入纖維 25 克，男性每日攝入纖維 38 克。遺憾的是，膳食纖維仍然是美國人普遍攝入不足的一種營養素。在日常飲食中添加漿果是增加纖維攝入量並獲得各種相關健康益處的簡單方法。

漿果中的纖維含量（每杯）：

• 覆盆子 – 8 克纖維
• 黑莓 – 8 克纖維
• 藍莓 – 4 克纖維
• 草莓（切片）——3克纖維

抗氧劑

抗氧劑是人體自身產生的有益化合物，也可以通過食物獲得。它們有助於保護我們的細胞免受稱爲自由基的有害分子的損害，自由基會導致氧化應激。氧化應激會增加患慢性病的風險。

漿果是花青素的來源，花青素是一種抗氧劑，它賦予漿果鮮豔的紅色、藍色和紫色。漿果具有降低慢性病風險的益處，這通常歸功於其花青素含量。人們認爲漿果中的抗氧劑具有很強的神經保護和緩解炎癥作用。慢性炎症與糖代謝病、心臟病以及阿爾茨海默病和帕金森病等神經退行性疾病有關。

漿果對體重管理的益處

漿果是一種營養豐富的食物，經常食用可以幫助你保持健康的體重或促進輕體。它們是低熱量食物（所有品種每份提供的熱量均低於 100 卡路裏），由於其纖維含量高，可以增加飽腹感。如果在日常飲食中加入各種漿果，可能會導致全天總熱量攝入減少。

注意：爲了獲得特多的纖維，極好選擇新鮮的漿果。在選擇罐裝、冷凍或乾制/凍乾漿果時，請尋找標有“不添加糖”的選項，或查看營養成分標籤上的添加糖含量。

如何挑選和儲存漿果

漿果極易腐爛。爲了延長漿果的保質期並降低食源性疾病的風險，極好將它們放在冰箱裏保存。此外，漿果極好在準備食用時再清洗。

儲存時，避免使用密封容器，因爲它們實際上會加速漿果發黴。相反，請將它們留在原來的貝殼形容器中，或者轉移到有通風口的容器、蓋子鬆鬆的碗或保鮮盒中。

保鮮容器經過特殊設計，可爲水果和蔬菜提供上佳環境，使其盡可能長時間保持新鮮。由於漿果容易碰傷，建議使用保鮮盒而不是保鮮袋。理想的擺放方式是使用淺容器，底部鋪上紙巾，然後將漿果單層平鋪在紙巾上。

爲了確保您能採摘到特美味的漿果，請記住以下幾點：

黑莓

選擇新鮮、有光澤、無碰傷、無滲液的黑莓。黑莓在冰箱裏可以保存3到6天。

藍莓

挑選新鮮、飽滿、乾燥且呈灰藍色的藍莓。將藍莓冷藏10至14天。

覆盆子

選擇乾燥、飽滿、結實的鮮覆盆子。避免食用潮溼或發黴的漿果。冷藏後於1至2天內食用。

草莓

挑選新鮮、有光澤、結實、顏色鮮紅的草莓。瓶蓋應爲綠色且完好無損。避免選擇乾癟、軟爛或滲液的漿果。將草莓放入冰箱冷藏1至3天。

輕鬆多吃漿果的方法

漿果用途廣泛，可以通過多種方式融入你的飲食中。它們爲餐食增添了營養、口感和色彩，使它們吃起來非常美味！爲了增加漿果的攝入量，可以考慮以下這些有趣的建議：

• 燕麥片：加入草莓增加甜味，或加入黑莓增加酸味。
• 酸奶：在您選擇的酸奶上放上漿果，或者用酸奶、漿果和堅果或種子分層製作酸奶芭菲。
• 煎餅或華夫餅：淋上堅果醬或乳清乾酪和各種漿果。
• 穀物：用一把新鮮漿果製作你自己的“甜味”穀物。
• 吐司：塗上堅果醬或乳清乾酪、山羊奶酪、鄉村奶酪或鮮奶油奶酪，撒上漿果，淋上蜂蜜。
• 沙拉：漿果與深色綠葉蔬菜和山羊奶酪或菲達奶酪搭配食用效果很好。

漿果的更多創意用途

• 冰沙：漿果提供營養、天然甜味和有趣的顏色。只需將漿果、希臘酸奶或您選擇的牛奶、冰塊和深色綠葉蔬菜等蔬菜放入攪拌機中即可。這將進一步提高營養成分。
• 鬆餅或烤燕麥片：在烘焙食品中使用新鮮、冷凍或凍乾漿果。
• 什錦乾果：加入乾果或凍乾漿果。
• 格蘭諾拉麥片：自己製作格蘭諾拉麥片。
• 冰塊：將漿果打成泥，放入冰格中冷凍，然後用這些冰塊給水調味。你也可以用這種混合物來製作冰棒！
• 穀物棒或零食棒：嘗試以穀物爲基礎並添加漿果的棒。
• 果醬或果凍：用新鮮漿果製作自己的果醬或果凍。 

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