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運動前補充劑已成爲健身必備品，可提高運動時的能量、專注力和表現。然而，市售的 運動前補劑 通常價格昂貴，而且有時會產生不必要的副作用。無論你是想提升精力、加強耐力，還是僅僅想在鍛鍊過程中感覺更好，都有許多方法可以自然地提高你的運動表現。
作爲第 9 代代代傳統東方醫級醫生，我一直認爲，我們如何爲運動做準備與運動本身同樣重要。在我的實踐和生活中，我一次又一次地回到我所教授的三大支柱：藥品（我們攝入什麼來滋養身體）、運動（我們如何利用這種能量）和心態（我們對這兩者所抱有的意識）。真正有效的鍛鍊前補充劑不是捷徑——它是這三大支柱的交匯點。
下面我將與你分享的食物和習慣是我個人依賴的，也是我推薦給我的病人的，因爲它們順應身體的自然節奏，而不是與之對抗。
鍛鍊前補充劑旨在幫助 提高運動表現 ，通過提高速度、力量和抗疲勞能力。許多物質，例如肌酸和咖啡萃取，已被廣泛研究並證明是有效的增效劑。1 因此，許多運動員、健美運動員和健身愛好者使用訓練前補充劑來特大限度地提高訓練和修復效果也就不足爲奇了。
許多市售的運動前補充劑含有人工色素、香料和甜味劑，如三氯蔗糖或阿斯巴甜，這可能會導致消化不適或其他副作用。許多飲品還含有非常高劑量的咖啡萃取和其他興奮劑，這會導致能量迅速飆升、緊張不安、心率加快，以及興奮劑作用消退時明顯的能量驟降。
除了這些因素之外，鍛鍊前粉劑往往非常昂貴，許多產品每罐售價在 30 到 60 美元之間，而且只能使用幾週。
天然的鍛鍊前替代品與商業鍛鍊前產品一樣具有諸多益處，但添加劑更少，且不含不必要的填充劑。許多產品源自天然食物，每份價格更低，而且更容易被許多人獲取。此外，天然的運動前補充劑除了有助於提高運動表現外，還有助於整體營養和健康飲食。
在傳統東方醫級中，我們將身體視爲一個相互連接的能量系統——我們稱之爲氣。當我看到那些嚴重依賴興奮劑類運動前補劑的患者時，我經常看到同樣的模式：從身體儲備中借用能量，特終必須償還，通常表現爲疲勞、睡眠質量差或腎上腺素耗竭。
我將與你分享的天然替代品不是借用——而是構建。這是首支柱，醫級的真諦：你所攝入的應該讓你更強壯，而不是讓你精疲力竭。
碳水化合物是身體的主要能量來源，尤其是在運動期間。在鍛鍊前食用香蕉、燕麥、棗或蘋果等易消化的碳水化合物，可以爲你的身體提供 所需的能量 ，讓你在整個鍛鍊過程中感覺上佳。
香蕉 或許是特漂亮的鍛鍊前水果。它們是易於消化的便攜碳水化合物來源，一個中等大小的香蕉含有27克碳水化合物。2 香蕉還富含鉀，有助於肌肉和神經健康。
富含纖維的 燕麥 是複合碳水化合物的良好來源，可爲持續鍛鍊或耐力訓練提供緩慢釋放的能量來源。燕麥富含可溶性纖維，可以減緩人體對碳水化合物的消化速度。這種穩定的能量釋放非常適合在進行跑步或騎自行車等長時間耐力運動之前補充能量。
在較冷的月份或如果你容易怕冷，我建議將燕麥加熱，並加入一小撮肉桂或生姜。在東方醫級中，溫熱的食物對消化系統（我們稱之爲脾胃之氣）更溫和，可以讓身體在訓練前更有效地提取能量。
棗子 提供易於消化的碳水化合物，可快速爲你的身體和肌肉提供能量，從而在你的鍛鍊過程中獲得動力。它們方便攜帶，無需準備，而且通常對胃部溫和。
蘋果和花生醬是保持長久耐力和平衡血糖水平的漂亮組合。蘋果提供纖維和碳水化合物，而花生醬則提供一些蛋白質和健康脂肪。 它們共同作用，既能爲你的鍛鍊提供長久能量，又能提供蛋白質幫助修復。
膳食硝酸鹽在體內轉化爲一氧化氮。這種血管擴張的關鍵信號分子可以優化肌肉的氧氣輸送，並有助於提高耐力。
甜菜根 汁 是經過充分研究的硝酸鹽來源，可以幫助加強血液流動、運動效率和耐力，使你能夠在精疲力竭之前鍛鍊更長時間。爲了達到上佳效果，請在運動前兩到三小時飲用甜菜根汁。3
石榴汁富含抗氧劑，可以促進血液循環，減少運動引起的氧化應激。石榴汁通過保護體內一氧化氮的分解，可能有助於優化血液流動和肌肉氧合。4
蟲草在東方醫級中應用了幾個世紀， 近年來，由於其具有提高運動耐力和有氧能力的潛力，引起了人們的關注。 蟲草雖然硝酸鹽含量不高，但可能加強人體對氧氣的利用，並與特大攝氧量、功率輸出和血氧飽和度的提高有關。5
蟲草在我的實踐中佔有特別重要的地位。在我們的傳承中，數百年來我們一直使用蟲草（蟲草的古典名稱）來滋補肺經和腎經，肺經和腎經共同掌管呼吸和我們特深層的生命力儲備。
現代研究現在證實了關於特大攝氧量和氧氣利用率的事情，而我們的祖先通過觀察就理解了這一點：蟲草加強了身體吸入和利用呼吸的能力。我本人也會服用，尤其是在進行長時間鍛鍊之前，或者我知道自己需要保持長久耐力的日子裏。
菠菜、芝麻菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜天然富含硝酸鹽，爲提高一氧化氮的含量提供了一種全食物方法。在你的 運動前奶昔 中加入綠葉蔬菜，以增加你對這些營養寶庫的攝入量。
咖啡萃取 仍然是特有效、研究特充分的 性能加強劑之一，有助於減輕疲勞感、提高警覺性並加強耐力。6 與可能含有過量咖啡萃取、其他興奮劑混合物以及添加的香料或甜味劑的商業運動前補劑不同，天然咖啡萃取來源能夠提供能量，而不會添加過多的成分。
咖啡 是一種衆所週知的運動表現輔助劑，有助於提高運動時的耐力、力量、警覺性和能量水平。7 在運動前 45 至 60 分鍾飲用咖啡，即可獲得可靠的咖啡萃取攝入量，而無需攝入通常存在於含咖啡萃取的運動前粉劑中的添加劑。專家建議每日咖啡萃取攝入量限制在400毫克以內。
綠茶 含有咖啡萃取和 L-茶氨酸，這是一種能促進放鬆而不引起困倦的氨基酸。對於那些覺得咖啡過於刺激的人來說，綠茶是一個很好的替代品，它能提供長久的能量，而不會讓人感到緊張不安。
抹茶 是一種富含抗氧劑的綠茶粉末，由完整的茶葉制成。由於飲用抹茶時會攝入茶葉本身，因此與普通綠茶相比，抹茶含有更濃縮的咖啡萃取和茶氨酸，但咖啡萃取含量低於咖啡。8
抹茶是我個人特喜歡的茶，不僅僅是因爲它的生理益處。製作抹茶的過程本身就是一種小小的儀式——攪拌、呼吸、飲用前的停頓。這就是第二和第三支柱的交匯點：運動早在你舉起重物或踏上徵程的首步之前就開始了。
將你的運動前飲品視爲一種專注時刻，而不是快速補充能量，會改變接下來訓練的質量。我鼓勵你嘗試一下：慢慢地沖泡抹茶，並注意你的身體有何反應。
鍛鍊前營養 爲你的身體提供安心有效的鍛鍊所需的能量。你吃的食物（或不吃的食物）會直接影響你的運動表現和修復情況。攝入足夠的碳水化合物、蛋白質和水分有助於確保身體擁有足夠的能量，從而在整個鍛鍊過程中保持強壯，避免受傷，並在鍛鍊後迅速修復。9
有沒有想過爲什麼長跑運動員和其他耐力運動員會在比賽前一晚補充碳水化合物？碳水化合物是人體優選的能量來源，尤其適合中高強度運動。你的身體會將多餘的碳水化合物以糖原的形式儲存在肌肉和肝臟中，以便在需要時快速轉化爲能量。
攝入足夠的蛋白質有助於減少長時間訓練期間的肌肉分解，並有助於在劇烈運動後修復肌肉。
當我們想到鍛鍊前的營養時，我們通常會想到食物。但補充水分同樣重要。充足的水分有助於血液循環和調節體溫。它還可以幫助預防抽筋、頭暈和疲勞。10 如果你在炎熱氣候下運動或大量出汗，可以考慮在水中添加 電解質 ，以補充通過汗液流失的重要礦物質。
什麼時候食用鍛鍊前的食物和飲品特合適？這取決於你的鍛鍊強度以及你計劃吃什麼或喝什麼。
如果你在鍛鍊前有幾個小時的時間，可以享用一頓均衡的全食物餐。攝入複合碳水化合物、蛋白質和少量健康脂肪有助於在運動後數小時內保持運動表現，而不會在運動過程中引起消化不適。
運動前 60 至 90 分鍾，選擇較清淡、易消化的食物，這些食物提供碳水化合物和少量蛋白質。盡量減少脂肪和纖維的攝入。
在鍛鍊之前和鍛鍊過程中要多喝水和其他液體，以保持身體水分充足。即使是輕微脫水，開始鍛鍊也會降低力量、爆發力和高強度耐力。10
我總是爲我的病人補充一點，那就是第三個支柱：心態。在開始任何鍛鍊之前，我都會花一分鍾安靜地設定一個目標——不是像槓鈴上的數字那樣的目標，而是我希望在當天的運動中展現的品質。穩定性。耐心。力量。
道家的意念（或專注的意念）練習，將鍛鍊從你對身體所做的事情轉變爲你用身體所做的事情。沒有任何食物、飲品或補品可以取代這種覺察的時刻，而且我發現它能讓其他一切都變得更好。
水對於補水和運動表現至關重要，但它不能提供碳水化合物、蛋白質、咖啡萃取或其他可能幫助能量產生的營養物質，而這些對於更長時間或高強度的鍛鍊尤爲重要。對於時間較短或強度較低的鍛鍊，只喝水可能就足夠了。
是的，天然的運動前補充劑如果使用得當，可以有效地幫助運動表現，尤其對於一般健身而言。商業產品或許能帶來便利，但對大多數人來說並非必需品。
研究顯示，攝入每公斤體重 3 至 6 毫克咖啡萃取可以提高運動表現，這相當於許多人喝兩杯咖啡的量。然而，攝入過量可能會導致心跳加速、消化問題和緊張不安。專家建議，健康成年人每天的咖啡萃取攝入量應限制在 400 毫克以內（孕婦或哺乳期婦女的攝入量應更少）。
日常食物是商業鍛鍊前配方的有效天然替代品。香蕉、燕麥、棗、蜂蜜吐司和蘋果都是碳水化合物的良好來源，能夠提供能量。咖啡和茶都含有咖啡萃取，可以提高耐力。富含硝酸鹽的甜菜根汁和綠葉蔬菜可以幫助增加血液流動和肌肉的氧氣輸送。
充足的睡眠、均衡的飲食、水分補充和合理攝入碳水化合物可以自然地提高能量水平。許多人發現，一旦基本習慣得到優化，他們就不需要市售的鍛鍊前補充劑了。
天然的、全食物的運動前補充劑可以有效地幫助你的身體補充能量，提高運動表現。香蕉、燕麥和棗等易消化的碳水化合物可以爲你的鍛鍊提供長久的能量。富含硝酸鹽的甜菜和綠葉蔬菜有助於加強血液流動，並爲肌肉輸送氧氣。咖啡、茶和抹茶等天然咖啡萃取來源能夠可靠地提神醒腦，而不會過量攝入咖啡萃取。
通過優先考慮均衡營養、適當的時間、水分補充和修復，您可以提高運動表現，並在鍛鍊期間感覺上佳，而無需昂貴的商業混合物。嘗試使用天然的運動前補充劑可以幫助你爲鍛鍊提供能量，同時還能促進長期健康和運動表現。
特後，我想和大家分享的是：你爲鍛鍊做準備的方式反映了你在生活其他各個方面是如何照顧自己的。當你用真正的食物（藥品）滋養你的身體，有意識地運動（運動），並有意識地去做你正在做的事情（心態）時，訓練就不僅僅是鍛鍊了——它變成了一種每天的自我提升練習，一次呼吸，一次重復。這就是我的家族九代傳承下來的智慧的核心，也是我希望你們在下一次以及之後的每一次鍛鍊中都能秉持的智慧。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
