呼吸技巧，瞬間提升你的情緒

主要收穫

• 呼吸技巧常用於放鬆：不同的呼吸模式經常被納入壓力管理和正念練習。
• 呼吸練習可能會影響情緒和壓力反應：控制呼吸與鎮靜神經系統和促進放鬆有關。
• 不同的技巧服務於不同的目的：箱式呼吸、交替鼻孔呼吸和橫膈膜呼吸等方法在節奏和重點上有所不同。
• 堅持性經常被強調：將呼吸練習納入健康養生計畫時，通常建議定期練習。
• 呼吸練習幾乎可以在任何地方進行：大多數技巧不需要任何設備，可以在家中、工作場所或旅行途中練習。

心情有點低落嗎？

提升情緒的一種自然而簡單的方法是專注於呼吸。 有兩種方法尤其能讓你很快感覺好些。

許多研究顯示，呼吸練習可以鎮靜神經系統，並有助於修復輕度憂鬱症。 瑜珈呼吸法有助於放鬆身心、緩解壓力，因此它能有效緩解壞脾氣也就不足為奇了。

提升情緒的呼吸技巧

三段式呼吸

研究顯示，橫膈膜呼吸可以緩解情緒疲勞，並帶來其他益處。  去年發表在《心理學前沿》上的一項研究也表明，它對心理健康有益。 這是你身體的自然呼吸方式，但往往會被壓力過大的胸式呼吸所壓制。 三段式呼吸法充分利用了橫膈膜呼吸法，充分調動肺部的容量，幫助你更徹底、更緩慢地吸氣和呼氣。

如何操作：

躺著、坐著或站著。 對於初學者來說，躺著是特舒適、特簡單的呼吸練習方法。

1. 舒適地仰臥，雙手放在腹部，使中指指尖相觸。
2. 吸氣，同時抬起腹部，將腹部壓向雙手。 這樣做直到你的手指分開，不再接觸為止。 吐氣，感覺腹部下沉，手指再次相觸。 重複一到兩次。
3. 移動雙手，使它們托住你的外側肋骨（確保手指不再接觸）。 像剛才那樣，吸氣，同時收緊腹部。 然後再吸一口氣，將空氣吸入你的軀乾中部，並將你的肋骨壓向雙手。 吐氣，感覺肋骨回到中立位置，腹部下沉。 重複一到兩次。
4. 將雙手放在胸前。 就像你剛才做的那樣，吸氣，向上挺起腹部，然後擴張肋骨。 現在再吸一口氣，將空氣吸入胸腔，使其上升到雙手下方。 吐氣，感覺胸部下沉，肋骨回到中立位置，腹部癟下去（這些動作不必按特定順序進行）。
5. 繼續像步驟 4 一樣呼吸，但可以隨意將雙手移動到軀乾的任何部位，以任何組合方式。 這樣再呼吸至少 10 次－如果願意，可以更多

交替鼻孔呼吸法（簡易版交替鼻孔呼吸法）

這個呼吸練習幾乎不可能快速完成，因為當你用一個鼻孔吸氣或呼氣時，你必須比用兩個鼻孔吸氣或呼氣的時間更長。 這意味著你會被迫平穩地呼吸。 為了獲得充分的呼吸，你也會被迫進行腹式呼吸。

如何操作：

極好坐著。 你可以站著或躺著，但兩種姿勢都可能會感覺不太舒服。

1. 坐好，左手放在腿上。
2. 將你的右手大拇指抵住你的右鼻孔，彎曲你的食指和中指（使它們不礙事），同時伸出你的無名指和小指，使你的無名指靠近你的左鼻孔外側。
3. 用大拇指堵住右側鼻孔，然後完全透過左側鼻孔吐氣。
4. 透過左側鼻孔吸一口氣，然後用無名指堵住鼻孔。 捏住兩個鼻孔，屏住呼吸幾秒鐘。
5. 鬆開你的右側鼻孔，完全透過它呼氣。
6. 透過你的右鼻孔吸一口氣，然後用你的拇指再次堵住它。 捏住兩個鼻孔，屏住呼吸幾秒鐘。
7. 鬆開左側鼻孔，完全透過此鼻孔呼氣。 轉到步驟 4，重複該過程至少 5 個呼吸週期——如果需要，可以更多。

每次練習後

坐下至少一分鐘左右，注意一下你的感覺。 你可能會感覺到頭部有輕微的嗡嗡聲，或者手指有刺痛感。 這是一種“瑜珈帶來的愉悅感”，這幾乎完全歸功於你緩慢而有意識的吸氣和呼氣節奏。 

參考文獻：

1. 馬X.、岳Z.-Q.、龔B.-Q.、張H.、段N.-Y.、施Y.-T.、魏G.-X.、&李，Y.-F。 （2017）。 橫膈膜呼吸對健康成年人的注意力、負面情緒和壓力的影響。 《心理學前沿》（Frontiers in Psychology），第8卷，第874條。 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 被引用次數：954
2. Mehta, P., & Sharma, M. (2010)。 瑜珈作為臨床憂鬱症的輔助療法。 補充健康實踐評論，15(3)，156–170。 https://doi.org/10.1177/1533210110387405 被引用次數：9