增肌時如何追蹤進度

在舉重健身期間，通常會經歷「增肌」（bulking）階段，以盡可能獲得更多的肌肉。 然而，增肌階段並不是所有人都適合；如果你正在尋求特大幅度的肌肉增長以及提高有時與增重密切相關的表現指標（如力量），則增肌會是值得探討的。

對於使用增肌階段的僅有告誡是，如果計劃缺乏策略，有時可能會適得其反。 例如，舉重者說自己正在「增肌」，以此作為隨意飲食的藉口，忽略了他們在增肌階段之前所確立的飲食習慣。

即使是在增肌階段，我們仍然應該自覺地致力運用策略，並一直追蹤指標。 這樣既可以確保我們的計劃行之有效，又可以減輕不必要的多餘脂肪快速增長。 基本上，如果我們一直都有追蹤指標，就可以根據目標和所見到的趨勢向上或向下調整計劃。

‌‌增肌是什麼？

在深入了解增肌時的進度追蹤之前，讓我們首先談一談什麼是增肌。 增肌就是增加熱量攝入，使每日的熱量攝入超過每日的總熱量消耗（TDEE），以盡可能增加特多的肌肉。 增肌飲食通常有訓練計劃配合，訓練計劃的設計也是利用多餘的卡路里來盡量增加肌肉的生長。

增肌階段通常有設定時間和想達成的增重目標。 這兩項都是很重要的，因為它們可以成為策略的一部分，以確定有多少多餘的熱量，以及計劃是否適合舉重者的生活方式和習慣、是否現實和可行。如果你難以單靠飲食來達到每日熱量攝入目標，可以使用增重劑來幫助你達到目標。 

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‌‌‌‌增肌進度的可變因素

在我們深入了解增肌的進度追蹤時，必須明白的是，我們需要確定一些可變因素，不要在無準備的情況下進入增肌階段。 這些可變因素包括：

• 當前的TDEE：我們需要知道當前的攝入量，然後確定與目標和起點相符的每日額外熱量。
• 身體起點：除了要知道自己的TDEE，我們還應該了解當前的體內脂肪含量和身體成分，因為這可以幫助我們選擇符合策略的額外熱量，並可有助於更順利地追蹤身體成分的進度。
• 增肌目標：在增肌階段你想達成什麼？ 是否以體重為中心？ 或是為了運動表現而增肌？

確立了這些基本要素後，你就可以開始選擇追蹤增肌進度的方式。 請注意，本文是專門討論追蹤進度的，你要根據自己的生活、目標和需求來制定增肌計劃的結構！

‌‌‌‌如何追蹤增肌的進度

雖然追蹤進度很重要，但我們也需要確定起點，因為這可以讓我們在增肌期間清楚看到不同方面的進展。 在開始增肌階段時記錄以下內容，是一個好主意。 

1. 體重
2. 體內脂肪（平均數就可以）
3. 表現指標，例如1-RM、活動時間等。

記錄了這些內容後，在增肌期間有多種方式可以追蹤增肌進度。

我的建議是使用體重以及下列的另一個指標。 使用兩個指標，我們對自己的進度可以更加客觀，而且可以更好和更宏觀地洞察自己的目標和增肌階段。

1. 追蹤體重

要追蹤的首個指標是你的體重，這也是特容易追蹤的指標。 體重每天出現波動是正常的，尤其是在進食的量增加了的時候，因此，明智的做法是每週至少記錄三天的體重，讓你可以獲得一個平均數。 趨勢和平均數一定比單日的數字好──請記著，我們是要在掌握資料的情況下作出小變化，而不是被動地發生大幅度變化，而趨勢可以幫助我們做到這一方面。

在追蹤體重期間，在早上起床後做的首件事就是記錄體重，要在未吃喝之前稱重。 這樣，你就可以更好地了解體重的一貫範圍。

至於體重和改變增肌參數方面，嘗試根據每週的體重趨勢來進行改變。 例如，如果你發現從第3週到第4週，你的增長比你想要的多得多，而且體重在第4週裡持續增加，那麼你可以稍微減少攝入量。 相反地，如果增長比預期為慢，則增加攝入量。

2. 進度照片

另一個有用的工具是進度照片。 拍照不用怎么費力，但是在增肌期間可以有額外的激勵作用。 如果可以的話，在早上稱重時（吃喝前）拍攝進度照片。 

當然，你也可以在日間和健身後拍攝進度照片（我鼓勵你在健身後拍照！），但為了進度追蹤這個目的，盡可能保存一系列的早晨照片，以便進行準確的判斷，因為這是肌肉和脂肪可能增長的時間。

嘗試每週至少拍攝1-3次早上進度照片。 請記著，我們是在記錄趨勢，一張照片可能無法多面展示我們的進度！

3. 第三方體內脂肪測試

如果你想更準確地測量進度，那麼使用第三方人體脂肪測試工具可以是一個好方法。 要追蹤增肌期間的體內脂肪含量以及增肌量，有多種工具可以使用。

以下是一些熱門的選項。 我是按準確度列出的，從高至低！

• DEXA掃描
• Bod Pod/靜水稱重
• 皮摺脂肪夾
• 生物電阻分析

除了使用體重指標外，上述都是很好的選擇。 如果你想使用一些更準確、更昂貴的選項，那麼，每三至四週使用一次通常是不錯的主意。如果你資源有限（它們可能很昂貴！），你可以在增肌階段的之前和之後使用這些選項。

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‌‌‌‌增肌進度要點

良好的增肌計劃應該具備策略和用於追蹤進度的多個指標。 通常，極好使用上述清單中的兩種方法來追蹤進度，以確保在增肌期間減少過多的脂肪增長。

在增肌過程中，不可避免地也會增加一些脂肪，這是沒有問題的；然而，我們要考慮到自己的起點，留意增幅，以及什麼會使我們感覺特良好並發揮上佳表現。

在進行增肌時，請記著優化下列各項：

• 蛋白質攝入量：如果你想獲取足夠的蛋白質或熱量，可以考慮增重補充品！
• 健身前和健身後的營養：由於你正處於增肌階段，所以要將健身前和健身後的營養加倍，以幫助你發揮上佳表現和盡量提高增幅。
• 修復至上：我們在修復期間增長得特多，因此，可以考慮使用一些補充品，例如用鎂來支持睡眠；在較冷的月份補充維生素D；或者補充鋅以維護免疫支系統。

以上只是增肌時要考慮的其中幾個方面。 如果你正處於增肌階段，使用額外的熱量來促進肌肉生長吧。 祝你增肌愉快！

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