如何設計每天的補充劑方案

有大量的補充劑可供選擇。在選擇補充劑和決定何時補充時，可能會不知從何入手。如果各種選擇使你眼花繚亂，需要指導，我會在這裡提供幫助。

‌‌‌‌在使用補充劑前先評估整體健康狀況

膳食補充劑一如其名，是用於輔助原本已經完整的健康計劃。健康的缺口通常無法以丸劑、粉劑或片劑來補救。然而，在優化健康方面，補充劑可能會幫助你更上一層樓。

首先，確保你已經盡量利用影響特大的健康支柱來優化目標。

在添加補充劑之前，你需要審視的健康關鍵因素包括：

• 睡眠
• 營養
• 體格
• 修復

如果這些支柱已經優化，那麼就可以考慮補充劑。

‌‌‌‌閱讀補充劑標籤

你需要知道你攝入身體裡的是什麼。要了解成分，請閱讀標籤。許多補充劑的宣傳聲稱只含有一種成分，其實卻含有多種。補充劑所受到的監管與食品不同，因此可能含有對人體有害的添加劑和化學物質。

根據經驗法則，如果補充劑的成分需要有生物化學學位才能懂，那麼這種補充劑應該不適合你。但是，如果你決定用蘆薈汁來緩解胃灼熱，那大概沒問題，因為它是天然的，只含有一種成分。

一般來說，要避免苯甲酸鈉或味精等成分。並且要研究不同添加劑對身體的影響。奉行簡單原則。越天然越好。

‌‌‌‌提防補充劑的相互作用

必須注意的是，許多補充劑可能與其他補充劑或你可能正在服用的其他藥品相互作用。這些相互作用可能會改變藥品的效力、增加中毒和不良反應的風險。

在我的經歷中，藥品造成的肝臟損傷是病人求醫和住院的常見原因。大多數時候，人們並沒有評估所攝取的補充劑及其對身體的潛在影響。請參考醫級文獻，並在考慮補充劑時與你的醫學提供者合作。

‌‌‌‌確定你的補充目標

先問問你自己為什麼要服用補充劑。你的目標是什麼、你想獲得什麼效果？如果你想單憑吃藥獲得六塊腹肌，嗯，那是不大可能的。然而，如果你想用姬松茸來促進機體抵抗能力，就是一個比較現實的目標。

在確定了目標後，接著評估可能支持補充劑聲明的任何科學數據。這些數據就是關於這種補充劑的嗎？研究是否高質量的（採用盲法及安慰劑對照）？這項研究的資金是由獨立團體還是公司自己提供的？

在科學上，所有這些可能影響研究的因素被稱為偏見。除偏見外，資金、質量不足或乾擾因子（產生影響的其他因素）都可以降低研究結果的可靠性。考慮到這一點，你將要使用的物質的效果或安心性可能不如預期。注意產品是否存在偏見。在你做研究的時候，保持眼光敏銳，不要被標題所騙──魔鬼就在細節之中。

‌‌‌‌適合納入每日方案的5種基本補充劑

市面上許多補充劑作出了種種的宣傳。作為一個接受西方醫級教育的醫生，我知道這些信息，但我在臨床和問診期間，有看到某些補充劑的好處。將這些營養素添加到每天的方案中，幾乎對每個人都會有好處。

1. 蛋白質粉

乳清蛋白質粉在健身界是重要的補充劑。大多數高水平運動員和喜歡運動的人都會補充蛋白質。在我個人的臨床實踐中，我會建議補充簡單的乳清蛋白。它美味可口、價格實惠，而且不含任何可能影響效果或傷害病人的添加劑。我看到了在訓練和減脂方面的成效，它在幫助消耗脂肪的同時，促進了新陳代謝，對肌肉有幫助。它還可以幫助因消化問題而難以食用固體蛋白質的患者，也可能有助於慢性病患者保持體重。乳清可以輕易攪拌成奶昔。當你添加蔬菜、水果、堅果醬和其他有價值的營養成分時，乳清也能很好地與其他營養成分混合。蛋白質極好在運動後食用，或添加到膳食中。

除了乳清，我還推薦酪蛋白質粉。酪蛋白是一種密度較高的牛奶蛋白。牛奶蛋白被過濾後，固體部分（酪蛋白）被分離，液體部分（乳清）留在底部。酪蛋白的密度使其在小腸的消化過程減慢，因此，營養物質的釋放也是緩慢的。研究顯示，睡前服用酪蛋白可能有助於增加肌肉和提昇運動表現。由於酪蛋白的營養釋放緩慢，可以在就寢期間促進肌肉生長，並保持長久的飽腹感。酪蛋白質粉可以每晚服用，也可以作為甜點的良好替代品。它的濃稠質地與慕斯或布丁相似，但沒有那些添加糖和熱量。

‌‌‌‌2. 維生素D

維生素D處於低水平，可導致骨質流失、抑鬱、神經系統症狀；在健康飲食中添加維生素D，有助於實現多種不同的健康和運動目標。

維生素D是一種脂溶性維生素，可以通過曬太陽獲得。僅僅在太陽下曬10-20分鐘，就可以為你提供10000單位的維生素D。但這對於生活在沒有太多陽光的地區的人或整天留在室內的人來說，可能不容易做到。缺乏維生素D的人，每天服用兩次（早餐和晚餐前）維生素D，每次1000單位，可以是有幫助的。我建議消化不良的人食用維生素D軟糖，因為這種配方可能會吸收得較好。

‌‌‌‌3. Omega-3脂肪酸

可添加到補充劑方案的另一種重要物質是omega-3脂肪酸。

Omega-3是必需的脂肪，可能有助於減輕發炎反應、維護大腦和關節，並保持荷爾蒙平衡。天然來源包括魚、堅果和油。許多天然來源都有一個問題，就是並非所有的魚都是野生的，所以可能缺乏omega-3脂肪酸，而堅果和油也不一定都是高質量的。因此，許多不良來源中的omega-6（壞的omega）與omega-3的比例是很高的。

良好的omega-3補充劑包括由天然魚類製成的產品、磷蝦油以及藻類產品。所有形態的omega-3脂肪酸都應該存放在冰箱裡，這樣可以防止嘴裡留下魚腥味，也可防止油脂變質。變質的油含有大量的自由基，對你的害處很大。我建議在晚上服用omega-3脂肪酸，以獲得特大吸收率。

4. 益生菌

維護免疫系統健全，比以往任何時候都來得更重要。適當的飲食、營養、睡眠和修復，都是維護機體抵抗能力的首要因素。然而，還有其他可以促進和幫助免疫系統的因素。

腸道是主要的免疫器官，是特大的免疫器官之一。腸道是防止感染的屏障，並支持免疫細胞。腸道內的細菌可以幫助免疫功能和刺激自然防禦功能。健康微生物群的建立，與營養和遺傳都有關係，但也可以通過攝取益生菌來補充。

益生菌的天然來源包括泡菜、酸菜、紅茶菌和酸奶等發酵食品。你也可以服用含有數以百萬計微生物菌落的益生菌補充劑。我個人認為，這些極好在早上進食健康早餐時服用。你的益生菌必須包括酵母菌、雙歧桿菌和乳酸桿菌種類，才能獲得科學文獻中所述的效果。臨床研究顯示，要真正維護免疫和腸道健康，必須齊備所有這些種類。

5. 藥學使用蘑菇

蘑菇對免疫健康也有好處。真菌是一種被低估的食物，但被用於提高機體能力已有幾千年曆史。供食用的蘑菇有茶、粉劑和天然形態，它們含有高水平的硒，硒可能有助於修復受損組織和調節荷爾蒙。我喜歡用蘑菇粉沖泡的茶或咖啡加海鹽，這些飲品帶有泥土芳香。飲品不僅好喝，而且還增加了許多營養價值。

如果能科學地進行，補充劑對於任何健康養生方案都是有價值的輔助。在選擇補充劑時，應精挑細選。評估成分、添加劑和背後的文獻。為你想要達到的成果設定現實的目標，記住補充劑是用來輔助關鍵的健康生活習慣（如營養、健身、睡眠和修復），而不是取而代之。

在將補充劑添加到日常程序之前，先諮詢醫學提供者，因為補充劑有可能會改變藥品的效果或導致中毒。經過驗證可有助於優化健康的補充選擇包括：在運動後或進餐時服用的乳清蛋白、在夜間服用的酪蛋白、維生素D和omega-3脂肪酸。作為額外輔助，可使用藥學使用蘑菇和促進微生物群的益生菌來提高機體抵抗能力。