醫生為你揭穿有關肌酸的16項健康謬誤

肌酸是運動員和健美運動員在高強度運動中經常服用的補充品，以加強力量、抵抗疲勞，並優化修復能力。 儘管肌酸是其中一種特被廣泛研究的運動營養補充品，可是人們對它仍然存在很多誤解。 因此，就讓我們在此為大家揭穿有關這款流行補充品的種種特常見謬誤。

‌‌‌‌謬誤：肌酸與同化類固醇相類似

實際上，肌酸的化學結構與類固醇分子毫不相近。 肌酸是一種衍生自氨基酸的化合物。 它自然存在於你的體內，以及諸如肉類和魚等食物之中。 人體約95％的肌酸儲存在肌肉中。 其餘的5％位於你的大腦、肝臟和腎臟。

肌酸的功能是為身體細胞提供能量，尤其是肌肉細胞。 你的身體主要利用三磷酸腺苷（ATP）分子供應能量。 肌酸促使人體產生更多的三磷酸腺苷。因此，肌酸可以通過提供更多的三磷酸腺苷，提升鍛鍊表現。

‌‌‌‌謬誤：你可以使用肌酸來增加肌肉量，而不需要鍛鍊

研究顯示，即使沒有鍛鍊的肌肉營養不良症患者，服用肌酸也有助於增强肌肉力量。 不過，對於健康正常的人，要取得服用肌酸的顯著效果，應配合進行阻力訓練。 

‌‌‌‌謬誤：在長跑比賽前服用肌酸可以跑得更快

在長跑比賽前服用肌酸作為運動前補充品，不會對你的表現有所幫助。 雖然肌酸對高強度鍛鍊的益處，已得到研究的有力支持，但對於低強度耐力鍛鍊，服用肌酸的收效甚微。 不過，如果跑手在訓練方案中加入高強度訓練，則可以從肌酸中受益。 通過高強度的訓練，跑手可以加強核心力量、提高耐力，並提升跑步表現。

‌‌‌‌謬誤：肌酸會導致脂肪增加

特初開始服用肌酸時，體重增加並非由於脂肪量增加，而是與肌肉組織的含水量增加有關。 肌酸會將水分子吸引到肌肉之中。

長遠而言，服用肌酸可能會導致體重持續增加。 不過，這通常是由於肌肉增加，而不是體內脂肪增加。 

‌‌‌‌謬誤：肌酸會使身體保留過多水分

許多服用肌酸的健美運動員相信，補充肌酸會導致身體保留過多水分，影響肌肉線條，使它們看起來「柔軟」。 因此他們會在比賽前幾週停止服用肌酸。 

不過，正如前述，絕大部分肌酸皆存儲在你的肌肉中。 因此，很難解釋它是如何把水分匯集到皮膚之下。 皮下水分引起的「柔軟」觀感，更有可能不是肌酸本身所引起，而是與使用劣質肌酸產品有關。這些產品可能會令你攝取過多的鈉。 

‌‌‌‌謬誤：肌酸會引起抽筋和脫水

由於肌酸會吸引水分並存儲在肌肉中，因此許多人認為補充肌酸會顯著增加人體對水的需求量，並容易出現脫水和抽筋。 但是，並沒有研究顯示肌酸會引起抽筋和脫水。 事實上，有證據表明它可能有助於減低發生這些狀況的風險。 

《英國運動醫級期刊》的一項研究顯示，服用肌酸可通過降低心率和出汗率來維持體溫，從而在溫暖的天氣中提高運動效率。 另一項針對大學運動員的研究顯示，與非肌酸使用者相比，肌酸使用者發生抽筋、脫水或肌肉受傷的個案更少。

為了安心有效地進行鍛鍊，你應該確保身體保持充足水分，但無需攝取過量的水。

‌‌‌‌謬誤：一旦停止服用肌酸，你將會失去所增長的肌肉

停用肌酸後，肌肉有可能會縮小。 但是，只要在養生程序的所有其他方面持之以恆，包括充足的營養和阻力訓練，你將可以保持力量和無水瀦留的肌肉。

‌‌謬誤：由於食物中也含有肌酸，因此無需服用肌酸作為補充

儘管肌酸天然存在於部分食物當中，要讓所獲得的益處相當於服用平均劑量的肌酸補充品，你必需不合比例地大量食用這些食物方可。

‌‌‌‌謬誤：你應該服用較新形式的肌酸，因為它比一水肌酸更好

絕大多數（超過95％）有關肌酸安心性和有效性的研究，皆以一水肌酸進行測試。 其他可供選擇的肌酸形式，可能各自有其優點，但是相比之下，對它們的研究卻很少。 

‌‌‌‌謬誤：為了有效地吸收一水肌酸，它應該與糖一起食用

你的肌肉組織本身能夠有效吸收肌酸。 胰島素可以促進肌肉對肌酸的吸收。 但只有在胰島素濃度很高時，才能發揮這種作用。 

為了對吸收產生真正的影響，你必須攝取相當高分量（超過100克）的糖，或簡單的碳水化合物，這可對你的健康或運動目標並沒有什麼幫助。 

‌‌‌‌謬誤：肌酸只適合男性運動員服用

有一種普遍的誤解，認為肌酸僅適用於男性和健美運動員。 但是，肌酸肯定也可以令其他人受惠。 沒有證據表明肌酸不適用於女性，或甚至較年長的成年人。 

‌‌‌‌謬誤：剛開始服用肌酸時，需要一段極大劑量的填充期

特常見的「填充程序」，是每公斤體重每天攝取0.3克，持續5-7天。 此後，每天的攝取量不超過五克。 不過，有研究顯示，只須每天服用三克肌酸，連續服用四星期，也可以獲得相同的效果。

‌‌‌‌謬誤：肌酸應該按週期服用

特初，專家建議服用肌酸2–3個月，然後停止服用。 建議這個週期的出發點，是由於當時尚未確定肌酸的安心性。 然而，經過廣泛研究之後，對肌酸的安心性已經沒有疑慮。 

也有意見認為，長期服用肌酸可能會減低其攝取和有效性。 不過，在人類研究中，這方面也沒有得到證實。

由於肌酸在體內必須達到飽和狀態，才能充分發揮作用，因此，持續服用肌酸似乎較為合適。

‌‌謬誤：肌酸會增加橫紋肌溶解症的風險

橫紋肌溶解症是一種肌肉細胞壞死的疾病。診斷橫紋肌溶解症的一種方法，是量度血液中的肌酸激酶（CK）水平。 肌酸激酶是受損肌肉所釋放的一種酶。 儘管補充肌酸確實會令肌酸激酶輕微增加，但怎麼也不能與橫紋肌溶解症所引起的肌酸激酶飆升相提並論。

‌‌謬誤：肌酸會引起胃部不適

儘管對於任何補充品，服用過量都可能導致消化問題，但服用肌酸的建議劑量，很少會引起胃部不適。一項研究顯示，建議的五克劑量決不會導致腸胃不適。 可是，如果服用劑量達到10克，腹瀉的風險會增加37％。 

因此，建議劑量為每天3-5克。 即使你每天要補充20克，也建議在一天中分開四次服用，每次劑量五克。

‌‌謬誤：肌酸對腎臟有害

肌酸可導致血液中的肌酸酐含量輕微增加。 肌酸酐是肌肉產生的廢物。 健康的腎臟會將肌酸酐從血液中過濾，通過尿液排泄出體外。 

醫生會通過測量肌酸酐水平，以評估腎臟功能。 但是，肌酸酐水平偏高本身並不一定是問題，只是反映了潛在的健康問題。 

因此，儘管補充肌酸可能會令肌酸酐水平升高，但並不意味著它會損害你的腎臟。 健康的腎臟能夠處理額外的肌酸。 

研究顯示，短期、中期或長期補充肌酸，都不會對腎臟功能產生不良影響。 除非你本身患有腎臟疾病，否則你無須擔憂肌酸會損害你的腎臟。

注意：正如養生程序的任何飲食或補充改動，在進行肌酸補充前，應先諮詢你的醫學健康提供者。 如果你正在服用會影響血糖或者肝或腎功能的藥品，這一點尤其重要。 正在懷孕或哺乳，以及患有任何疾病的人，也應該在展開服用肌酸的計劃前，先諮詢醫學健康提供者。

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