美國知名健康節目主持人奧茲醫生的9步健康養成法

制定新年計劃始於4000年前的古巴比倫。 對新年寄予美好願望並有計劃地逐步實現，這一優良傳統至今仍然經久不衰是有其充分理由的。不然，早在幾個 世紀前人們就會棄之不用了。目前的研究證明，新年計劃確實能夠帶來積極效果。 2020年，斯德哥爾摩大學的研究人員發表了一項研究，對制定新年計劃的 1000多人進行了隨訪。令人意想不到的是， 50%的隨訪對象自述順利達成了新年計劃目標。與此同時，那些在新年 計劃中進一步制定具體行動方案的隨訪對象甚至取得了更爲成功的效果。

有趣的是，研究還發現，比起 那些決心放棄壞習慣的計劃者，積極下定決心遵循全新健康習慣的計劃者實現目標的可能性 要高出約25%。

我自己一直將實現多面的身心健康視爲畢生追求，我願意和大家分享我個人每天堅持的多步驟健康養成法，希望這些着眼 細微之處卻帶來深遠影響的良好習慣爲你帶來新的啓迪，激勵你做出更加具體、積極的新年計劃和相應的行動方案。

特別提示：每日晨起時，盡量遵循 自然而然的行爲習慣，而不要過多做決定。這樣有利於養精蓄銳，以便下午集中精力專注於決策事務， 爲你的一天設定順暢的全天基調。

接下來，讓我們一起踏上這段旅程。只要下定決心， 生活的積極改變指日可待。

第1步：養成良好的晨起行爲習慣

堅持規律的作息時間，每天在同一時間起牀。 每天早間進行一次短時間（10分鍾以下）的拉伸和 冥想練習，瑜伽中知名的拜日式就是不錯的選擇。這項練習要盡量 簡短，這樣才便於你輕鬆堅持下去，逐漸融爲日常生活的必要部分。 如果連早上首件事都很難做到，這10分鍾都騰不出來，那麼你就要警醒了，可能需要 重新審視自己的生活節奏。

簡單鍛煉後，可以拉開窗簾或在戶外散步一小會兒。 爲什麼要這樣做呢？ 因爲清晨的光線將協助大腦重新調整晝夜 節律，讓你在接下來的16小時內自然入睡。大腦深處的 鬆果體對此非常敏感，讓它接收紫外線的照射， 將協助體內的生物鍾準確計時。

第2步：攝入營養補劑

接下來可以服用維生素，包括 復合維生素 與甲基化 維生素B， 以及 鋅和 Omega-3脂肪酸 （DHA/EPA）等礦物質復合補劑。根據美國USDA（USDA）和美國聯邦方劑管理局（FDA）的數據，大多數美國人身體內的關鍵維生素和礦物質含量不足，從維生素A、維生素E到鎂和鉀，無不如是。遺憾的是，雖然你可能遵循的是健康飲食，但是如果這些食物生長於營養耗竭的土壤之中，那麼，要真正攝入這些對健康至關重要的營養成分就得不到保證。 

第3步：用阿洛酮糖替代蔗糖

可以使用 阿洛酮糖（allullose）來替代傳統蔗糖，這種糖的甜度是蔗糖的 70%，熱量卻僅有蔗糖的10%。無需禁食奶油。不過 ，必須在下午3點前停止攝入咖啡萃取，以免乾擾睡眠。

第4步：控制進餐的時間節律

健康的早餐可以爲你帶來豐富營養，助你保持一整天的荷爾蒙平衡。但是 如果你正在遵循間歇性斷食法，不妨 像我一樣將早餐時間稍微延後一些。我盡量將每天進食的時間窗口維持在14個小時以內。如果我計劃在上午10點後吃早餐，那麼 晚上親友聚餐的時間就可以定在晚8點前。之後我就不再進食，直到第二天上午 10點。 通常我的早餐主要是高蛋白食物，比如雞蛋、 奶昔等。近期我還陸續開始添加一些富含維生素的 蔬菜粉，讓我感覺更加神清氣爽。 

爲了保持進餐的時間節律，切勿在晚飯後增加甜點，否則，糖會激發 胰島素，讓你早上感到飢餓。 間歇性斷食可能會引發體內的酮體增加，進而在早上讓你的食慾有所減退，這樣可以讓你在 斷食期間也不至於感到太過艱難。

第5步：合理選擇零食

全天攝入有益健康的天然食物，再加上少量的其他碳水化合物零食有助於能量平衡。我常吃的零食大多是一些生 堅果，尤其是核桃、山核桃和杏仁。食用前，我會把它們放在冰箱裏提前冷藏浸泡一夜。這樣一來，口感更加綿軟，而且理論上來講堅果可能會發芽。其他不錯的零食選擇還有含量爲70%的黑 巧克力 和 椰子片。 爆米花 是家人團聚時備受歡迎的一款零食，有多種口味可供選擇。你也可以嘗試 營養酵母片。

第6步：記錄每日步數並堅持力量訓練

體育鍛煉方面，久坐的話要堅持拉伸，坐下來不動永遠不要超過一個小時。設定 每天走1萬步的目標，不過如果走到5000多步也不錯，可以算作達標。 每周進行至少3次力量訓練，每次30分鍾，有助於鍛煉肌肉、 燃燒卡路裏，幫助你達到輕體目標。劇烈運動後一定記得攝入一些 蛋白質 。我推薦富含蛋白質的早餐飲品，可能 有助於增肌。

第7步：膠原蛋白有益皮膚和頭髮健康

注重外表無可厚非，因爲我們天生愛美。 與其通過復雜的實驗室測試來衡量一個人的健康狀況，不如學會通過外表展現的一些跡象來 快速判斷健康狀況。其中，皮膚和頭髮 特別重要，它們就像是我們內在健康的外在晴雨表。 每天 補充膠原蛋白 可能是一種有益健康的簡單方法，可能有助於保持 柔順亮澤的秀髮、紅潤細膩的皮膚以及光潔堅韌的指甲。

第8步：貫徹良好的睡眠習慣

每天隨着夜幕的臨近，就到了執行日常睡眠衛生習慣的時間了。 你可以做一些睡前放鬆練習，晚間茶飲盡量避免含有咖啡萃取因子， 比如可以嘗試 洋甘菊茶 或 博士茶 ，這些都是有助於睡眠的好辦法。 纈草根 也可以用來泡茶，作爲一種 有助睡眠的草本補劑，它已經經過大量研究，日益受到大衆青睞。 如果你仍然難以入睡，不妨嘗試服用 褪黑素 ，但 至少應在睡前一小時服用，劑量低於1毫克爲佳。

隨後，至少在睡前30 分鍾關閉包括電視在內的所有電子屏幕。

選擇質量較好的枕頭。如果側臥，可以在兩腿間放一個枕頭，這也是我們經常爲手術患者建議的姿勢， 這樣在麻醉後就會出現肌肉酸痛。

第9步：學會感恩

當你要躺下補覺時，如果心裏還有讓你保持清醒的任何擔憂，嘗試在日志中記錄下來。漸漸地你會發現那些情緒不再乾擾你的睡眠。此外，把心存感激的人和事也記錄下來，心裏想着第二天給你的親人朋友打個電話。讓心中充滿愛，會給你帶來更大動力，8小時後再起牀時你會再次神採飛揚，用充滿活力的早晨迎接新的一天。

參考資料：

1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview