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在過去的幾十年裏，運動營養發生了巨大的變化。過去簡單、一刀切的建議已經發展成爲一門高度個性化的科學，需要考慮許多因素。
從 90 年代的健美操熱潮到如今的宏量營養素追蹤、膳食準備和可穿戴技術，運動員比以往任何時候都擁有更多優化表現的工具和策略。了解 運動營養 的發展歷程，有助於將長久的、基於證據的策略與短暫的潮流區分開來，從而讓你在今天做出更明智的身體營養選擇。
就我自己的實踐而言，我逐漸意識到這種演變不僅僅是一個關於食物的故事。這是一個關於我們如何與自己的身體建立聯繫的故事，它反映了我教給病人的框架：醫級、運動和心態。好的加油方式絕不僅僅取決於餐盤。它講述的是營養、訓練和穩定的心態如何共同作用，從而提高運動表現和延長運動壽命。
20 世紀 90 年代，碳水化合物在運動營養建議領域佔據主導地位，而膳食脂肪則被視爲應該盡量減少的東西。這是“碳水化合物補充”、運動飲品和能量膠以及低脂飲食盛行的十年。
耐力運動員採用碳水化合物補充法，在長距離訓練和比賽前特大限度地提高肌肉糖原儲備。糖原是人體儲存的葡萄糖形式，是劇烈或長時間運動時的主要燃料來源。研究人員發現，在耐力運動前幾天增加碳水化合物的攝入量可以提高能量可用性並延緩疲勞。
碳水化合物補充的做法至今仍然存在，耐力運動員，如長跑運動員、鐵人三項運動員和自行車運動員，經常在比賽日之前食用高碳水化合物的膳食計劃——通常包括吃義大利麵作爲賽前傳統。
在傳統東方醫級中，我們用脾臟來解釋這一點，脾臟是負責將食物轉化爲可用能量（即氣）的器官系統。脾臟功能良好，能夠有效地消化和輸送儲存的燃料。這也是爲什麼我鼓勵運動員在比賽前一兩天內，將碳水化合物補充與溫暖、易消化的食物結合起來，而不是與油膩或冰冷的食物結合起來的原因之一。
20 世紀 90 年代，便捷型運動營養產品也迅速發展。能量膠和 棒 可作爲長時間訓練的便攜式燃料，幫助運動員通過方便、快速的碳水化合物來源補充糖原儲備。與此同時，佳得樂等運動飲品成爲補充水分的必需品，提供大量出汗時流失的必需電解質，如鹽和鉀。
在這十年間，公共衛生宣傳妖魔化了含脂肪的食物，強調低脂飲食有益健康。這導致許多運動員認爲膳食脂肪會阻礙他們的運動表現。如今，我們認識到健康脂肪在幫助荷爾蒙生成、營養吸收和能量方面發揮着廣泛而重要的作用。
這是我特樂於見到的轉變之一。在中醫理論中，我們認爲健康的脂肪是滋養陰氣的源泉，對於在漫長的訓練賽季中保持能量和韌性至關重要，而不僅僅是在一次鍛鍊中。
隨着運動營養的不斷髮展，人們對上佳肌肉修復和力量發展的興趣使蛋白質成爲關注的焦點。2000 年代，人們對蛋白質和肌肉修復的興趣迅速增長，導致人們更加重視蛋白質攝入，同時繼續認識到碳水化合物是重要的能量來源。
飲食趨勢從高碳水化合物攝入轉向低碳水化合物、高蛋白的方法。雖然碳水化合物仍然是人體優選的能量來源，但高蛋白飲食因其能夠促進肌肉增長和維持、幫助修復以及優化身體成分而備受認可。4
2000 年代，運動後上佳修復窗口的概念在運動營養界獲得了廣泛的關注。運動員被要求在鍛鍊後 30 分鍾至 2 小時內攝入蛋白質，以達到上佳修復效果。 蛋白質 奶昔因其方便快捷的蛋白質來源而廣受歡迎。由於其消化吸收迅速，乳清蛋白 成爲運動員訓練後特大限度修復肌肉的必備營養品。5
我仍然鼓勵客戶保護好修復期，但我也提醒他們，吃什麼和怎麼吃同樣重要。坐下來，深呼吸，慢慢吃飯，有助於身體真正吸收你所攝入的食物。
運動補劑 曾經只供精英運動員使用，在 2000 年代進入了主流健身領域。 訓練前補充劑、 支鏈氨基酸、 肌酸和 修復 配方變得越來越容易獲得，使得運動營養更加個性化，適合所有人。
2010 年代標志着運動營養領域的重大轉變，這得益於智能手機的快速發展、新的健身技術以及社交媒體使用量的增加。宏量營養素追蹤、膳食準備、靈活飲食和在線指導等概念變得流行起來，爲運動員如何補充身體能量和保持健身習慣提供了新的機會。
雖然計算卡路裏仍然很流行，但許多運動員開始關注總卡路裏以外的內容，轉而關注這些卡路裏的組成。運動員們不再只是簡單地記錄吃了多少東西，而是開始 記錄宏量營養素 ，以優化他們的蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入量。
靈活飲食運動，通常被稱爲“只要符合你的宏量營養素”，在本世紀初開始流行。這種方法鼓勵人們達到每日宏量營養素目標，同時給予更大的靈活性。
智能手機的興起極大地改變了人們跟蹤健身習慣和營養攝入的方式。新的應用程序使得追蹤鍛鍊情況、記錄膳食和監測宏量營養素成爲可能。此外，個人還可以輕鬆獲取數千種食物的詳細營養信息，並獲得有關其飲食的反饋。
這項技術擴張導致了在線輔導的快速發展。運動員不再需要與當地的教練或營養師合作來獲得個性化指導，他們可以與世界各地的營養專家和運動表現專家聯繫。
隨着膳食準備成爲一種趨勢，運動員和健身愛好者會抽出時間（通常是在週末）來計劃一週的膳食。盡管日程繁忙，但保持食品儲藏室裏儲備着必需品，並預先準備好食材，更容易堅持營養目標。
健身網紅獲得了關注，並開始塑造營養趨勢。運動員、教練和內容創作者通過不同的社交媒體應用程序與他們的粉絲分享營養技巧、補充劑清單、鍛鍊計劃和膳食創意。雖然其中一些信息質量很高，但有些信息卻是受潮流而非科學驅動的。
如今的運動營養與幾十年前相比發生了巨大的變化。現代運動營養學不再給出籠統的建議，而是強調根據個人的獨特目標和生活方式進行個性化和精準化指導。
可穿戴設備和健身追蹤器可以提供睡眠質量、心率、修復狀態、步數、卡路裏消耗等諸多信息。通過持續獲取這些數據，運動員可以輕鬆監測他們的身體對訓練和修復的反應。
我認爲這些數據是聆聽身體的一種現代方式——東方醫級一直鼓勵我們通過脈搏、呼吸和睡眠來做到這一點。工具雖然改變了，但目標卻是一樣的：在身體發出警報之前，注意到它正在告訴你什麼。
雖然植物性飲食一度被認爲對高水平運動員來說是不永續的，但現在許多運動員爲了健康和環境益處，開始接受純素食和以植物爲主的飲食。研究顯示，精心設計的植物性飲食可以通過食物和 補充劑滿足整體能量、蛋白質和微量營養素的需求，從而幫助運動表現。
對均衡的 植物性飲食的認識不斷提高， 並且出現了有助於滿足植物性飲食營養需求的新食品，使得素食運動員的飲食更加永續。借助 種植物蛋白 來源，如火麻、豌豆和大豆，運動員可以輕鬆滿足他們的蛋白質需求，同時幫助肌肉修復。
無論目標是肌肉增長、耐力表現、體重管理還是整體健康，現代營養策略都越來越注重滿足個人需求。個性化營養利用有關您的基因、新陳代謝、血液指標、腸道微生物羣、活動水平、訓練量和其他因素的信息，設計有針對性的飲食建議，以優化您的健康並幫助您實現健身目標。雖然精準營養仍處於起步階段，但它正在成爲一種很有前途的個性化運動營養方式，並將這種個性化提升到一個全新的水平。
隨着研究人員不斷髮現營養如何影響運動表現、修復和整體健康的新見解，未來有很多值得期待的事情。
運動營養不斷髮展，血糖反應、炎症標志物和代謝測試等因素將繼續爲個性化營養選擇提供信息。基因檢測和多組學技術的進步可能有助於進一步定制營養和 運動補充劑 建議，以及 補充劑服用時間。
腸道微生物羣一直是營養學領域的熱門話題，科學家們不斷髮現這些微生物的影響遠遠不止於消化。腸道中的微生物可能在耐力、修復和整體運動表現方面發揮重要作用。
研究顯示，某些細菌菌株在運動員中可能更爲普遍，這促使研究人員調查某些微生物是否與運動表現的提高有關。6 雖然科學仍在不斷髮展，但很明顯，未來的運動營養不僅會關注肌肉和能量系統，還會關注 腸道健康 。
這項研究正在印證傳統東方醫級數千年來所堅持的觀點——腸道是整體活力的根源。令人欣慰的是，現代科學與古代智慧在這裏交匯融合。
盡管運動營養領域取得了快速發展，但有一個原則仍然不變——特有效的營養計劃是根據你的需求量身定制的，並且可以長期堅持下去。運動營養建議正在擺脫僵化的飲食規則，並將繼續注重永續的方法，以平衡運動表現目標和整體健康。
正是在這裏，心態（與醫級和運動一起構成我自己的框架的第三個支柱）變得與任何膳食計劃一樣重要。只有符合你實際生活方式的營養策略才能發揮作用。
運動營養的發展反映了我們對飲食對上佳運動表現的重要性的日益認識。從高碳水化合物膳食計劃和低脂肪飲食到個性化補充劑、宏量營養素追蹤和膳食計劃，每個十年都提供了寶貴的見解，塑造了今天的營養。
如今的運動員比以往任何時候都更容易獲得信息、技術和營養選擇。科學技術也在不斷髮展。不過，運動營養的基本原則仍然不變——攝入足夠的食物來幫助你的訓練，優先選擇營養豐富的食物，有效修復，並選擇你可以長期堅持的策略。
正如我告訴我的病人的那樣，目標不是追逐每一個新潮流。其目的是建立起足夠強大的醫級、運動和思維基礎，使潮流成爲可有可無的選擇。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
