通過腸道健康促進免疫系統的錦囊

我們當然要注重免疫系統健康。 不過，我希望在言裡跟大家分享一些非常重要的資訊：你可以採取一些你可能從未嘗試過，甚至從未聽說過的方式，來支持免疫系統的健康。

‌‌‌‌腸道健康與免疫系統健康息息相關

應該： 把你的腸道視為免疫系統的中心（原因是你的免疫系統有70-80％位於腸道之中）
切忌： 低估甚至搞砸腸道的健康 

免疫系統與腸道的關連性是個複雜課題，研究人員一直持之以恆地進行相關探討。

我們所知道的是，人體中存在著數以十億計的有益細菌，組成了所謂的「微生物組群」。 微生物組群是個內部的生態系統。一般來說，它通過多種方式使我們受益，包括幫助我們吸收營養，保持整體健康，調節我們的食慾和體重等等。

存在於我們每個人身體內的這些「微生物組群」，絕大部分位於我們的消化系統（或腸道）之中。 另一方面，人體製造 膠原蛋白 並維持其健康水平的能力，對於維護腸道黏膜的完整性起著重要作用，也因此直接影響到整體免疫系統的健康。 

那麼，位於腸道中的免疫系統佔多大比重？ 如前所述，我們現在相信，人體70-80％的免疫細胞存在於腸道中。

 令人驚訝的是，據估計，人體中微生物的數量要比人體細胞的數量略多，其中大多數皆集中在胃腸道。

今天，我們相信腸道健康有助於促進整體健康。 正正是這個原因，保持腸道完整性以及整體腸道健康，對我們的健康舉足輕重。

‌‌‌‌保持健康的膠原蛋白水平

應該： 避免導致膠原蛋白流失的「元凶」，通過支持腸道健康來提升機體抵抗能力。 
切忌： 睡眠不足、吃糖太多、壓力管理不當和營養不良的飲食。

日常生活的許多方面，都會影響到我們腸道和整個身體中的 膠原蛋白 ，包括以下因素...

導致膠原蛋白流失的特大元凶

• 睡眠不足
• 糖分過多
• 壓力導致皮質醇水平升高
• 過度曝曬
•  抗氧劑偏低的飲食
• 經常坐著，缺乏活動
• 缺乏 維生素C 和 鋅等營養素
• 自由基

除了避免膠原蛋白流失，還應該把加強免疫系統的重點，放在支持腸道健康上。 

要支持腸道健康，可以通過不同的來源，補充優質的 多種膠原蛋白 和SBO 益生菌 (土壤有機體)。它們毋需冷藏，而且可以自然地適應你的胃酸、膽汁和體溫。 

‌‌‌‌奉行健康飲食，遏制對糖的渴望

應該： 明智地對待甜食
切忌： 進食大量加工糖

對糖的渴望可能不易約束，但如果無法抗拒甜食的誘惑，可能會對身體產生不良的影響。 事實上，儘管還需要進行更多的研究，但已有研究指出，假如攝入過多糖分，至少在一段時間內會對你的免疫系統功能構成不利影響。

如果你在秋季和冬季月份很想吃些甜食，不妨嘗試這富含抗氧劑的食譜…

烹煮蘋果和梨子是阿育吠陀提倡的秋季食品，被認為有助於人們適應季節的轉變，緩解你在這時些時日中可能會出現的思緒散亂。 

燉蘋果梨子食譜

2人份量

材料：

• 1個蘋果
• 1個梨子
• 1湯匙 酥油
• 1整個丁香或1/4茶匙 丁香粉
• 1茶匙薑蓉或½茶匙 生薑粉
• ¼茶匙 小豆蔻
• ¼杯水

做法：

1. 將蘋果和梨子削皮，去核，切成小塊。
2. 將酥油放進小鍋或慢燉鍋中，以中火融化，然後加入香料，直到發出嘶嘶聲。
3. 加進水果和水。
4. 煮沸，然後調至文火。
5. 慢煮約20分鐘，或直到水果變軟。

‌‌‌‌重新培養規律的作息習慣 

應該： 重新建立規律的作息習慣 
切忌： 繼續晝夜顛倒的生活

嘗試改變你的作息習慣，可能有助於優化你的免疫系統。 睡眠是支持免疫系統健康的重要一環。熬夜、把時間耗在電子器件上，以及晚餐後吃零食等等，都可能影響你的睡眠質素。 

以下是開始讓睡眠回歸正軌的方法…

設定就寢時間：並非小朋友才需要依時上床睡覺！ 承諾遵從新的健康就寢時間。 不要一下子作出太大的改變。 例如，如果你一直都熬到凌晨1點才睡覺，可以嘗試每週把就寢時間推前半小時，逐漸達到你的目標就寢時間。 

養成睡前習慣：養成良好的睡前習慣，是獲得深度睡眠的關鍵。 進入快速眼動（REM）的睡眠狀態，對於身體維持正常清體和保持身體平衡極為重要。

如果你感到難以獲得足夠的休息，可以試一試以下的方法…

• 喝點纈草或 甘菊茶 才刷牙睡覺
• 閱讀一兩章令人暢懷的好書
• 在就寢時間至少2小時前，停止接觸所有電子器件；即使縮短至就寢時間前30分鐘，也能帶來一些好處
• 喝一杯含 鎂 的腸道健康飲品，並以具有安神作用的 南非醉茄 作為支持睡眠的夜間小吃

‌‌‌‌利用接骨木果支持免疫健康

應該： 補充接骨木果...
切忌：...那種隱藏大量添加糖的種類

有助加強免疫系統健康的其他主要補充品包括 維生素C 和激化酶活性的 鋅。接骨木果 是歷經時間考驗的草本，人們世代相傳，利用它來促進免疫系統的整體健康。 事實上，有證據顯示，接骨木果的食譜可以追溯到古埃及年代。 通過歷史文獻，我們可以看到幾個世紀以來的健康工作者，一直使用接骨木果作為主要食材。

要獲得上佳補充效果，請選擇經過發酵的接骨木果，不要含有人工甜味劑、添加糖或合成色素。 

‌‌‌‌注重提高機體能力的營養

應該：利用正確的食物: 包括我的優選建議打，好穩固的基礎，...
切忌：依賴會削弱免疫系統的加工食品

骨湯蛋白質

作為一名經過臨床培訓的營養學家，對於保持身體健康的上佳食品，我釐定了這一份清單。 它由我的優選開始...

我認為 骨湯 是人們應該每天進食的首要超級食物。

這然不只是因為雞湯對心靈有益。 想想看。 當有需要加強營養時，幾乎每個國家的必然之選是什麼？ 

從古時候的中國到今天，答案往往是雞湯或骨湯。

簡單來說，雞骨湯是有助腸道健康的天然化合物。 基於免疫系統健康與腸道健康息息相關，我們認為這並非巧合。

讓我們仔細看看，你可以從一碗典型的真正骨湯中得到些什麼...

• 葡萄糖胺： 存在於軟骨中的天然化合物，由糖鏈和蛋白質鏈結合組成。
• 軟骨素： 軟骨的主要成分。
• 玻尿酸： 有助於保留膠原蛋白；在皮膚、關節和其他組織中濃度特高。
• 氨基酸
• 支持腸道和關節健康的二型膠原蛋白

富含維生素、礦物質& 及抗氧劑的食物

• 肝
• 全蛋
• 紅鮭魚
• 蔬菜汁
• 漿果 
• 蘆筍
• 燈籠椒
• 小白菜
• 西蘭花
• 抱子甘藍
• 椰菜花
• 捲心菜
• 紅蘿蔔
• 羽衣甘藍
• 洋葱
• 小蘿蔔
• 南瓜
• 胡桃南瓜
• 西洋菜
• 燕麥
• 稻米
• 椰子
• 火麻籽
• 芝麻籽
• 核桃
• 黑豆
• 鷹嘴豆
• 腰豆
• 白豆

好脂肪

• 椰子油
• 草飼牛油
• 酥油
• 高級初榨橄欖油
• 牛油果

發酵食物和飲品

自古以來，我們的祖先通過發酵食物的方法，得以把從不同季節獲得的穀物、蔬菜和牛奶的保鮮期延長。 今天，我們認識到進食發酵或「培養」食品，是獲取益生菌的特簡便方法。

以下是我喜愛的一些發酵食品：

• 酸菜
• 泡菜
• 蘋果醋
• 克菲爾
• 康普茶
• 納豆
• 味噌

草本&和香料

我認為典型美國式飲食文化中特欠缺兩種食物，分別是骨湯以及草本和香料。 在你的餐膳或飲品中添加一點以下的草本和香料，可以馬上提升你抗氧。

• 奧勒岡草
• 麝香草
• 丁香
• 薄荷
• 薑黃
• 大蒜
• 生薑
• 肉桂
• 茴香
• 辣根
• 芥菜種子

更好的甜味劑 

可以酌量考慮使用以下的甜味劑替代品。

• 本地 蜂蜜
• 麥盧卡蜂蜜 
• 羅漢果 
• 甜菊糖
• 椰棗