16種備受歡迎的堅果和種子及其健康益處

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邁克爾·默里（Michael Murray）博士，自然療法醫師 發佈日期 2023 年 01 月 23 日

堅果和種子的健康益處

堅果和種子所帶來的營養價值簡直令人難以置信。它們是必需脂肪酸、蛋白質、維生素E和礦物質的優質膳食來源。堅果和種子還富含膳食纖維和一系列有益健康的重要植物化學物質，包括類胡蘿卜素、β-谷甾醇等植物甾醇，以及類黃酮、原花青素和白藜蘆醇等多酚化合物。烘烤可能會破壞某些堅果中包含的許多這類化合物。不過在杏仁和開心果中，烘烤幾乎不會導致營養流失。

人們喜食堅果和種子，對此有一項頗爲有趣的發現，就是，盡管堅果和種子的卡路裏含量很高，但研究顯示，經常食用堅果和種子反而與較低的肥胖症和糖代謝病發病率相關。吃了堅果和種子之後可以增加飽腹感，也就是說，不容易感到飢餓。它們還通過優化血糖控制，似乎有助於降低患上糖代謝病的風險。¹

許多堅果和種子也是一種重要氨基酸——精氨酸的豐富來源。精氨酸的基本功能之一就是生成一氧化氮。這種化合物在調節血液循環和預防血栓形成方面非常重要。一般認爲，頻繁食用堅果和種子似乎會使一氧化氮水平升高，進而成爲可能降低心臟病和中風風險的關鍵原因之一。²

通過提升精氨酸和一氧化氮的含量水平，攝入堅果和種子類食物可能優化血液循環，減少血凝塊的形成，並讓血液變得不那麼粘稠，流經血管的速度更快更順暢，從而提高血液流動性。通過食用堅果和種子可以攝入或補充精氨酸，這使得體內的一氧化氮水平有所提高，多方面的顯著效用也隨之而來。^2,3

堅果和種子可以作爲零食整粒食用，也可以添加到沙拉、全穀物麥片或酸奶之中，或者借助食品加工機制成堅果黃油。堅果和種子也常用於製作烹飪用油、沙拉醬乃至護膚品。可以考慮將一些重要的堅果和種子類食物添加到日常膳食食譜中去。

備受歡迎的堅果和種子

常吃堅果和種子類食物對健康可以說是百利而無一害。如果你既要享受豐富口感，又要兼顧健康益處，那麼就應考慮日常膳食的多樣性。研究顯示，堅果和種子的健康益處在疾病預防中起着至關重要的作用。好在堅果和種子多種多樣，有充裕的品種可供選擇。

1. 杏仁

杏仁富含多種營養素和有益健康的化合物。杏仁可能有助於血糖控制和增加飽腹感，尤其對於難以自我控制血糖水平的人來說，的確是一種優選零食。⁴與其他堅果一樣，杏仁在預防心臟病方面似乎很有幫助。無論生着吃，還是烤着吃，或是制成堅果黃油，都可能產生這種益處。⁵杏仁可能還具有抗氧作用，有助於心血管系統免受損害。

2. 黑種草籽

黑種草籽（Nigella sativa）來自於一種成熟水果中含有的微小黑色種子。在中東地區的民間草本方劑中歷來是有益健康的一劑良丹。這種具備化學多樣性的種子含有優質的氨基酸、蛋白質、礦物質、膳食纖維、鉀和鈉等。黑種草籽色黑、味辛，散發出馥鬱的香料味道。研究顯示，黑種草籽可能旺盛精力，並似乎有助於幫助心臟、血管系統、肝臟、腎臟和機體防御功能。⁶

3. 巴西堅果

巴西堅果來自一種原產於亞馬遜森林的巨型常青樹巴西慄樹（Bertolletia excelsa）。巴西堅果營養豐富，是全球範圍內硒的主要食物來源。研究顯示，巴西堅果中的有機硒可能幫助機體的抗氧活性，對衰老、心臟病和慢性病起到相當大的保護作用。⁷ 所含其他有益營養素還包括硫胺素、蛋白質、礦物質和膳食纖維，可能有助於減重輕體，加強機體防御能力，調理消化功能。巴西堅果可以焯水吃或生吃。

4. 腰果

腰果是一種附着在腰果樹（Anacardium occidentale）果實底部的種子，原產於巴西東北部。腰果的脂肪含量較低，因此熱量密度比其他堅果要低。它們是許多礦物質的良好來源，尤其是鎂、銅、鉀、鐵和鋅。

和其他堅果一樣，食用腰果（每天1.5份或42克）可能會對血液中的膽固醇和血糖水平產生積極影響。不過，往往需要食用較長時間才能顯效（參考12周與4周的攝入對比）。^9,10

5. 奇亞籽

奇亞籽（Salvia hispanica）原產於墨西哥和中美洲，是一種薄荷科開花植物的可食用種子。在古代阿茲特克、瑪雅和中美洲文化中，奇亞籽早已成爲重要的糧食作物。奇亞籽富含多種營養素，α-亞麻酸的含量很高，這是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等長鏈歐米伽-3脂肪酸的必要前體，可以在魚油補充劑中找到。對於體重超標的成年人來說，食用奇亞籽可能有益於他們的血糖控制和體重管理。經證明，奇亞籽還可能提高長跑運動員的耐力。⁸與其他堅果和種子一樣，奇亞籽似乎有助於控制血壓，並減少心血管疾病的其他風險因素。

6. 胡蘆巴籽

胡蘆巴（Trigonella foenum graecum L.）可能是使用歷史頗爲悠久的草本方劑之一。對胡蘆巴的現代研究爲其健康益處提供了基礎性的依據。在胡蘆巴籽中，包括粘液纖維的碳水化合物佔45%至60%，富含色氨酸和賴氨酸的高蛋白氨基酸佔20%至30%，此外還有5%至10%的脂肪。胡蘆巴具有重要的營養價值，不過其真正的益處似乎來自於所含的豐富植物化學物質，特別是生物鹼、黃酮和酚酸。¹¹在優化血糖控制和超重人羣的減重輕體方面，胡蘆巴已彰顯出不少潛在益處。在胡蘆巴籽提取物中，化合物原薯蕷皁苷與胡蘆巴鹼的含量比例是3:1，經研究證明，這一獨特的比例在提高男性睾酮水平和緩解更年期女性的潮熱和抑鬱等症狀方面可能發揮頗爲有益的作用。¹²

7. 亞麻籽

亞麻籽富含歐米伽-3脂肪酸、礦物質、維生素、膳食纖維和健康蛋白質。研究顯示，亞麻籽似乎有助於正常的腸道運動，還有可能預防慢性病、減少膽固醇，因此多方面來講，都是一種健康有益的食品。亞麻籽品種多樣，色澤豐富，有黃色、深棕色，還有金色。它們形狀扁平，有堅果的香味和微甘的口感。亞麻籽中的高含量膳食纖維可能有助於輕體和控制食慾。

亞麻（Linum usitatissimum）是一種原產於地中海的植物，五千多年來一直作爲一種食物，以及製作亞麻布的原料。亞麻籽是一種微型種子，比芝麻稍大一點。其外殼堅硬光滑、光澤度好，顏色從深琥珀色到紅棕色不等。亞麻籽有堅果香味，還有一絲甘甜和泥土的清香。亞麻籽通常不整粒食用。而是將它們研磨成粉，這樣可能更加有利於營養吸收和發揮健康效用。

亞麻籽富含必需的歐米伽-3脂肪酸α-亞麻酸（ALA）。它們同時也是膳食纖維、鎂和錳的優質來源。亞麻籽的主要健康益處集中在其豐富的ALA和膳食纖維含量上，也就是木脂素。ALA是一種歐米伽-3脂肪酸，它須在人體內轉化爲較長鏈的歐米伽-3。魚油可以提供這些長鏈脂肪酸，如EPA和DHA的前體。 ALA在體內會轉化爲EPA和DHA，然而這並不足以滿足人體對這些更長鏈歐米伽-3的需求。¹⁴不過，ALA也顯示出其健康益處，例如可能降低患心臟病和慢性病的風險。¹⁵

亞麻籽是木脂素異常豐富的膳食來源。這些膳食纖維成分發揮了諸多有益作用，特別是針對女性的乳房健康。木脂素可能增加結合了球蛋白的荷爾蒙（SHBG）的產生。這種蛋白質與動情素等荷爾蒙結合在一起，可能幫助排出體內多餘的動情素。許多科學證據表明，木脂素對男性和女性似乎都有顯著的機體防御作用。研磨成粉的亞麻籽還可能通過減少膽固醇水平，並在控制血壓方面發揮溫和作用來優化心血管健康。¹⁶

8. 火麻籽

火麻籽是工業火麻（Cannabis sativa）的種子，富含大量營養。火麻籽可以整粒食用，可以不去皮，但通常情況下只是吃掉“芯”，或未去皮的內核。火麻也是研磨成粉食用，或制備成濃縮蛋白質粉。富含大量營養素的火麻籽提供了25-35%的脂肪，和亞麻籽和奇亞籽一樣，含有必需的歐米伽-3脂肪酸，即α-亞麻酸。它還含有20-25%的蛋白質和20-30%的碳水化合物，主要由膳食纖維組成。火麻籽還含有豐富的抗氧成分和具有活性的植物化學物質。類似於其他堅果和種子類食物，人們經常食用火麻籽不僅僅是因爲好吃美味，更因爲它可能有助於緩解炎性反應、減少膽固醇並穩定血壓。

9. 澳洲堅果

澳洲堅果樹（Macadamia integrifolia）原產於澳大利亞的亞熱帶雨林，主要位於昆士蘭州南部和新南威爾士州北部。澳洲堅果，也稱爲夏威夷果仁，因其獨特豐盈的口感而備受喜愛，這主要是因爲與其他堅果相比，其脂肪含量較高（72%），蛋白質含量較低（8%）。澳洲堅果是許多營養素的優質來源，包括鎂、鉀、煙酸、硫胺素、銅和鋅等。

多項研究顯示，食用澳洲堅果可能有助於減少膽固醇，對健康有益。例如，在一項研究中，每天食用40-90克澳洲堅果後，有害性LDL膽固醇的濃度降低了5.3%，保護性HDL膽固醇的水平提高了7.9%。¹⁸

10. 美洲山核桃

美洲山核桃，也稱碧根果，是一種多用途的可食用堅果，生長在一種高大的樹上。這是一種原產於北美的山核桃樹（Carya illinoensis），特別在密西西比河流域沿岸較爲多見。與澳洲堅果一樣，美洲山核桃的脂肪含量也很高，其中大部分脂肪以有益心臟健康的單不飽和油酸形式存在，這種油酸同時也是橄欖油的主要脂肪構成。一份30克的美洲山核桃可以提供190卡路裏、19.5克脂肪、2.6克蛋白質、僅3.93克碳水化合物和2.72克膳食纖維。美洲山核桃是多種營養素的優質來源，尤其富含B族維生素和礦物質。如果食用一份30克的美洲山核桃，那麼就可以滿足71%的錳的每日推薦攝入量（RDI），銅則可達到38%，鋅幾乎爲20%。

美洲山核桃含有大量的植物甾醇（每100克中含95毫克），可能有利於減少膽固醇水平。美洲山核桃中的主要甾醇是β-谷甾醇，佔總甾醇的90%。

β-谷甾醇和其他甾醇可能阻止腸道吸收膽固醇，從而將LDL膽固醇濃度降低10-14%。β-谷甾醇在優化前列攝護腺健康方面也顯示出潛在的有益作用。¹⁹在一項對200名前列攝護腺肥大男性進行的雙盲研究中，每天服用60毫克β-谷甾醇的受試者其高峯尿流率增加了40%。它將排尿後膀胱中的平均殘餘尿量從66毫升降至30毫升。每天攝入100克美洲山核桃可提供約90毫克β-谷甾醇。

醫級研究顯示，食用美洲山核桃可能降低體內LDL膽固醇的含量。與此同時，即便受試者每天吃100克山核桃，由此攝入459卡路裏和44克脂肪，他們的體重也沒有增加。²⁰許多人盡量避免吃堅果，因爲大多認爲這些高熱量食物會導致體重增加，但這項研究和其他幾項研究均表明，情況並非如此，尤其是在食用生堅果的情況下。

11. 鬆子

鬆子是各種各樣鬆樹的種子，這些鬆樹包括地中海的歐洲石鬆（Pinus pinea）、南美的 墨西哥矮鬆（Pinus cembroides）， 而美國西南部的科羅拉多鬆樹（Pinus edulis）的鬆子產量尤爲可觀。

和其他堅果一樣，鬆子富含多種營養物質。每100克鬆子含有24克蛋白質，可以說，鬆子提供的蛋白質比任何其他堅果都多。鬆子是一種必需氨基酸——精氨酸特別豐富的來源。如前所述，精氨酸用於產生一氧化氮，而一氧化氮是有益於血管健康的關鍵化合物。

12. 開心果

開心果是一種原產於中東和西亞的小喬木阿月渾子樹（Pistacia vera）的種子。這種樹看起來有點像蘋果樹，種子有如花生大小。美國加利福尼亞州是目前世界上首具規模的開心果產地之一。

開心果的營養成分與其他堅果類似。它的脂肪含量很高（72%），並含有適量水平的多種B族維生素，如B6、硫胺素和煙酸。開心果還是鋅、銅和錳等微量礦物質的優質來源。

其健康益處與其他堅果相仿，多項醫級研究顯示，開心果可能有助於減少膽固醇、優化心臟和血管健康，並且可能協助控制血糖和助力輕體。除此之外，食用開心果還顯現出其他健康益處，這可能與其中所含獨特的植物化學成分密切相關。開心果中的植物化學成分，例如原花青素的含量很高，因此食用開心果似乎具有顯著的緩解炎性反應和抗氧的作用。在一些醫級試驗中，食用開心果的受試者其血液中的抗氧活性增加，炎性反應和其他氧化標志物減少。²¹

13. 南瓜籽

南瓜是葫蘆科南瓜屬的一種冬季瓜種，不僅美味可口，而且可用於制備調養方劑，深受其發源地美洲原住民的歡迎。與“新世界”的其他諸多寶藏食物一樣，南瓜的栽培如今已遍及世界各地。南瓜籽，也稱爲南瓜子，是形狀扁平的深綠色種子。有些南瓜籽包裹在黃白色的外殼之中，還有些南瓜的種子沒有外殼。南瓜籽質地硬實，嚼起來有韌性，口感綿香，帶有細膩的甜味和堅果味。南瓜籽是一種很不錯的簡易零食。南瓜籽也是世界各地許多美食食譜中的關鍵成分，尤其是傳統墨西哥美食中的常見食材。

南瓜籽營養豐富，富含必需脂肪酸、β-谷甾醇等植物甾醇、蛋白質（29%）、鎂、鐵、鋅、錳和銅等。

長久以來，人們通過食用南瓜籽來助益前列攝護腺健康。前列攝護腺需要多種營養素質才能發揮正常功能，而堅果和種子中的營養素恰好能滿足這種需求，尤其是南瓜籽中富含的必需脂肪酸、植物甾醇和鋅等。β-谷甾醇對於前列攝護腺肥大的潛在益處在上文的美洲山核桃部分有所描述。雖然美洲山核桃中的β-谷甾醇含量較高（美洲山核桃中90%的甾醇是β-谷固醇），但是南瓜的總甾醇含量是美洲山核桃的2.5倍多（每100克南瓜籽含265毫克甾醇，每100克美洲山核桃含95毫克甾醇）。²¹與其他堅果和種子相比，南瓜籽中豐富獨特的植物甾醇含量及其總體營養成分使其成爲一種具有潛在價值的現代功能性食品。²²

14. 芝麻籽

芝麻（Sesamum indicum）是人類較早種植的糧食作物之一。芝麻源於印度，經由中東地區廣泛傳播，現已遍布全球。未去皮的芝麻是一種非常小的橢圓形扁平種子，有多種顏色，包括白色、黃色、紅色和黑色。已去皮的芝麻有淡淡苦味，而未去皮的芝麻則具有類似黃油和堅果味的綿柔口感。芝麻是中東美食Tahini（一種芝麻醬）和Halvah（一種碎芝麻蜂蜜糖）的主要成分。

芝麻籽含有50%的脂肪，主要是單不飽和脂肪。此外還含有25%的蛋白質和豐富的氨基酸。芝麻籽中還富含兩種含硫的氨基酸——蛋氨酸和半胱氨酸。大豆、豌豆、花生和其他豆類等素食的蛋白質來源中，這些重要氨基酸則含量不足。有了芝麻籽加入其中，才能補足這些食物的多面營養，供給完整的膳食蛋白質。芝麻籽是B族維生素和鎂、鈣、鐵、銅等礦物質的優質來源。

芝麻籽富含芝麻素，而芝麻素是一種僅在芝麻中發現的木脂素。芝麻所含木脂素的分子更大，化學構成更復雜（參見上文亞麻籽），具有特別的健康益處。經證明，芝麻素已顯示出顯著的抗氧作用，令人印象深刻。而這可能正是芝麻油不容易變質的主要原因。除了爲芝麻制品提供抗氧益處之外，如果每天食用40克芝麻，芝麻素還可能提高體內的血液抗氧能力。²³在一項針對膝關節骨關節問題患者的研究中，每天食用40克芝麻可能顯著增益關節健康。²⁴

15. 葵花籽

葵花籽就是向日葵的種子，能夠提供豐富的抗氧成分，而且植物甾醇水平充足。這種有益心臟健康的零食還富含鈣、煙酸、蛋白質、銅、硒、鎂和膳食纖維。由於葵花籽吃起來香脆可口，所含熱量也很低，常常添加到各種各樣的食物中。葵花籽可以去殼食用，也可以不去殼進行炒制。它們還是維生素E的重要來源。

葵花籽正是知名花卉向日葵（Helianthus annuus）的種子，向日葵的花朵明豔奔放，惹人注目。而向日葵的淚滴狀種子外殼呈灰黑色，間或有黑白條紋，裏面包裹着灰白色的種仁。營養豐富的葵花籽5000多年來一直是美洲原住民的一種主要食物。葵花籽富含必需脂肪酸亞油酸，同時也是維生素E和許多其他營養素的重要來源，包括硫胺素、鎂、硒、維生素B6、葉酸和膳食纖維等。

葵花籽和其他種子一樣，即使只是作爲小小零食，也可能發揮有益健康的大大作用。向日葵種子可以增加飽腹感，並提供優質的具有氨基酸特徵的蛋白質。像奇亞籽、南瓜籽、火麻籽等其他來自遠古時代的種子一樣，對於葵花籽仍在進行持續的研究和推廣。這些奇異的種子有望對肥胖症、心血管疾病和糖代謝病等現代生活中激增的疾病起到可能的遏製作用。²⁵

16. 核桃

核桃是核桃樹的果實，而核桃樹本身就是一種碩大而長壽的樹種。核桃是一種較大的堅果，有長橢圓形，也有圓形，通常體長3.75到6.25釐米，周圍包裹着一層類似革質的堅韌外殼，裏面的果肉好似帶有褶皺的人腦。核桃一半以上的商業種植都來自於美國的加利福尼亞州。核桃是有益脂肪的優質來源。其脂肪含量的13%來自α-亞麻酸，這是一種必需的歐米伽-3脂肪酸（參見上文亞麻籽部分）。核桃還富含多種礦物質，包括錳、鎂和銅。

事實證明，核桃是一種“健腦食品”。大自然似乎早已爲我們提供了線索，不管是核桃的外殼還是果肉，上面的褶皺看起來都像是人類大腦的溝回。核桃的益處不僅僅在於其營養構成，可能更重要的是，它所富含的植物化學物質。核桃含有豐富的鞣花酸，腸道細菌可以將鞣花酸轉化爲可能有助於保護細胞和延緩衰老的化合物，這類化合物對大腦和心血管系統可能特別有益。²⁶

人體醫級試驗表明，食用核桃可能提高認知表現和記憶力。許多潛在的生化機制與這些效應密切相關，包括可能調理過氧損傷、增加抗氧防御能力並緩解大腦內的炎性反應。食用核桃的積極效用如此令人鼓舞，許多研究人員甚至建議在飲食中盡早添加核桃成分，這樣可能有助於預防與年齡相關的大腦功能和記憶力衰退。²⁷

核桃對心血管健康也可能起到重要作用。核桃含有較高的α-亞麻酸和植物化學成分，這可能是對心血管健康產生潛在積極影響的重要原因。同時，核桃還含有較高水平的精氨酸（參見上文）。多項研究顯示，核桃可能有益心臟健康。有些研究證實，在地中海飲食中添加核桃，經常食用可能會對心臟健康產生額外的保護作用。這是因爲，富含核桃的地中海飲食可能產生較低水平的總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和脂蛋白(a)。²⁸

參考資料：

免責聲明:本健康中心不提供診斷⋯ 閱讀更多

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