上學時的健康零食

作者Jessica Levinson MS, RDN, CDN

孩子們喜歡吃零食不足為奇。雖然零食可以成為健康飲食的一部分，但零食的種類是一個需要高度考慮的變量。

儘管最近的數據顯示，消費者更喜歡那些在健康與美味之間提供平衡的零食，但之前的研究顯示， 兒童每超過27%天的卡路里來自零食，而甜點和加糖飲料正是這些卡路里的主要來源。

少吃含糖零食

雖然甜食在飲食中絕對有一席之地，但還是有很多少吃甜食的理由。添加糖的攝入與體重增加、蛀牙和患2型糖尿病和心髒病的風險都有關係。

在選擇袋裝零食時，一定要閱讀配料表，以檢查添加糖的來源。要注意的一些成分包括蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖漿、糙米糖漿、濃縮果汁、蜂蜜、糖漿和蒸發甘蔗汁。任何含有“糖漿”或“糖”字眼的成分都是一種添加糖。

改善校園零食

孩子們吃零食的習慣短期內不會停止，所以我們的目標不是減少零食。相反，重要的是要改善零食的選擇，並為孩子們提供可以彌補一天營養不足的零食。例如，在早上中午吃一份乳製品，在放學後吃一份蔬菜，以彌補白天食物的不足。

在學年期間，要記住，最有營養和飽腹感的零食是那些含有復合碳水化合物、精益蛋白質和健康脂肪的零食。重要的是要記住，零食不能代替正餐，也不宜太豐盛，否則孩子們在吃飯的時候就不會餓，或者他們一天會消耗太多的卡路里。零食也不是零食，所以不要吃含有添加糖的零食，而要選擇由天然食品製成的零食。

6款簡易校園零食

1. 無堅果的果仁混合包

將未經調味的爆米花、葵花籽和南瓜籽、乾果和可可粒或迷你黑巧克力片混合在一起。

2. 蘋果烤乾酪玉米脆片

用蔬果刨將蘋果切成薄片，並加入檸檬汁以防止蘋果變黃。把蘋果放在盤子裡，然後加一些配料，比如低脂原味酸奶、花生醬、壓碎的堅果、迷你黑巧克力片、椰絲和亞麻仁。

3. 烤鷹嘴豆和水果

烤鷹嘴豆配上一整片水果(蘋果、香蕉、梨)是一種製作簡單、營養均衡的零食。烤鷹嘴豆有很多牌子，你也可以自己做。瀝乾，漂洗，拍乾一罐低鈉鷹嘴豆。與橄欖油、香草或香料混合，鋪在烤盤上。在400華氏度的烤箱中烘烤，偶爾攪拌一下，直到鷹嘴豆變乾變脆，大約35到40分鐘。待鷹嘴豆完全冷卻後再放入密封容器中。

4. 芭菲甜點

在低脂原味酸奶上或農家乾酪上搭配兩到三種健康的配料，比如新鮮水果、全穀物麥片、堅果和種子碎或磨碎的亞麻籽。

5. 素食點心盤

將黃瓜片、青椒片、小胡蘿蔔片、去殼的毛豆和聖女果放在一個盤子裡，配上奶酪、鷹嘴豆泥、堅果醬或酸奶蘸醬。

6. 奶昔

將新鮮或冷凍的水果與低脂酸奶或克非爾混合，加入少許蜂蜜、亞麻仁或堅果醬。

參考:

1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.
2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among US Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.