碳水化合物與健康飲食

作者：Monica Reinagel，理學碩士、持牌營養師、認證營養專家

雖然碳水化合物經常被誤解，但是一些最健康的食物如水果和蔬菜，主要是碳水化合物。不僅如此，我們認為是“碳水化合物”的一些食物，如意大利面或土豆，其實也含有大量的蛋白質！

在控制體重方面，碳水化合物不是敵人。但是，各種類型的碳水化合物會對食慾和能量有不同的影響，可能會幫助或阻礙你的體重管理計劃。讓我們澄清一些經常引起混淆的碳水化合物問題，了解如何將碳水化合物納入健康飲食。

碳水化合物是什麼？

重要的事情先說：碳水化合物是構成我們大部分食物的三種宏量營養素之一（另外兩種宏量營養素是脂肪和蛋白質）。碳水化合物可以進一步分為三個子類別：醣類、澱粉和纖維；每一種在身體中的表現都不同。

• 糖（又名單一碳水化合物）是會迅速被吸收到血流中的小分子。存在於水果、牛奶以及蜂蜜、楓糖漿和食糖等甜味劑中。
• 澱粉（又名複合碳水化合物）是較大的分子，由數百（甚至數千）個糖分子鏈狀聯結組成。消化和吸收需要較長的時間。存在於穀物、豆類、土豆和其他澱粉類蔬菜中。
• 纖維是人體不能消化的碳水化合物，但為生活在我們腸道中的有益細菌提供寶貴的食物來源，幫助我們保持健康。水果、蔬菜、豆類和穀物都含有纖維。

單一碳水化合物和復合碳水化合物

與碳水化合物有關的另外兩個常見術語是精煉和未精煉；有時會和單一和復雜混淆，但實際上並不相同。

“單一”和“複合”是指碳水化合物分子的大小，或者是指較小的糖分子和較大的澱粉分子。“精製”和“未精製”與分子的大小無關，指的是加工的程度。

• 單一碳水化合物（糖）有精製和未精製的形態。例如食糖和蘋果汁便是精製糖，楓糖漿則是未精製糖。新鮮水果中的天然糖也是未精製的。
• 複合碳水化合物（澱粉）也有精製和未精製的形態。由精製白麵粉製成的白麵包可稱為精製碳水化合物，但含有復合碳水化合物。而未精製的全穀物和澱粉塊莖，也含有復合碳水化合物。

值得指出的是，雖然單一和復合碳水化合物（即糖和澱粉）的差異很明顯，但精製和未精製碳水化合物之間的區別有點模糊。我更喜歡把它想像成一個頻譜。例如，全麥麵粉的精製（或加工）程度比完整的全穀物高，但比白麵粉低。

哪種類型的碳水化合物最好？

我們已經講完了所有的定義，現在讓我們來談談不同類型的碳水化合物會如何幫助（或阻礙）你達成營養和體重管理目標。

要管理食慾、能量水平和卡路里攝入量，新鮮水果、蔬菜、豆類和全穀物的未精製碳水化合物是最佳選擇。這些未精製的碳水化合物和精製程度較高的碳水化合物相比，保留了更多的營養，而且通常含有更多的纖維 ，可以讓你以較少的卡路里吃飽。比起百吉餅（精製的複合碳水化合物），一碗用碾碎的小麥（未精製的複合碳水化合物）製成的麥粒番茄色拉應該會讓你維持飽腹感更長的時間。

當然，任何事情都有可能會過頭。雖然全穀物食品比精製食品更有營養，但仍然是相對集中的熱量來源。不要以為是全穀物就不需要注意份量。

未精製碳水化合物中的纖維還有助於減慢食物中的糖被吸收到血流的速度。穩定的血糖意味著更穩定的能量（而且還可降低患糖尿病的風險）。也許這就是為什麼攝入含糖飲料（精製的單一碳水化合物）被認為會增加患糖尿病風險，而攝取新鮮水果（未精製的單一碳水化合物）則被認為可降低患糖尿病風險。

如果是非澱粉類蔬菜，則多吃也無妨。它們主要為單一碳水化合物，但熱量相對較低，而且營養豐富。