更年期： 症狀、食物和自然緩解方法

2018年初次發表 / 2024 年 3 月更新

什麼是更年期？

對於大多數女性來說，更年期的標志是生理期結束，卵巢中不再有容納卵子的活躍卵泡。在此期間，動情素和黃體酮的水平波動，然後下降。

更年期什麼時候發生？

這一自然過程通常發生在女性50歲左右時發生，但也可能提前至40歲，或推遲至55歲。

更年期的症狀

隨着更年期的到來，生理期結束了，出現了一系列常見症狀：

1. 潮熱
2. 頭部疼痛
3. 女性私密部位炎性反應
4. 泌尿問題
5. 手腳冰冷
6. 健忘
7. 抑鬱
8. 無法集中注意力

幸運的是，有一些自然的方法可以減輕這些症狀的嚴重程度，本文將對此進行討論。

更年期上佳食物

緩解更年期症狀的主要飲食建議是增加植物性食物的攝入量，尤其是那些富含植物動情素的食物，同時減少飲食中高脂肪動物性食物和糖的攝入量。^[1] 

植物動情素是一種能夠與動情素受體結合的植物化合物，可以替代不新生成的動情素的某些作用。與動情素相比，植物動情素的功效要弱得多。這也是富含植物動情素的飲食結構與患乳腺惡性細胞的風險較低有關的原因——動情素常常會推動乳腺惡性細胞的形成。植物動情素的高攝入量被認爲可以解釋爲何在以植物性飲食爲主的文化中很少出現潮熱和其他更年期症狀。^[2]

富含植物動情素的食物：

• 磨碎的亞麻籽
• 大豆
• 豆制品
• 堅果和種子
• 全穀物
• 蘋果
• 茴香
• 芹菜
• 歐芹
• 紫花苜蓿

通過膳食或補充劑增加植物動情素的攝入量有助於減少潮熱，促進心血管健康，並幫助骨骼健康。^[2-5]食用磨碎的亞麻籽尤其有益。每天兩次、每次服用兩湯匙亞麻籽粉的女性，在6周內將潮熱的次數和嚴重程度降低了50%以上。^[6]磨碎的亞麻籽還有助於控制膽固醇和血壓水平，從而優化心血管健康。^[7]

更年期上佳補充劑

鎂

通過膳食攝入鎂的量偏低，這在發達國家是普遍現象。當飲食中的鎂含量較低時，可能會使血管對更年期過程中的荷爾蒙變化更敏感，從而導致潮熱的發生。

弗吉尼亞聯邦大學的研究人員發現，通過補充鎂來修復正常組織水平，血管會變得更加穩定，從而減少其對荷爾蒙變化的反應，這樣更年期女性的潮熱也會減少。^[8]爲了獲得上佳效果，可以使用檸檬酸鹽或甘氨酸鹽形式攝入，一般建議每日三次，每次150至250毫克。

鬆樹皮和葡萄籽提取物

鬆樹皮和葡萄籽提取物是PCOs（原花青素低聚物）的來源，PCOs是類黃酮的一種。臨牀研究顯示，這些提取物對血管健康大有裨益。

關於更年期症狀，對PCO提取物進行的研究顯示，每天兩次，每次 100 毫克的用量，對降低潮熱、盜汗和情緒波動，以及優化剛進入更年期婦女的膽固醇和血壓水平，都有顯著效果。例如，在一項雙盲安慰劑對照研究中，96名至少有一種更年期症狀的女性被給予低劑量 (100毫克/天) 或高劑量(200毫克/天)的葡萄籽提取物或安慰劑，持續8周。^[9]結果顯示，在服用葡萄籽提取物的受試組中，潮熱、失眠現象減少，血壓顯著降低，每天服用200毫克的效果尤其好。服用葡萄籽提取物後，肌肉質量也有所增加，這可能是由於葡萄籽提取物具有抗氧作用，可防止與衰老有關的肌肉流失。

Estro-G 100

Estro-G 100是一種經過充分研究的修復更年期症狀的草本補充劑，由韓國傳統醫級中使用的三種植物的標準化提取物組成（隔山消，白薟，和朝鮮文無）。

有關 Estro-G 100 的重要研究包括大量臨牀前研究，以及四項雙盲、安慰劑對照的人體臨牀試驗。在四項臨牀試驗中，EstroG-100®被證明可以顯著優化所有更年期症狀，包括潮熱、睡眠障礙、緊張、憂鬱、頭暈、疲勞、麻痹、關節不適和女性私密部位乾燥。未出現任何使用Estro-G 100帶來不良反應的報道。^[12-15]

黑升麻（Cimicifuga racemosa）

黑升麻提取物是修復更年期症狀的天然方法之一，人們對它的研究非常充分。大多數（但不是全部）研究都顯示出非常積極的修復結果。^[16]在對629名有更年期症狀的女性進行的大規模研究中，在開始補充黑升麻提取物4周後，大約80%的女性受試者更年期症狀明顯優化。^[17]在補充黑升麻提取物6周後，超過50%的女性更年期不適症狀得到完全緩解。

在一項積極的雙盲研究中，80名患者連續12周服用黑升麻提取物（每天兩次，每次兩片，每天提供4毫克脫氧升麻烴）結合動情素（每天0.625毫克）或安慰劑，結果發現黑升麻提取物的效果上佳。^[18]在黑升麻組中，受試者每天經歷潮熱的次數從平均5次下降至不到1次。相比之下，動情素組從5次下降到3.5次。更令人印象深刻的是黑升麻對加強女性私密部位內膜方面的功效。

聖約翰草（貫葉連翹）

大多數人可能都知道聖約翰草提取物在優化情緒方面作用的臨牀研究，但它在優化包括潮熱在內的更年期症狀方面也有相當大的益處。通常在補充聖約翰草提取物的第二個月就能看到效果。在一項針對更年期婦女的雙盲研究中，受試者在補充聖約翰草提取物（900 毫克，每天三次）三個月後能顯著降低潮熱的頻率和嚴重程度。她們還報告說生活質量評分和睡眠質量也有了明顯優化。^[19]

瑪卡（Lepidium meyenii）

瑪卡植物有一個蘿卜狀的根，在祕魯和玻利維亞北部普納地區的原產地區，它仍然被作爲食物食用。在那裏，瑪卡植物生長在林木線以上、長期雪蓋之下的範圍內。可以說，瑪卡是世界上高海拔地區生長的一種糧食作物。幾千年來，瑪卡一直被人們視爲珍寶，因爲它能加強能量、耐力和生育能力。

臨牀前研究顯示，這種植物的有益作用可能包括幫助內分泌系統控制中心（下丘腦和垂體）的功能，以及直接作用於內分泌腺（如卵巢、腎上腺和甲狀腺）。在兩項針對更年期女性的雙盲安慰劑對照研究中，補充瑪咖有助於減少潮熱，優化睡眠質量質量、情緒和能量水平。^[20,21]

摘要

更年期是一個轉變階段，對女性的影響各不相同。從難以察覺到使人衰弱，症狀的嚴重程度各不相同。但不要擔心。有一些建議可以幫到你！

• 首先要遵循飲食指南：多吃富含植物動情素的食物，並在日常飲食中加入兩湯匙亞麻籽粉。
• 鎂很重要！每晚服用250至400毫克的鎂，以緩解潮熱和促進安穩睡眠。這是一個普遍存在的問題，所以不要錯過解決方案！
• 葡萄籽或鬆樹皮提取物帶來的益處不僅限於能優化潮熱和心血管健康。每天服用至少200毫克。
• 草本療法也很重要！根據你的主要訴求進行選擇：
  • 針對各種症狀的EstroG-100
  • 黑升麻用於優化潮熱和女性私密部位乾澀
  • 聖約翰草提取物針對抑鬱症狀
• 希望優化能量和慾望的水平？在營養補充劑方案中加入瑪卡，能帶來額外的動力。

記住，你的旅程是獨一無二的！在這一轉變階段，請照顧好自己。

參考資料：

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
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