阻力訓練的最佳食物和補品

作者：Joshua Nackenson醫生

對於阻力訓練的飲食和補充劑">補充劑">補充劑，有很多的誤解。我應該吃多少某種類的食物？什麼時候是攝入蛋白質">蛋白質">蛋白質">蛋白質">蛋白質">蛋白質的最佳時間？我什麼時候應該服用某些補充劑？請記住，這是一個人們花費多年時間研究的複雜主題；本文將作一個非常基本的概述，以澄清一些與阻力訓練飲食和補充劑有關的常見問題。

營養：基礎

要阻力訓練獲得最大的成果，涉及很多因素：訓練計劃和連貫性、營養、恢復、補充等。談到營養和補充，可視營養為基礎，而補充就只是補充而已，可以說是錦上添花。

有三種宏量營養素（營養素組）：碳水化合物">碳水化合物">碳水化合物、蛋白質和脂肪。這個討論將主要集中在碳水化合物和蛋白質上，因為脂肪雖然不可或缺，但對於表現並沒有太大的作用（假設分量不是極低）。作為一般經驗法則，你的大部分營養都應該是來自天然食物來源。

碳水化合物

碳水化合物主要是作為身體的燃料來源，以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。一些例子包括水果、土豆和意大利面。當進行多次高重複組時，有可能會開始消耗肌肉糖原儲存量。此外，我們從耐力運動的廣泛研究中得知，每日攝入更多的碳水化合物，可以幫助補充碳水化合物儲存量。儘管理論上攝入較多的碳水化合物是有好處的，但許多人建議專為阻力訓練而提高碳水化合物攝入量（3克/公斤至7克/公斤），這一點在科學文獻中並無強而有力的證據支持。實際上，碳水化合物攝入量是視乎個人而定的── 例如，同時進行耐力訓練和力量訓練的人可以從更高的攝入量中獲益。

蛋白質

蛋白質由氨基酸構成，是人體幾乎所有部分（皮膚、肌肉、骨骼等）的主要組成物質。蛋白質與碳水化合物或脂肪不同，不會“儲存”在體內備用。蛋白質來源的一些例子包括肉類、牛奶、酸奶、雞蛋以及扁豆和豆類。幸運的是，與碳水化合物的研究不一樣，科學文獻對蛋白質攝入的建議有更強的共識。要盡量利用這種關鍵營養成分時，每日攝入量約為2克/公斤，這對絕大部分的人來說都是足夠的。3雖然傳統的說法是必須在鍛煉後攝入蛋白質，但在鍛煉前抑或鍛煉後攝入蛋白質似乎沒有任何有意義的差異。最重要的因素是確保每日的蛋白質攝取量。

補充劑

如果考慮以補充劑改善在健身房的表現和身體成分，重要的是要切合實際。要達成這些目標的關鍵，是有規律的訓練計劃和有充足蛋白質的均衡飲食。補充劑不會讓你在一夜之間成為綠巨人，而如果你沒有在健身房鍛煉足夠時間，肌肉肯定不會增長。

蛋白質

蛋白質可以通過粉末和蛋白條補充。最常見的粉末是乳清蛋白（牛奶製造），不過也有來自其他食材的粉末，如大豆或豌豆。在選擇蛋白質粉末時，理想的是每份應含有至少2克亮氨酸（一種氨基酸）。酪蛋白是另一種形式的蛋白粉，吸收得更慢，通常建議在睡前食用，但最近的一項研究表明，在早上或晚上食用沒有分別。

肌酸

最普遍的肌酸補充劑是一水肌酸。它在運動過程中幫助補充肌肉細胞內的能量。一水肌酸有非常充足的研究，可安全而有效地改善力量和身體成分。典型的劑量是5克/天（每天），但要大約1個月才開始看到效果。如果你想早點看到效果，可嘗試“衝擊期”，即在5-7天內服用0.3克/公斤。有關肌酸的更多信息請參閱。

咖啡因

咖啡因是一種強大的興奮劑，天然存在於咖啡、茶和巧克力中。咖啡因已被證明能夠急劇增加力氣（發力的能力，即臥推1下的最大重量）和力量（快速發力的能力，即縱跳）。比起下半身運動，似乎在上半身運動中更能看到咖啡因的影響。8經過研究的劑量範圍從<1克/公斤至7克/公斤，在運動的大約45-60分鐘前攝入。如果你並非經常攝取咖啡因，那就先從100毫克（大致相當於一杯標準咖啡中的含量）開始，然後逐漸增加。請記住，大多數研究發現劑量為> 3毫克/公斤時，表現有所改善。由於咖啡因是一種興奮劑，大多數人在傍晚或晚上都會避免攝入，因為它會影響睡眠。使用咖啡因粉時要小心，因為有些濃度非常高，過度攝入咖啡因可導致中毒甚至死亡。

β-丙氨酸

β-丙氨酸（BA）是不一定要通過飲食攝取的氨基酸。BA增加肌肉的肌肽含量，肌肽的作用是在劇烈運動期間緩衝肌肉的酸性環境。當以每天4-6克的劑量補充時，它可以為持續約1-4分鐘的運動帶來些許的表現改善。9如果你的阻力訓練組通常少於1分鐘，你或許不會有太多得益；如果你在訓練中做較多的延長組或連續組，你可能會以從這種補充劑獲益。最常見的副作用是嘴巴周圍有刺痛感，可以在一天內分次攝入較小劑量（0.8-1克/劑），以減輕此副作用。

瓜氨酸蘋果酸

瓜氨酸蘋果酸（CM）是由非必需氨基酸左旋瓜氨酸和蘋果酸鹽（來自蘋果酸）組合的補充劑。雖然在研究方面比不上其他補充劑，但有一些新科學信息顯示，在進行練到極限次數的強烈運動期間，於舉重的大約1小時前補充8克CM，可以略為提高次數。

除了有規律的訓練，適當的營養和補充劑肯定有助於優化你在健身房的成果。現在就去那裡，實現你的目標！

參考文獻：

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