鋅的種類：哪一種特適合你？

鋅補充劑詳解

人體需要微量元素鋅來維持多種健康功能，從免疫功能到細胞健康。¹ 遺憾的是，現代飲食往往缺乏足夠的鋅來維持上佳健康狀態，因此許多人會服用補充劑來彌補營養缺口。 說到鋅補充劑，有很多選擇，有時會讓人感到困惑。 在決定服用哪種補充劑之前，了解不同形式的鋅並確定哪種特適合您和您的需求非常重要。

鋅的類型為何重要

鋅補充劑通常含有鋅和有機分子（如葡萄糖酸）的組合。 這樣做是為了使礦物質更加穩定，因此更容易被人體吸收。 當這種組合發生時，產生的營養物質被稱為“螯合物”，對於葡萄糖酸而言，它會產生葡萄糖酸鋅。

你攝取的鋅的類型會影響你的整體效果，因為各種螯合形式的鋅（如葡萄糖酸鋅、吡啶甲酸鋅或檸檬酸鋅）的吸收率（也稱為「生物利用度」）各不相同。 鋅的各種形式的生物可利用性是一個需要考慮的重要因素。

特容易吸收的鋅形式

螯合鋅的生物可利用性取決於幾個因素，例如其在水中的溶解度和元素鋅含量。 例如，甘胺酸鋅微溶於水，但其元素鋅含量為25%。² 研究顯示，這種形式的鋅具有很高的生物利用度，成年女性服用膠囊劑六週後，血漿鋅水平顯著升高。³

在另一項研究中，健康成年男性服用含有葡萄糖酸鋅（水溶性，元素含量14%）或氧化鋅（不溶性，含量80%）的片劑兩週。² 研究結束時，葡萄糖酸鋅達到了特高的血漿濃度，顯示其吸收優於氧化鋅。⁴

同樣，檸檬酸鋅微溶於水，元素含量為31%。² 在對健康成年人的研究中，其生物利用度與葡萄糖酸鋅相當。⁵

進一步的研究顯示，當健康志願者服用含有吡啶甲酸鋅（微溶，元素含量21%）的片劑² ，持續四週後，他們的頭髮和尿液中鋅含量增加，再次表明其具有較高的生物利用度。⁶

考慮到這一點，研究顯示甘氨酸鋅、葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅和吡啶甲酸鋅似乎是吸收良好的鋅補充劑形式。

哪一種形式的鋅生物利用度超低？

非螯合鋅補充劑形式為氧化鋅（不溶性，元素濃度為 80%）。² 研究顯示，這種形式的鋅生物利用度較低，^4,7 因此更常用於局部外用或作為填充劑，而不是用於提高體內鋅水平。

鋅的具體用途

某些形式的鋅補充劑通常用於幫助健康的特定方面。 例如，研究顯示，錠劑形式的葡萄糖酸鋅和醋酸鋅能夠幫助先天免疫功能（對病原體快速產生免疫反應）。^8,9 

同樣，鋅肌肽（在研究中通常被稱為聚普鋅，是 L-肌肽和鋅的生物可利用螯合形式）¹⁰ 在各種研究中與腸道健康¹¹ 和骨組織健康¹² 有關。

鋅的主要好處

鋅攝取不足可能導致健康狀況欠佳，尤其是在口腔健康、組織修復和免疫反應方面。¹³ 人體無法自行合成鋅，因此確保從飲食或補充劑中攝取足夠的鋅對整體健康至關重要。

鋅的健康益處包括促進組織健康（尤其是在受傷後）、正常的免疫功能和整體細胞健康。 鋅也被認為有助於促進人的一生中的健康發育。¹³ 

鋅對健康的其他貢獻包括：

• 有助於荷爾蒙和精子的健康生成¹³
• 促進眼睛和視力健康（與其他營養素協同作用）¹⁴
• 促進血糖和膽固醇方面的心血管健康¹⁵

富含鋅的食物

鋅的天然食物來源包括：¹³

• 牛肉、豬肉、火雞肉
• 貝類、蝦、蟹、牡蠣
• 全穀物、強化穀物
• 南瓜籽，腰果
• 牛奶、乳酪、希臘優格、雞蛋

關於鋅的常見問題

鋅特容易被人體吸收的形式是什麼？

一般而言，研究顯示，葡萄糖酸鋅、甘氨酸鋅和吡啶甲酸鋅等鋅螯合物是補充劑形式中生物利用度特高的鋅螯合物之一。

氧化鋅作為膳食補充劑有效嗎？

氧化鋅作為口服補充劑時，通常被認為不易被人體吸收。 然而，它通常用於外用（局部用藥）。

我可以每天服用鋅嗎？

一般認為，成年人每天服用鋅是安心的，但需注意，每日可耐受的特高攝取量為 40 毫克。 與服用任何膳食補劑一樣，在開始或改變任何健康方案之前，請諮詢您的醫生。¹⁶

我們人體需要多少鋅？攝取過量鋅會有什麼副作用？

根據美國食品藥品管理局 (FDA) 的每日建議攝取量指南，成年男性每日應攝取 11 毫克，而女性每日所需攝取量接近 8 毫克。¹³ 如果您正在懷孕或哺乳，請諮詢醫生，因為您的需求量可能更大。 口服鋅的副作用可能包括胃部不適、腸胃不適或頭部疼痛。¹⁶

結論

鋅是人體維持上佳健康狀態所必需的微量營養素，但現代飲食可能無法達到足夠的水平。 因此，補充特符合您特定需求（且具有高生物利用度）的鋅是一種促進健康和活力的實用方法。

*這些聲明未經美國食品藥品管理局評估。 這些產品並非用於診斷、修復、治癒或預防任何疾病。

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