營養師推薦的健康心臟飲食計劃

主要收穫

• 有益心臟健康的飲食模式通常強調全食物：蔬菜、水果、全穀物、瘦蛋白質和健康脂肪是常見的主食。
• 飲食計畫有助於維持規律性：事先準備好餐點和零食，可以讓均衡的選擇更方便。
• 某些營養素經常與心臟健康有關：纖維、omega-3 脂肪和鉀通常包含在註重心臟健康的飲食中。
• 高度加工食品通常受到限制：鈉、添加糖和過量飽和脂肪是飲食計畫中常見的考慮因素。
• 有益心臟健康的習慣不僅體現在食物選擇上：除了營養之外，運動、睡眠、壓力管理和水分補充也很重要。

關注心臟健康永遠不嫌晚，也不會太早。 在美國，心臟病每年奪走的生命特多，但你可以為此做些什麼。 透過積極改變飲食和生活方式，您可以幫助降低心臟病的風險，並影響其他人也這樣做。 從養成這五種有益心臟健康的飲食習慣開始，開啟這項健康運動。 為了確保萬無一失，我們還提供了一份經營養師認可的飲食計劃，指導您進行整整一週的健康飲食。

有益心臟健康的飲食是什麼樣的？

解除不健康脂肪

脂肪是有益心臟健康的飲食的重要組成部分。 然而，並非所有脂肪都一樣。 應限制飽和脂肪的攝入，並儘可能避免反式脂肪的攝取。 飽和脂肪包括乳製品（全脂牛奶、奶油）、大理石肉（培根、香腸）、家禽皮和奶油等。

反式脂肪存在於許多包裝食品、固體脂肪（如起酥油和條狀人造奶油）、糕點和烘焙食品以及一些油炸食品中。 部分氫化油是反式脂肪的另一種說法。 如果每份食物中反式脂肪含量低於 0.5 克，則營養標籤上可以標示為 0 克。 然而，這些產品中的食用份量通常與一般人實際食用的份量並不一致。

完全氫化油含有飽和脂肪。 很多時候，標籤上並沒有明確標明這一點，所以極好限制飲食中所有氫化油的攝取。

盡情享用有益心臟健康的脂肪

而另一方面，不飽和脂肪對心臟健康有保護作用。 用單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪取代反式脂肪和飽和脂肪，可以維持心臟健康。 富含單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、酪梨和堅果。 富含多元不飽和脂肪的食物包括omega-3脂肪酸來源、核桃、葵花籽和大豆。 Omega-3是人體本身無法合成的必需脂肪酸。 因此，你必須透過食物來獲取它們。 富含歐米伽脂肪酸的魚類包括鮭魚、鯡魚和鯖魚。 你也可以找到植物性歐米伽來源，例如奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽。

減少鈉含量

美國心臟協會建議每天攝取的食鹽不超過 2300 毫克，即 1 茶匙。 理想的每日攝取量上限為 1500 毫克。 減少鈉的攝取有助於控制血壓，減少體液滯留和體重增加，並降低隨著年齡增長患心臟病、中風和腎臟疾病的風險。

減少鈉的攝取量，限製冷切肉、醃製肉類、披薩、罐裝湯、冷凍食品和麵包的攝取。 在包裝食品中尋找“低鈉”或“無添加鹽”選項。 減少外食也是個好主意——包括那些免下車餐廳！ 此外，盡量避免在餐桌上添加更多鹽。 廚房在烹飪過程中通常會加入大量的鹽。

補充纖維

每天攝取25-35克纖維。 攝取足夠的膳食纖維有助於維持健康的膽固醇和血糖水平。 維持健康體重和降低心血管疾病的風險也很重要。 膳食纖維能幫助你保持更長時間的飽足感，從而減少全天不必要的零食攝取或正餐暴飲暴食。

高纖維食物包括大麥、黑麥、燕麥和糙米等全穀物。 你也可以從水果和蔬菜中獲得大量的纖維，尤其是帶皮的水果和蔬菜。 當然，你也知道這首廣告歌曲：豆子，豆子，神奇的水果！ 在選擇包裝食品時，請選擇每份至少含有 4 克纖維的食品，並在逐漸增加纖維攝取量的同時，確保飲用大量的水。

減少添加糖的攝入

飲食中添加過多的糖會導致體重增加，並增加多種慢性疾病、心臟病和糖代謝病的風險。 美國心臟協會建議女性每天攝取的添加糖量限制在 6 茶匙以內，而男性每天攝取的添加糖量應不超過 9 茶匙。

眾所週知，水果和牛奶中天然含有糖分，但許多你熟悉和喜愛的產品中都含有添加糖。 無論是餅乾、蛋糕、汽水還是運動飲品，添加糖都以各種不同的名稱隱藏其中。 請務必檢查成分錶中是否含有以下字詞：糖蜜、蜂蜜、糖漿、蒸發甘蔗汁、高果糖玉米糖漿，以及以 -ose 結尾的字詞（麥芽糖、葡萄糖）。

有益心臟健康的每週飲食計畫

週一

• 以脫脂牛奶、亞麻籽和肉桂烹調的鋼切燕麥片開啟新的一週。 
• 上午的零食包括一個蘋果配堅果醬。 
• 午餐，享用一份色彩鮮豔的羽衣甘藍沙拉，配上胡桃南瓜、鷹嘴豆、松子、無糖蔓越莓乾和芝麻醬。 
• 晚餐特色菜是黑豆漢堡，上面放有酪梨，還有法士達風味的辣椒和洋蔥。 
• 以四分之一杯乾毛豆作為晚間點心結束一天。

週二

• 星期二的早餐是一片全麥吐司，上面放著搗碎的酪梨和紅辣椒片，配上半杯新鮮水果。 
• 上午十點左右，可以用四分之一杯鷹嘴豆泥和胡蘿蔔條來補充能量。
• 午餐是清淡的鮪魚酪梨沙拉，配上混合蔬菜，並附贈一杯新鮮混合水果沙拉。 
• 晚餐可以享用櫛瓜麵條，上面淋上低鈉番茄義大利麵醬和火雞肉丸。 
• 你的晚間小吃包括半杯低鈉乾酪配黃瓜和西紅柿。

週三

• 星期三以菠菜、洋蔥和蘑菇煎蛋餅配小香蕉開始。 
• 四分之一杯無鹽杏仁和一個梨子構成了你的早晨點心。
• 午餐可以來一碗藜麥雞肉辣椒，上面放上酪梨片，暖暖身子。
• 晚餐提供脆皮抱子甘藍、豬裡肌肉和地瓜泥。
• 晚上，用半杯希臘優格混合新鮮莓果和奇亞籽來放鬆身心。

週四

• 星期四的早餐包括雞肉蘋果香腸、一個炒蛋和一個柳橙。 
• 抓兩湯匙烤南瓜籽，作為上午的快速零食。
• 午餐是鮭魚玉米餅，上面放著紅捲心菜和酪梨奶油。 
• 晚餐可享用四盎司的牛腩排，配上小馬鈴薯和烤西蘭花。 
• 你的晚間點心是新鮮櫻桃配低脂起司棒。

星期五

• 星期五以一杯營養豐富的冰沙開始，冰沙由草莓、菠菜、希臘優格和奇亞籽混合而成。 
• 上午十點左右，吃兩湯匙酪梨醬配甜椒片。
• 午餐是混合蔬菜沙拉，上面放有草莓、核桃、羊乳酪和雞肉，淋上香醋汁。 
• 晚餐包括花椰菜米、炒南瓜、櫛瓜和蘑菇，以及烤雞胸肉。 
• 一天結束時，吃四分之一杯腰果和蘋果片。

週六

• 用一個水煮蛋和一片塗有堅果醬的全麥吐司開啟你的週末吧。 
• 四分之一杯開心果和不加糖的櫻桃乾可以作為你的早上點心。 
• 午餐是辣雞肉捲配清爽的黃瓜番茄沙拉。
• 晚餐，您可以享用希臘波多貝羅蘑菇漢堡，上面放有酸奶黃瓜醬和菠菜，配烤地瓜條。 
• 你的宵夜是一份全麥餅乾配堅果醬。

星期日

• 週日的早餐特色是希臘酸奶，上面放有新鮮漿果和杏仁片。 
• 上午晚些時候，可以吃點簡單的，例如低脂起司棒和梨子。 
• 午餐，享用一碗小麥莓果火雞蔬菜湯，配上香醋菠菜沙拉。 
• 晚餐是一頓令人感到舒適的飯菜，包括帕瑪森起司南瓜麵包、雞胸肉和炒羽衣甘藍。 
• 用半杯低鈉鄉村乳酪，上面放上桃子和核桃，來結束這一週吧。