肌酸入門指南：如何服用、負荷期與間歇期維護

最近關於肌酸的討論很多，新的研究強調了肌酸除了加強肌肉之外的其他益處。但肌酸並不是新事物，事實上，它是研究充分的補充劑之一，無數研究證明了它的有效性和安心性，尤其是在構建和維持瘦體重方面。雖然肌酸傳統上被力量訓練者使用，但新的研究強調了它對大腦健康、情緒，甚至圍絕生理期和絕生理期的潛在益處。 

如果你一直對嘗試肌酸感興趣，但又不太確定從哪裏開始，那麼這篇肌酸入門指南就是爲你準備的。請繼續閱讀，了解如何開始、如何選擇合適的劑量、是否需要負荷期以及何時可以期待結果。 

關鍵要點

• 肌酸是一種天然存在的化合物，能夠幫助細胞能量的產生，是研究充分、特安心的初學者補充劑之一。
• 每日 3 至 5 克的劑量足以讓大多數人建立和維持肌肉肌酸儲備，而無需負荷期。
• 堅持、補水和耐心至關重要；大多數益處會在肌肉肌酸儲備達到飽和後出現。
• 除了肌肉質量和運動表現之外，新興研究顯示肌酸還可以幫助大腦健康、情緒和認知功能，貫穿人的一生。 

什麼是肌酸？人們爲什麼服用它？ 

肌酸 是一種天然存在的化合物，在紅肉和魚類等食物中含量很少。它也由肝臟、腎臟和胰腺產生。在體內，肌酸主要儲存在肌肉組織中，它在產生三磷酸腺苷（ATP）的過程中起着關鍵作用，ATP是細胞用來快速爆發能量的分子。對於飲食均衡的人來說，肌肉中的肌酸儲存量飽和度約爲 60% 至 80%。¹

簡單來說，肌酸 可以幫助你的肌肉 更有效地回收能量。它能幫助身體產生更多ATP，減少運動過程中乳酸堆積，並加強骨骼肌中的糖原儲存。² 大量研究顯示，肌酸能提高短時高強度運動的運動表現，並加快修復速度。³ 這就是爲什麼它常與力量訓練、短跑和其他高強度運動聯繫在一起的原因。 

人們服用肌酸的原因有很多，包括：

• 在鍛鍊過程中加強力量和爆發力輸出
• 隨着時間的推移加強瘦肌肉增長
• 提高運動表現和修復能力
• 幫助認知和細胞能量，一個日益增長的研究領域

從我作爲傳統醫級醫生的角度來看，我認爲肌酸是現代醫級的盟友，它有助於我們在東方醫級中一直強調的在細胞層面培養強大、有韌性的細胞能量（或者我們可以稱之爲基礎氣）。當細胞能夠高效地產生能量時，從身體力量到思維清晰度等各方面都會得到優化。

肌酸對初學者安心嗎？

是的，大量研究發現，肌酸補充劑對大多數健康成年人來說是安心的。服用肌酸補充劑僅有持續被注意到的副作用是體重增加，這是由於最初水分瀦留（肌酸會將水分吸入肌肉）以及持續使用導致肌肉質量增加所致。         

重要的是要記住，安心與環境有關。肌酸的研究非常深入，但只有與充足的水分、礦物質攝入以及有益於腎臟和肝臟健康的均衡飲食相結合，才能發揮上佳效果。把肌酸看作是一種工具，它可以加強你已經做得好的事情。

如何初次服用肌酸

如果你是肌酸新手，你可能會想知道 如何開始， 適合我的劑量是多少，我應該進行負荷期嗎，我什麼時候可以期待效果？服用任何新的膳食補劑時，極好從小劑量開始，並觀察任何效果或潛在的副作用。 

對於初學者來說，適度服用肌酸是理想的。每天服用 3 至 5 克，持續四週。¹ 肌酸會在肌肉中逐漸積累，因此，大約一個月後，適量每日服用肌酸即可開始看到效果。一旦肌肉中的肌酸儲備達到飽和，並且你看到了效果，就繼續每天服用 3 至 5 克的維持劑量。

雖然市面上有幾種形式的肌酸，但 一水肌酸 是研究最深入的。它有 粉末、軟糖或膠囊等劑型。三種產品效果相同，但粉劑是最經濟實惠的。 

使用粉末，您可以精準度高計量劑量並將其與水、果汁或冰沙混合。對於不喜歡粉末的味道或口感的人來說，軟糖是個不錯的選擇，但通常需要吃很多才能獲得足夠的劑量。同樣，服用藥片的話，你可能需要服用好幾片才能達到推薦劑量，而且藥片往往更貴。

由於肌酸的儲存會隨着時間的推移而增加，因此在一天中的任何特定時間服用肌酸都沒有好處。也就是說，可以考慮隨餐或零食服用肌酸；與碳水化合物或碳水化合物和蛋白質一起服用肌酸可能有助於提高肌酸的吸收率。¹ 而且由於肌酸會吸收水分進入肌肉，因此服用肌酸期間務必保持充足的水分。

我的建議是避免走極端，注重一致性。 像在晨水、冰沙或運動後飲品中加入肌酸這樣的簡單日常習慣，與長期的健康理念而非短期的性能提升技巧漂亮契合。

肌酸負荷與維護：新手需要加載嗎？

你可能聽說過肌酸的“補充”和“維持”。多年來，人們一直被建議在剛開始服用肌酸時連續五到七天服用大劑量肌酸，以便更快地看到效果。這叫做肌酸負荷療法。雖然肌酸負荷可以幫助你的肌肉更快達到飽和狀態，讓你更快看到效果，但它可能會增加消化不良的幾率，而且沒有必要。

國際運動營養學會概述的肌酸負荷階段方案是，每天四次服用 5 克一水肌酸（或每公斤體重約 0.3 克），持續五到七天，以使肌肉肌酸儲備飽和，更快地看到效果。一旦肌肉中的肌酸儲備達到飽和，則繼續每日服用 3 至 5 克維持劑量（體型較大的人可能需要更高的劑量來維持肌酸儲備）。¹ 

對於初學者來說，從維持階段開始可以減少消化不良的可能性，並有助於最大限度地減少潛在的體重增加。爲了維持效果，服用3至5克一水肌酸，持續28天以達到肌肉飽和狀態，然後繼續服用3至5克，直到您希望繼續看到效果爲止。¹ 

肌酸負荷療法對初學者的好處

• 肌肉肌酸儲備更快飽和
• 更快地獲得結果

肌酸負荷療法對初學者的弊端

• 增加消化不適的風險
• 更復雜的初始程序
• 初期體重增長更快
• 對結果而言並非必要條件

從長壽和荷爾蒙健康的角度來看，我通常建議初學者，尤其是女性，避免過度訓練。溫和、穩定的補充可以幫助神經系統，並減少對消化和體液平衡的不必要壓力。

初學者服用肌酸時常犯的錯誤

人們在開始服用肌酸時常犯的一些錯誤包括： 

• 不規律性：當肌肉中的肌酸儲備飽和時，你會感受到效果，因此，跳過幾天可能會減少肌肉中的肌酸儲備，從而限制肌酸的有效性。
• 期望立即發揮效能：肌肉中肌酸的積累需要時間。如果你正在進行增肌期，大約一週後就能看到效果。如果採取較爲溫和的劑量方式，大約一個月後就會開始看到效果。要有耐心。
• 過度考慮服用時間：雖然將肌酸與碳水化合物或碳水化合物和蛋白質一起服用可能有助於更快地補充肌酸儲備，但一天中並沒有服用肌酸的上佳時間。所以，對你來說，服用肌酸補充劑的上佳時間就是你記得服用的時候！          
• 過早停止：服用肌酸需要時間才能看到效果，所以要堅持下去。如果過早停止，你的肌肉將無法達到肌酸飽和狀態，你也將錯過肌酸帶來的益處。 

初學者應該期待獲得哪些結果？（何時？）

肌酸是提高運動表現安心、有效的輔助劑之一。但好處遠不止於此。肌酸也可能有助於認知和大腦健康，尤其是在我們變老或從腦震蕩中修復時。 

當肌酸達到肌肉飽和狀態（稍後會詳細介紹）後，初學者在補充肌酸時可能會出現以下結果：^1,3–5 

• 加強力量
• 肌肉質量增加（配合力量訓練時）
• 提高有氧耐力
• 加強劇烈運動後的修復能力
• 加強對高溫環境運動的耐受力
• 爲傷後康復提供幫助
• 優化老年人的認知功能和記憶力
• 圍絕生理期腦霧症狀減輕
• 心理健康幫助
• 爲腦震蕩或創傷性腦損傷患者提供康復幫助

並非每個人都能從肌酸補充劑中獲得同樣的益處。膳食肌酸攝入量較低的人（例如素食者和純素食者）服用肌酸可能會獲得更大的益處，這僅僅是因爲他們初始的肌肉肌酸儲備較低。 

你所體驗到的效果取決於你肌肉中的肌酸含量何時達到飽和。對於飲食多樣化的人來說，不補充肌酸的話，肌肉中肌酸的平均儲存量在 60% 到 80% 之間。如果從每天 20 克開始，連續服用 5 到 7 天，大約一週後應該就能看到效果。如果採取較爲溫和的方式，每天服用 3 至 5 克，大約一個月後才能看到效果。 

肌酸讓我興奮的不僅僅是肌肉加大；還有關於大腦健康、情緒和荷爾蒙變化的新興數據。在圍絕生理期和絕生理期，女性常常感到更加疲勞、思維遲鈍、修復能力下降，肌酸可以成爲令人驚訝的輔助手段。

請記住，肌酸本身並不能增加肌肉質量。它能爲你的肌肉提供能量，讓你在鍛鍊時能夠更加努力。想要增肌，你需要將肌酸補充劑與持續的力量訓練結合起來。 

肌酸入門指南：安心有效地開始使用

肌酸因其不僅能加強力量和瘦肌肉，還能幫助整體能量、修復以及大腦健康和荷爾蒙轉變等新興領域，而贏得了“有效、研究充分的補充劑之一”的美譽。對於初學者來說，重要的是要記住，肌酸並不需要很復雜就能有效。每日規律用藥、充足補水和耐心遠比漂亮的用藥時間或激進的用藥策略更有效果。

無論你的目標是提高鍛鍊表現、幫助認知健康，還是隨着年齡增長保持肌肉，肌酸都可以成爲均衡健康生活方式的寶貴補充。從小劑量開始，堅持不懈，並耐心等待結果。如果配合規律的運動、適當的營養和修復，肌酸可以加強力量和耐力，其效果遠超健身房鍛鍊。

參考資料：

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. 國際運動營養學會立場聲明：肌酸補充劑在運動、體育和醫級中的安心性和有效性。國際運動營養學會雜志。2017；14（1）。 
2. 運動和競技表現的膳食補充劑 - 健康專業人員情況說明書。訪問日期：2026年1月20日。 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. 肌酸對運動和運動表現的影響，以及對健康人群的修復考慮。營養素。2021；13（6）。 
4. Smith-Ryan AE，DelBiondo GM，Brown AF，Kleiner SM，Tran NT，Ellery SJ。 肌酸在女性健康中的作用：彌合從生理生理期到懷孕再到更年期的差距。國際運動營養學會雜志。2025;22(1)。 
5. Forbes SC、Cordingley DM、Cornish SM 等。 肌酸補充劑對大腦功能和健康的影響。營養素。2022；14（5）。