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膠原蛋白是人體含量特豐富的蛋白質，爲皮膚、肌腱、韌帶、軟骨、骨骼和血管提供框架。隨着年齡增長和日曬累積，皮膚的膠原蛋白網絡會發生變化。口服膠原蛋白補充劑之所以如此受關注，其中一個原因是它能提供膠原蛋白特有的氨基酸。
膠原蛋白肽 是通過將動物膠原蛋白分解成較短的鏈而制成的膳食補充劑。你可能還會看到它們被稱爲水解膠原蛋白或膠原蛋白水解物。常見來源包括牛（牛）、魚（海魚）、雞軟骨和蛋殼膜。由這些原料制成的產品並非素食或純素食產品。1 市面上銷售的純素膠原蛋白產品通常含有與膠原蛋白肽相同的氨基酸成分和比例，但這些氨基酸以遊離形式存在，並未以肽的形式結合在一起。
膠原蛋白肽、明膠和完整膠原蛋白是同一種蛋白質在分解過程中的三個不同階段，區別主要在於大小以及人體對每種蛋白質的利用程度。
形態 | 結構 | 在水中 | 吸收 |
|---|---|---|---|
全膠原蛋白 | 一種大型的、緊密纏繞的三螺旋蛋白 | 溶解性差 | 體積過大，無法完整地通過腸壁吸收 |
明膠 | 膠原蛋白部分分解，通常是由於加熱造成的 | 冷卻時呈凝膠狀，加熱時鬆散 | 比完整膠原蛋白更容易消化，但體積仍然相對較大 |
膠原蛋白肽（水解） | 膠原蛋白完全分解成短肽片段 | 溶於冷水或熱水中，不形成凝膠 | 體積小，易於吸收；碎片會在 1-2 小時內出現在血液中 |
這就是補充劑幾乎總是使用肽形式的實際原因：它可以與任何飲品混合並被吸收，而一勺完整的膠原蛋白既不好喝也不容易被吸收。
膠原蛋白肽不能完整地被吸收，也不能作爲膠原蛋白的組成部分被輸送到你的皮膚或關節。在消化過程中，大部分肽會進一步分解成單個氨基酸，同時保留少量完整的二肽和三肽片段。特別是，人體研究顯示，含羥脯氨酸的肽會在攝入後一到兩小時內出現在血液中並達到峯值。這些營養物質可以補充人體蛋白質庫；它們不會完整地到達皺紋或關節部位，也不會在到達後轉化爲新的膠原蛋白。2
還有一種有趣的信號傳遞可能性。在實驗室實驗中，膠原蛋白片段脯氨酸-羥脯氨酸能夠促進成纖維細胞（膠原蛋白合成的主要細胞）的膠原蛋白生成。3 因此，服用膠原蛋白肽不僅可以提供膠原蛋白的組成單元，還有助於促進成纖維細胞組裝膠原蛋白。
“肽”這個詞在護膚品瓶和膳食補劑罐中以兩種截然不同的形式出現，它們不能互換使用。口服膠原蛋白肽是需要吞服的水解膠原蛋白質粉；它們通過血液循環從內部提供氨基酸和片段發揮作用。外用肽是配制成乳霜和精華液的短氨基酸鏈，它們屬於不同類別的化妝品成分。
在護膚品中，配方師使用幾種肽：信號肽旨在促使皮膚細胞產生更多的膠原蛋白和彈性蛋白，載體肽運輸微量礦物質（如銅），以及所謂的神經遞質肽，其市場定位是可對表情紋產生輕微的放鬆效果。營銷中經常被忽略的一個關鍵點是，完整的膠原蛋白本身太大，無法穿過皮膚屏障，因此乳霜不能簡單地“補充膠原蛋白”；外用肽是較小的片段，正是因爲膠原蛋白無法滲透才選擇這些片段。本文所討論的補充劑的相關形式是口服膠原蛋白肽。
膠原蛋白肽的研究目標與更廣泛的膠原蛋白補充劑類別相同：皮膚、關節、骨骼和指甲。
健康的皮膚部分取決於強大的膠原蛋白框架。隨着時間的推移，人體產生的膠原蛋白會減少，而日曬和其他因素也會損害已有的膠原蛋白。這種逐漸變化會導致細紋、皺紋和皮膚緊雅度下降。
膠原蛋白肽提供了一種從內部幫助皮膚的方法。在人體臨牀研究中，每日服用3至5克，持續三至六個月，與皮膚水分、彈性和皺紋的優化有關。4-7
膠原蛋白基質有助於賦予軟骨和其他關節組織結構。大量臨牀研究顯示，膠原蛋白肽補充劑可以促進關節健康，包括活動範圍、關節結構、靈活性和舒適感。多項研究採用每日10克的劑量來產生這些積極效果。8,9
膠原蛋白也是骨骼蛋白質框架的一部分。一項爲期一年的隨機試驗中，受試者爲絕經後婦女，結果顯示，每天服用 5 克膠原蛋白肽可優化骨礦物質密度指標以及骨形成優化標志物，優於安慰劑。這是一個令人鼓舞的發現，盡管膠原蛋白並不能替代骨質疏鬆症的評估或既定的修復方法。9
人體研究顯示，膠原蛋白肽不僅有益於皮膚健康，還可能促進頭髮和指甲的健康強韌。5 一項2017年的臨牀研究報告稱，每日服用2.5克膠原蛋白肽可加快指甲生長並減少指甲斷裂，但該研究未設置安慰劑組。10 單獨使用膠原蛋白肽優化頭髮生長的證據尚不充分，因爲大多數研究將膠原蛋白與其他營養物質（如維生素C和E、生物維生素和透明質酸）結合使用。
膠原蛋白肽可能有助於血糖控制。Nextida® GC 是一種特定的膠原蛋白肽，其研發目的是爲了在實驗室研究中刺激腸道細胞釋放 GLP-1。GLP-1是一種幫助身體在餐後調節血糖的荷爾蒙。
在一項針對 16 名血糖正常或輕度代謝異常成年人的小型研究中，餐前 30 分鍾服用 5 克或 10 克 Nextida® GC，與安慰劑相比，分別使餐後三小時內血糖總升高值降低了 43% 和 40%。11
膠原蛋白肽有真正的人體證據幫助，但尚未明確證明其效果比補充膠原蛋白或明膠明顯更好。 有關每項功效的詳細信息，包括每項功效的實際強度，請參閱 膠原蛋白補充劑 指南。
根據臨牀研究，每日劑量爲：皮膚、頭髮和指甲健康每日 2.5 至 5 克，骨骼健康每日 5 克，關節健康每日 5 至 10 克。與用餐時間的關系似乎不會改變結果。補充膠原蛋白肽需要一段時間才能顯現效果。大多數研究在 8 到 12 週後顯示出結果，表明骨骼益處可能需要更長時間的補充才能顯現出來。膠原蛋白肽使用方便，因爲這種粉末幾乎可以完全溶解在任何東西中，比如冰沙、咖啡，你甚至可以用膠原蛋白肽烹飪 。
有一種營養素組合值得特別指出：你的身體需要維生素 C 作爲輔助因子來構建膠原蛋白，因此將肽與維生素 C 來源（ 柑橘類水果）或補充劑一起服用可以幫助這一過程，即使肽本身無論如何都能提供氨基酸。
膠原蛋白肽主要因其動物來源而異，這會影響膠原蛋白的類型和飲食適應性。 海洋膠原蛋白 肽主要爲I型，片段大小較小，適合魚素者，而牛膠原蛋白肽提供I型和III型，通常價格較低。雞源肽與關節配方聯繫更爲緊密。如果您完全避免使用動物產品，請注意，真正的膠原蛋白肽永遠不是純素的；植物性替代品是一種 膠原蛋白“加強劑” ，它提供的是原材料而不是膠原蛋白本身。如需對膠原蛋白補充劑的類型、來源和劑量進行逐一比較，請使用膠原蛋白補充劑主要指南上的決策輔助工具。
膠原蛋白的類型與來源一樣重要。I 型和 III 型肽是大多數牛和海洋產品中的形式，與皮膚、頭髮、指甲和骨骼研究有關；而 II 型肽通常來自雞肉，是關節專用配方中使用的軟骨形式。有關膠原蛋白 類型的完整分類，請參閱主指南。
膠原蛋白肽通常耐受性良好，每天服用 5 至 10 克，持續數月的臨牀試驗報告顯示，嚴重不良事件很少。特常見的症狀是輕微的消化問題，例如飽脹感、腹脹或口中殘留異味。對魚類或貝類過敏的人應避免使用海洋來源的肽，孕婦或哺乳期婦女、服用抗凝血劑、控制血壓藥或控制血糖藥的人，以及正在修復疾病的人，應先諮詢醫學健康專業人員。由於膳食補充劑不像藥品那樣受到嚴格監管，而且膠原蛋白是動物源性產品，因此選擇經過第三方測試的肽粉是一種明智的保障措施。
它們是同一種蛋白質，只是形式更易利用。膠原蛋白肽是將膠原蛋白分解成更小的片段，使其具有很高的吸收率和易溶解性。完整的膠原蛋白分子太大，不易混合，也不容易消化，所以補充劑通常使用肽的形式。
水解僅僅意味着膠原蛋白已用水和酶分解成較短的鏈。水解膠原蛋白、膠原蛋白水解物和膠原蛋白肽都指的是同一種東西。
它們來自同一種蛋白質，但分解程度不同。明膠遇冷會部分分解並凝膠；膠原蛋白肽進一步分解，可溶於冷或熱液體，更容易被吸收。
這是有可能的。膠原蛋白肽、水解膠原蛋白和膠原蛋白水解物是同一種成分的三個名稱：將膠原蛋白分解成可吸收的小片段。標籤上文字的任何差異並不意味着是不同的產品。
膠原蛋白是從動物骨骼、皮毛或魚類中提取出來的，然後用酶進行水解處理，將大蛋白質切割成短肽片段。正是水解步驟使得粉末能夠徹底溶解並被良好吸收。
膠原蛋白肽是一種蛋白質，但不是完全蛋白質；它們缺乏某些必需氨基酸，因此不能很好地替代乳清蛋白或其他完全蛋白質來構建肌肉。將它們與你的主要蛋白質來源一起使用，而不是代替它。12
這是有可能的。膠原蛋白肽的作用方式與性別無關，男性使用它們也是爲了達到同樣的皮膚、關節和骨骼健康目標。考慮因素基本相同。
嚴格來說，你不需要這樣做，但這會有幫助。維生素 C 是人體合成膠原蛋白所必需的輔助因子，因此將肽與維生素 C 來源搭配使用可以促進這一過程。即使沒有它，肽類仍然能夠提供所需的氨基酸。
不。一勺膠原蛋白肽通常只有 35 到 40 卡路裏，與體重增加無關。有時人們會用這種方法在飲品中添加少量蛋白質，而且熱量很低。
大多數研究在每天使用 8 到 12 週後測量結果，一旦停止使用，任何益處往往會消失。膠原蛋白肽是一種需要長期堅持的習慣，而不是快速解決問題的方法。
人體研究通常每天使用 2.5 至 10 克。目前尚無證據表明增加劑量有益，任何醫學問題的劑量極好與醫學健康專業人員討論。
這是有可能的。這些肽已經水解且耐熱，因此普通的咖啡或茶的溫度不會使其降解或降低其價值。
不。膠原蛋白肽總是來源於動物：牛、海洋生物、雞或蛋殼。標有“純素膠原蛋白”的產品不含膠原蛋白，而是提供人體自身合成膠原蛋白所需的營養物質。
不。外用肽是塗抹在皮膚上的化妝品成分，而膠原蛋白肽補充劑是口服的。完整的膠原蛋白無法滲透皮膚，因此乳霜無法像補充劑那樣從內部補充膠原蛋白的原料。
它們通常耐受性良好，偶爾會出現輕微的消化症狀，如腹脹或餘味。產品質量參差不齊，因此選擇經過第三方檢測的粉末是明智之舉。
對魚類或貝類過敏的人應避免食用海洋肽，孕婦、哺乳期婦女、服用抗凝血劑、血壓藥或血糖藥的人，以及正在接受修復的人，應先諮詢醫學健康專業人員。
膠原蛋白肽只是膠原蛋白的水解形式，易於吸收，因此它們在膳食補劑貨架和大多數研究中佔據主導地位。肽形式的膠原蛋白可以每天服用，但這並不會改變其基本功效，膠原蛋白對皮膚和關節的功效特強，但總體效果一般。如果您正在考慮膠原蛋白是否符合您的目標以及選擇哪種來源和劑量，更廣泛的 膠原蛋白補充劑指南 涵蓋了所有方面，任何健康問題都值得首先與醫學健康專業人員討論。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
