兒童夜間健康程序

幫幫我！我的孩子睡不著啊！

常有父母來我的診所查詢，在晚上孩子睡覺之前應該做些什麼。我經常被問到刷牙、讀故事、浸浴或淋浴、以及皮膚護理。

要建立有效的睡前程序，下列是最重要的因素。

一致性是關鍵

每個孩子都是獨一無二的，睡前程序的有效程度也因人而異。不管你建立的是什麼程序，我都會建議你保持一致性。一致性很重要，因為這樣孩子就可以知道接下來會發生什麼，幫助他們在忙碌一天后放鬆！

牙刷、書、床

關於孩子的睡前程序，美國兒科學會（AAP）有三個建議：

1. 幫助孩子刷牙。
2. 讀一本（或兩本）喜歡的書。
3. 每晚按時上床睡覺。

健康的睡眠習慣對孩子很重要

締造最佳的睡眠環境也很重要。涼爽、安靜和黑暗的空間是最宜於入睡的。限制屏幕時間是另一個重要的考慮因素。建議在睡覺的至少30分鐘前關掉各種屏幕。電視、電腦和其他屏幕最好不要放在孩子房間裡面，以免分散注意力或乾擾睡眠。

一定要限制放在床上的玩具，否則孩子會被誘惑去玩耍而不是睡覺。一兩件物品──如安全毯或填充動物玩偶──可以幫助緩解焦慮，讓孩子們有安全感。

考慮用褪黑素緩解短期睡眠困難

有些孩子晚上很難入睡，可能是因為焦慮，或者白天的能量仍然剩下很多。有些孩子晚上可能會坐立不安，特別是在旅行期間或處於新環境時。度假或到外地探親可能會增加壓力，使晚上較難安眠。在這種情況下，或者當發現孩子在家裡難以入睡時，我建議在睡前程序中加入褪黑素。

褪黑素是什麼？

褪黑素是大腦中的松果體分泌的天然物質。它在夜間自然釋放，幫助身體放鬆，為睡覺做準備。必須注意，使用的要是非處方的褪黑素。不宜每天使用或長期使用褪黑素，而且在開始使用前必須先與兒科醫生討論。此外，絕不可用它來取代健康的睡眠習慣（如上述三種）。

這種補充劑是短期的解決方案，讓孩子得到休息，與此同時建立良好的睡前程序（如果還沒有的話）。如果年齡較大的孩子被旅行或度假打亂了健康作息時間，也可以用褪黑素來幫助重新建立健康作息時間。

建議給孩子什麼劑量的褪黑素呢？

建議從最低劑量開始，在選擇產品和劑型時要與兒科醫生合作，這是很重要的。褪黑素有液劑、軟糖、咀嚼片和膠囊等，每種劑型的劑量都有所不同；在開始於夜間服用前，必須先了解合適的劑量和劑型。在睡覺的30-60分鐘前服用最低劑量的褪黑素，許多兒童都會產生反應。

考慮在洗澡時使用芳香療法

大多數孩子的睡前程序包括浸浴或淋浴。這時進行芳香療法，是幫助孩子們在這段睡前程序中放鬆的好方法，讓他們的感官平靜下來，在上床後能夠很快入睡。在洗澡水中加入1到2滴薰衣草油可幫助孩子感到平靜，它另一個很大的好處是有助於舒緩受刺激的皮膚。洋甘菊和香草是另外兩種可帶來平靜感的香油，也可以添加到孩子的洗澡水中。

在不洗澡的晚上想獲得薰衣草的舒緩效果，可以將幾滴薰衣草油與一杯水放入噴霧瓶中混合，噴灑在枕頭和床單上。

洗完澡後，試試舒緩乳液

洗完澡後，可以在皮膚上塗抹有舒緩效果的乳液，幫助繼續保持平靜。這也有助於保濕、避免干燥。許多乳液都有幫助平靜的香氣，如薰衣草、椰子或香草。使用保濕劑時按摩皮膚，也可以幫助孩子在洗澡後放鬆，為睡覺做準備。

確保孩子獲得正確的睡眠量

另一個需要記住的重要因素是，在為孩子確定睡眠量時，要了解根據年齡而定的建議睡眠時間。以下是AAP根據年齡而建議的兒童睡眠量：

• 4個月至1歲：每天12-16小時睡眠（包括小睡）
• 1-2歲：每天11-14小時睡眠（包括小睡）
• 3-5歲：每天10-13小時睡眠（包括小睡，如果還有小睡時間）
• 6-12歲：每天9-12小時睡眠
• 13-18歲：每天8-10小時睡眠

充足的睡眠對整體健康有幫助，並與註意力、學習、行為、情緒調節和生活質量的改善有關。

記住，在決定孩子的睡前程序時，一致性是關鍵。一定要鼓勵孩子養成一種習慣，這樣，孩子就會感到自在，知道在就寢時間會發生什麼。這可使他們完全放鬆，進入夢鄉。

一定要讓兒科醫生也參與到睡前程序的討論中，尤其是當孩子似乎徹夜都難以入睡時。醫生可能會建議一些特定的睡眠衛生習慣，以幫助你的孩子睡得更好，希望這也能讓你獲得更多的睡眠吧！

參考文獻：

1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx