從甜葉菊到羅漢果：7種有益健康的代糖甜味劑

2017年10月初次發表 | 2022年9月更新 

你喜歡吃甜食嗎？我也是！然而司空見慣的是，甜食中的糖經常遭到誤解。與許多人堅信不疑的恰恰相反，糖並不總是“百害而無一利”。 

很多食物中都含糖，包括你耳熟能詳的食物，比如 曲奇 和軟飲品，還有一些可能會讓你意想不到，比如面包，甚至馬鈴薯。有些食品天然含糖，比如水果和果汁，但在食品加工過程中還會再加入添加糖類。 

人體的確需要糖，或者更具體地說，我們需要葡萄糖爲身體帶來燃料。雖然我們不依靠添加糖類來維持正常功能，但我們的生活因它們的存在而更加甘之如飴和豐富有趣。有很多健康的代糖產品可以替代糖來增加食物的甜味，但在此之前，先讓我們從一些基本常識說起。

首先，糖是什麼？

糖是一種由糖分子構成的碳水化合物。所有種類的糖在高級狀況下都會被分解成葡萄糖，一種成爲我們身體燃料的糖類。 

糖可分爲兩大類——天然糖類和添加糖類。天然糖類未經加工，存在於水果和蔬菜中。添加糖類由制造商放入食品中，使其味道更甜美。含有這兩種糖類的食物又可分爲簡單碳水化合物和復合碳水化合物，這取決於你的身體消化和吸收它們的速度。 

• 簡單碳水化合物，如精制糖、糖果和精粉面包，很快就會被消化並立即利用。
• 復合碳水化合物，包括全穀物，如 糙米 和 藜麥、水果和一些蔬菜，它們需要更長的時間消化並提供長久的能量。

不同食物提高血糖水平的速度也不同，血糖指數（GI）正是用於測量這種速度的工具。通常，含有簡單碳水化合物的食物往往具有較高的血糖指數，而含有復合碳水化合物的食物具有較低的血糖指數。 

了解不同類型的糖及其對身體的影響可能有些錯綜復雜，但對保持健康至關重要。美國人平均每天消耗17茶匙糖。¹ 當你了解到市面上有超過56種不同的糖類時，這並不難以置信！添加到食品中的甜味劑分爲四類：天然甜味劑、精制甜味劑，人工甜味劑和糖醇。 

添加糖類是從哪裏來的？

糖來自許多不同的來源。有些食物天然含糖，比如水果和蔬菜。制造商多使用添加糖類，使食物的味道變得更甜美。  

添加糖類有許多不同的品種。常見的添加糖類是蔗糖，此外根莖作物甜菜也經常作爲添加糖使用。甘蔗和甜菜的種植方法和其他田間作物沒什麼區別。然而，不同的制造商可能以不同的方式加工蔗糖。 

素食主義者可能有必要了解，一些食品制造商在制糖過程中使用由骨炭制成的活性炭過濾器。骨炭來源於奶牛，用於過濾糖，並使其呈現白色。² 雖然骨炭不會成爲糖的一部分，但一些素食主義者可能會選擇避免食用這種類型的糖。甜菜不會經歷這一過程，除非與甘蔗發生交叉污染。請務必查看糖分標籤，了解是否適合素食主義者。 

糖的種類

所有糖都由糖類分子組成。含有一個糖分子的糖稱爲單糖，比如葡萄糖。含有兩個糖分子的糖稱爲雙糖，比如細砂糖。  

常見的糖類包括：

• 葡萄糖：極爲簡單的碳水化合物，是身體優選的燃料來源，葡萄糖存在於新鮮水果、蔬菜和全穀物中。³ 它也可以當做添加糖使用。 
• 蔗糖：這種由果糖和葡萄糖組成的雙糖就是我們通常吃的食糖。蔗糖也天然存在於一些水果和蔬菜中。
• 果糖：一種類似葡萄糖的單糖，果糖天然存在於新鮮水果中，但以高果糖玉米糖漿的形式存在於加工食品中。 

天然糖和添加糖的主要區別在於，含有天然糖的食物除了提供來自糖的能量外，還提供人體所需的營養素、膳食纖維和礦物質。美國心臟協會建議將糖添加量限制在每日總熱量的6%以下，即女性約爲25克，男性約爲38克。⁴ 如果您試圖減少添加糖的攝入量， 甜味劑 可能是一個不錯的替代選擇。 

7種有益健康的代糖甜味劑

如今市面上有這麼多代糖產品，確定選擇哪一種可能會讓人很困惑。健康的代糖甜味劑其血糖指數較低，對血糖水平的影響極小，並且不會引起胃氣或腹脹等消化問題。本文將介紹幾種有益健康的甜味劑，你可以盡情嘗試。

1. 羅漢果：羅漢果是一種生長在東南亞的小瓜狀水果。 羅漢果甜味劑 比食糖甜100到250倍，但不會對血糖水平產生太大影響。它有顆粒、 糖漿，甚至 滴劑的形式。有時羅漢果與赤蘚糖醇搭配，以增加甜度。
2. 楓糖：由楓樹汁液制成， 楓糖漿 是蜂蜜或糖的特佳替代品。與其他甜味劑相比，它的血糖指數較低，抗氧成分的含量也較高。 
3. 椰糖：由椰子樹的汁液制成， 椰糖 是一種加工程度較低的糖。椰糖的血糖指數較低，這意味着吃椰糖後血糖不會升高。椰糖可以與白糖顆粒以1:1的比例使用。
4. 大棗： 大棗 富含膳食纖維和多種營養物質，如鉀和鎂。全棗、棗糖漿和棗醬可以成爲冰沙或烘焙食品中蔗糖的特好替代品。 
5. 麥芽糖：一種存在於小麥和某些水果（如無花果）中的糖，麥芽糖被人體吸收的速度緩慢，不會影響血糖水平。麥芽糖多爲粉末形式，可添加到食譜、 茶飲及 咖啡中。 
6. 甜葉菊糖： 甜葉菊糖 是一種植物性甜味劑，比蔗糖甜200到300倍，但不會影響人體血糖水平。甜葉菊糖可以用於烘焙，也可以在任何用到普通食糖的地方替代使用。  
7. 雪蓮果糖漿：血糖指數低，能夠提供優質益生元，可能有助於腸道中有益菌羣的分解和利用，同時使食物變甜。 

代糖產品通常比普通糖甜得多。使用大多數代糖進行烹飪時，除非另有說明，否則應將食譜中需放入的糖量減半。 

糖攝入量建議

《2020-2025年美國人飲食指南》建議，2歲以上的人羣應將其添加糖的攝入量限制在每天總熱量攝入量的10%以下。⁵ 它還設定了美國的總體健康目標，以減少添加糖的攝入。 

你應該限制添加糖的攝入，但你通常不需要限制水果和蔬菜中的天然糖。水果和蔬菜富含維生素、礦物質和營養素以及天然糖，爲你的一天提供更長久的能量。你不太可能從全植物性食物中攝入過多的糖。 

代糖甜味劑可以顯著減少糖的攝入，同時讓你繼續吃你喜歡的甜食。多面限制添加糖類會導致對糖更加渴望，對於我們這些喜歡甜食的人來說，這並不是一個永續的選擇。允許自己偶爾吃一吃甜食是平衡飲食的一種健康方式。 

減少添加糖類攝入量的方法

添加糖類的過量攝入可能會增加患上慢性病的風險，如肥胖、2型糖代謝病和心臟病。⁶ 限制糖攝入量的有效方法是少吃包裝和加工食品，並增加每餐中全植物食物的份量。以下是一些減少攝入添加糖類的小秘方：

• 將所有方糖或食糖放在日常不可見之處，比如將其存放在櫥櫃中。
• 在葡萄柚上撒點代糖，這樣可以減少葡萄柚的苦味並增加你的水果攝入量（除非因爲藥品相互作用，你需要避免吃葡萄柚）。 
• 減少含糖食物的進食份量。 
• 烹飪或烘焙時，將糖量減半並使用 香料、草本植物和 乾果 鮮果以添加更多風味。 

要點

飲食中添加糖類過量可能會導致心臟病和糖代謝病等慢性疾病。 健康的代糖甜味劑可能會幫助你限制添加糖類的攝入量，同時也不會爲健康帶來不利影響。選擇一種適合你和你的生活方式的糖類。 

別忘了，當你打算限制糖的攝入量時，太過苛刻可能會導致吃糖時的內疚感和羞恥感。食用上述代糖產品可能會幫助你更輕鬆地實現健康目標，同時不必放棄美食中的甜蜜滋味。 

參考資料：

1. 美國衛生與公衆服務部。減少添加糖類。2015年在線發布。
2. 《素食雜志》1997年3月4月刊。糖和其他甜味劑——素食資源組。2022年9月18日查閱。  https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
3. 作者：Macdonald IA。關於糖、胰島素抵抗和糖代謝病的新近證據綜述。《歐洲營養學期刊》2016年；55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
4. 添加糖類 | 美國心臟協會。2022年9月18日查閱。  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
5. 美國USDA，美國衛生與公衆服務部。2020-2025年美國人膳食指南。《美國臨牀營養學雜志》2020年；9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
6. 了解事實：添加糖類|營養|美國疾病預防控制中心。2022年9月18日查閱。  https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html