長期壓力、過量飲酒、飲食中飽和脂肪和反式脂肪含量過高、服用細菌控制劑以及食用紅肉、加工肉和添加糖，都會破壞腸道中有益微生物與有害微生物之間的健康平衡。
本文將討論優化腸道健康的自然方法，以及益生菌能如何幫助我們優化腸道健康。
益生菌是生活在人體內的數以萬億計的有益微生物（主要是細菌，也包括病毒、真菌和寄生蟲），是保持腸道健康的關鍵。 這些有益菌有助於維持健康的血糖和膽固醇水平，保肝臟支肝臟，幫助加強免疫系統的力量，並幫助保護骨骼、心臟和大腦免受炎性反應的損害。益生菌還有助於抵御大腸杆菌等有害腸道微生物的影響，這些微生物會引發感染和腸胃不適。
幸運的是，要維持或重建健康的腸道微生物羣，我們能做的事情有很多。飲食習慣、運動量以及服用益生元和益生菌補充劑，都能改變你的內在健康狀況和外在健康光彩。
健康的益生菌需要益生元營養物質的滋養才能茁壯成長。益生元是一種將可發酵的可溶性纖維輸送到腸道的食物，它們在腸道被分解成短鏈脂肪酸，比如一些Omega-3脂肪酸。它們有助於爲全身細胞提供能量，幫助保護腸道內壁（防止有害物質進入血液），並在提高機體能力的同時幫助控制炎性反應。
在高纖維食物中發現的三種特常見益生元是抗性澱粉、菊粉和果膠。可以通過吃綠香蕉、大麥、大米、燕麥、豆類獲得抗性澱粉。菊粉存在於蘆筍、大蒜、韭菜、洋蔥、耶路撒冷洋薊和大豆中。果膠存在於蘋果、杏子、胡蘿卜、青豆、桃子、覆盆子、西紅柿和馬鈴薯中。
人不僅要吃得好，還要經常運動。運動似乎能促進細菌羣落產生短鏈脂肪酸（SCFAs），而短鏈脂肪酸在修復腸道內壁、改變新陳代謝和免疫反應方面起着至關重要的作用。
每周至少進行150分鍾體育鍛煉，包括力量鍛煉和強度中等到劇烈的有氧運動，有助於益生菌爲整體健康帶來益處。《氧化醫級與細胞長壽》雜志上的一項研究這樣總結道：“運動能增加微生物菌羣的多樣性。”
高級益生菌食品：
這些食物的發酵過程有助於產生酶、B族維生素、Omega-3脂肪酸，以及各種有益細菌——所有這些都有助於保持腸道健康。
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益生元補充劑能提供腸道益生菌生長所需的可溶性纖維，但它們不能替代從食物中獲取的營養豐富、有益腸道的益生元。
益生菌包括各種有益微生物的組合。特受歡迎的是乳酸菌和雙歧杆菌的組合，這兩種菌株在腸道中自然存在。乳酸菌的不同菌株包括NCFM、鼠李糖乳杆菌、乾酪乳杆菌和植物乳杆菌。雙歧杆菌包括長雙歧杆菌和短雙歧杆菌。
美國國家補充與整合健康中心建議在服用益生菌之前先諮詢醫生。然而，我們尚不清楚人體攝入益生菌的上佳劑量，也不知道如何確定哪種益生菌對任何個體都有益。再次強調一下，即使你有服用益生菌補充劑，也必須從食物中攝取益生菌。
如果想提高腸道健康水平，或幫助舒緩有時過度活躍或不活躍的腸道，那麼通過食物和補充劑來增加有益健康的益生元和益生菌之供給是明智之舉。
參考資料：
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