3 個營養誤區需要消失...永遠消失

在過去十年中，營養科學和我們對自身營養的思考方式都發生了巨大的變化。這些變化大多是向好的方向發展的。隨着社交媒體的蓬勃發展，我們現在可以獲得大量優質和有用的信息，以指導我們追求更健康的飲食和營養方法。

盡管社交媒體全年全天候將鼓舞人心和富有洞察力的營養信息放在我們的指尖上，但它仍有改進的餘地。我們都知道，互聯網上發布的東西不一定都是真的。因爲誤導的消息來源不斷誤解營養科學，一些長期存在的營養迷思繼續在網上流傳。

你可能曾經聽說過以下兩個營養迷思。讓我們探究這些迷思，並將其置於實際情景中，以便我們能夠確定哪些是準確的，哪些是我們應該忽略的。

誤區一：夜間進食等於體重立即增加

在過去的十年裏，“晚上進食會導致體重立即增加 ”的營養迷思一直在廣泛流傳。雖然這個營養迷思沒有一個明確的起源，但它可能是從某些把這個話題當作真理的研究和人物演變而來的。

當營養領域的大人物在社交媒體上對一個話題發表明確的看法時，會給其他可能不了解大環境的人造成飲食習慣上的偏見。

說到這裏，讓我們討論一下這個營養迷思，並強調在考慮進餐時間和體重管理之間的聯系時，什麼是真正重要的。

現實情況

如果你的熱量攝入是一致的，並且與你的日常熱量需求相匹配，那麼你的進餐時間並不直接影響你的體重增加或減少。例如，如果晚餐是你一天中特豐盛的一餐，因此你在晚上消耗了大部分的卡路裏，研究顯示，你不會僅僅因爲攝入卡路裏的時間而導致增加體重。

我們現在知道，維持體重不是一個簡單的能量輸入 / 能量輸出方程式。然而，如果你消耗的卡路裏大約是你維持生活所需的量，你的身體對於何時應該吃這些卡路裏則不會有固有的偏見──你不會因爲在某個時間吃了這些卡路裏而增加體重。

無論你喜歡食用較多的早餐或晚餐，如果你的熱量攝入與你的日常消耗相匹配，那麼你就不應該過多地強調因進餐時間而發胖的問題。

要點

綜上所述，飲食習慣可以而且確實在一天的不同時段發生變化。讓我們討論幾個例子，在這些例子中，夜間進食實際上會對一些人的目標產生反作用。

一個常見的夜間飲食反作用的例子是在一天結束時看電視或滑動互聯網時無意識地吃零食。當我們從忙碌的一天下來吃小食時，我們常常因爲飢餓以外的原因而進食，並且不注意我們的消耗量。

當我們吃東西時不注意我們的飢餓感，我們更有可能消耗更多的卡路裏，終會導致體重增加。這並不孤立於我們在一天中的哪個時間段進食──它更多地反映了我們的飲食習慣，或者說我們在一天結束時的飲食方式。

另一個例子是，在一天中晚些時候進食會產生反作用，即晚些時候進食會影響你的睡眠。睡眠對健康至關重要，原因很多，包括荷爾蒙調節和新陳代謝。

影響你獲得良好睡眠能力的晚餐也會提高你的壓力荷爾蒙和血糖水平。而且研究顯示，睡眠不足與飢餓感和食慾增加有關，特別是對熱量高的食物。

這樣一來，晚餐會影響你的體重──不是直接因爲你一天中的吃飯時間，而是因爲晚餐如何影響你的睡眠，你的食物選擇，以及你對飲食的意識。

誤區 2：你必須在鍛煉後立即進食，否則就會錯過增長的機會

多年來，補充劑公司和運動營養 “專家 ”一直認爲你必須在鍛煉後立即攝入蛋白質。人們常說的 “同化窗口”，通常被視爲一個神奇的時期，而在這個時期內，蛋白質被用於鍛煉後的肌肉修復和增長。

合成代謝窗口並不是一個迷思──在艱苦的鍛煉之後食用營養餐有很多好處。然而，經常給出的同化窗口的嚴格時間表並沒有描繪出現實的全貌。

現實情況

當你鍛煉時，你會耗盡你的能量儲存，產生對營養物質的需求，以修復和建立你在訓練中失去的東西。鍛煉之後，你的身體已經準備好使用你所消耗的營養物質來修復和更有效地增長。

每個運動員都有自己的合成代謝窗口或時間，在此期間，他們可以加倍鍛煉後的營養，以優化收益。但是，一般來說，這個窗口通常比所聲稱的要長。典型的 30 分鍾至 1 小時的合成代謝窗口是一種誇張的說法──實際上，這個窗口要長得多，往往跨越多個小時。

休閒舉重者和運動員如果不在鍛煉後立即攝入蛋白質並不會損失增長。雖然上佳的營養肯定可以幫助修復和能量，但如果你在運動後 2 至 3 小時內進食，你的鍛煉並不會浪費。

要點

雖然合成代謝窗口對於休閒舉重運動員來說可能不是特大的問題，但對於做兩日鍛煉一次的人或在鍛煉後需要能量以發揮上佳水平的情況下，它可能更加重要。

這裏有兩個很好的例子：運動員每天鍛煉多次，以及工作壓力很大的高績效個人。在這些情況下，運動後的膳食、蛋白質奶昔或蛋白質棒和碳水化合物，甚至水果乾和堅果，可以積極影響修復和能量水平，以便在一天的晚些時候處理任務。一個在上午和下午鍛煉的人，在上午鍛煉後對營養物質的需求更高，這樣他們才能在下午的訓練中表現強勁。

營養時機可能很重要，但鍛煉後的合成代謝窗口比許多人建議的要長。對於更多的休閒舉重者來說，攝取的緊迫性不一定是個大問題。在食用運動後的膳食和蛋白質時，記住要考慮到你的個人需求。

誤區三：早餐是必須的

在成長過程中，我肯定你聽到你的父母說過這樣的話：“吃早餐爲你的一天定下基調 ”或 “它是特重要的一餐”。這是一種典型的老派思維方式。

早餐優於其他膳食的想法並沒有扎根於科學或背景。而認爲早餐比其他飯菜更重要，會造成無益的飲食偏見。

現實情況

你的早餐以及你何時食用早餐（如有），應該根據你的願望、需要和營養目標進行個性化設計。要提高營養和身體成分，不需要吃早餐。如果你寧願不吃早餐，等到一天晚些時候才開始吃東西，那麼你大可以這樣做，而不會失去任何伴隨早餐想法的“潛力”。

現實情況是，只要你通過吃營養均衡的飲食，爲你的能量需求和目標消耗足夠的熱量，你就不需要早餐來取得進展。實際上，一些流行的營養方法，例如間歇性禁食，其前提正是不需要在一天中的任何特定時間進食。

要點

你不需要早餐並不意味着它在所有情況下沒有用處。比方說，你在早上鍛煉，或者早上工作超忙，需要一些食物來發揮你的上佳狀態。在這種情況下，吃一頓有營養的早餐可以幫助你提高工作效率，並在整個上午感覺更好。

如果你喜歡在清晨進行訓練，你可能需要運動後的營養來補充肌肉和能量儲存，並能夠在工作和家庭及其他責任方面發揮上佳水平。這可以是全餐、蛋白質奶昔或代餐──你喜歡的任何形式。

吃早餐也可能幫助你在一天的晚些時候做出更有營養的選擇。你知道有句話說：“永遠不要餓着肚子購物”嗎？當你空腹去雜貨店時，你往往會帶着你從未打算購買的物品出來，而且往往是不符合你營養計劃的物品。

跳過早餐也是這樣的情況。對一些人來說，不吃早餐意味着他們在午餐時已經飢腸轆轆，這可能導致他們在午餐時甚至在一天的晚些時候做出不太健康的食物選擇。如果你是這些人中的一員，你可能會從營養豐富的蛋白質早餐中受益。

這裏的啓示是，早餐不是一個神奇的膳食。但這並不意味着它對那些在早晨需要提升能量、需要從早期鍛煉中補充和修復、或在過度飢餓時容易做出不良營養選擇的人沒有用。

‌‌‌‌關鍵要點

當你聽到極端的或確定的營養建議時，記住要考慮大局。許多營養迷思是由於對背景的理解不深或觀點狹隘而開始的。具批判性地讀取營養建議。營養、飲食習慣，以及我們在日常生活中如何選擇食物，都是個人的事。

使用和參考基於合理科學的營養信息、質疑那些極端的建議，並始終嘗試以符合你個人營養需求和願望的方式來應用基於研究的營養信息。