什麼是逆向節食？ 下面是一位體能教練給出的正確方法

逆向節食的話題有時會被曲解。 逆向節食雖然經常不爲人理解，但在社交平臺上通常會被美化。 從理論上講，逆向節食聽起來很棒，有很多好處，但讓我們來分析一下到底是什麼逆向節食。

重要的是，要意識到，逆向節食總是需要考慮使用環境，你的方法將會並且應該與你的同齡人略有不同。 在這篇文章中，我將討論逆向節食的特點、逆向節食實際上是如何起作用的，以及實現逆向節食的更好的方法（如果你想用逆向節食來擺脫節食的話）。

什麼是逆向節食？

逆向節食也是一種策略性地緩慢增加每日熱量攝入的方法，從理論上講，在長期的節食階段後，逆向節食可以促進人體的新陳代謝。 從根本上說，逆向節食可幫助增加每日攝入量，同時設法緩和這一過程中的整體脂肪增加，因爲一段時間以來，人體的新陳代謝已經根據節食階段進行了適應性調整。

逆向節食做出的多個“承諾”不一定是真的，而且這些承諾也不像許多人相信的那樣發揮作用。 逆向節食的承諾有：

• 修復新陳代謝
• 減少身體脂肪，同時讓你吃得更多
• 在多吃的同時更加苗條。

雖然其中一些承諾可能在某種程度上是真實的，但有很多承諾缺乏使用環境，而且使用環境並不像許多人建議的那樣簡單或明確。

根據你節食方式中使用的虧損，當你以“逆向節食”的方式逐漸開始增加熱量攝入時，由於仍然處於熱量虧損狀態，你將繼續減輕體重。 例如，如果你以每天 600 卡路裏的虧損結束節食，然後開始非常緩慢地增加熱量攝入，那麼你將繼續輕體並看到結果。

這並不是因爲“逆向節食”有魔力或優化了新陳代謝，而是因爲你仍然處於熱量虧損的狀態。 此外，關於使用逆向節食而減重“更快”的報告通常是由於能量消耗增加和身體水分減少。

在長期的飲食階段中，由於壓力和皮質醇的增加，我們的身體可以容納更多的水分。 一般來說，當我們開始補充熱量時，我們會看到壓力和皮質醇開始自然減少，這可能會限制我們體內包含多少水分。 在這種情況下，體重下降與身體脂肪無關，而只是由於水分減少。

逆向節食的好處

然而，逆向節食有很多好處，尤其是在有策略和耐心的情況下。

1. 更容易衡量輕體進展

當處於長期節食階段時，我們的新陳代謝往往會變慢，以適應我們的日常攝入量。 這意味着，在新陳代謝稍微減慢之後，如果我們突然大幅增加熱量攝入，我們還可能因爲吃得更多而迅速增加體重。

逆向節食是一個很好的方法，它可以讓人緩慢地回溯到維持體重而不快速增加體重的狀態，而這一過程可能更難衡量和跟蹤。

2. 延長熱量虧損的時間，同時優化運動表現

我們在上面討論過這個問題，但是當我們在長期熱量不足的情況下緩慢增加熱量時，我們通常會看到我們的運動表現會因爲攝入熱量的增加而得到提振，同時體重也會繼續有所減輕。

這是因爲，雖然我們的飲食依然在虧損狀態，但是我們現在比以前有更多的熱量可以用來優化運動表現。 在過渡階段，這可能是一個激勵和堅持的好方法，因爲重新增加體重的想法會讓節食者對逆向節食猶豫不決甚至抵觸。

3. 更準確地確定維持體重的熱量攝入

通過緩慢增加熱量攝入，我們可以更好地了解我們應該吃多少食物來維持一定的體重和身體脂肪。 對於希望緩慢而有策略地建立新的體重維持過程或指定體重的舉重運動員和運動員來說，這非常有用。

逆向節食如何起作用

如果節食者攝入量從 600 卡路裏每周增加 50-100 卡路裏，盡管攝入量有這些邊際增加，但節食者的身體熱量仍將在數周內處於虧損狀態。 逆向節食者盡管吃得多了一點，他們在減重的道路上仍然在進步，這不是因爲逆向節食者使用了某種神奇的生物黑客產品，而是因爲他們的身體仍然有少量熱量虧損。

上述方法的另一個重要考慮因素是，跟蹤一個人的熱量攝入情況可能非常乏味和困難。 例如，許多節食者發現每周僅增加 50-100 卡路裏的熱量很難準確衡量。 這是因爲生命的本質就是不斷變化，而且這是正常的，也是健康的。

經過持續幾周的緩慢增加熱量攝入，每個人特終都會達到維持體重的狀態，同時體重停止下降。 一旦達到這一點，保持對攝入量的了解是一個非常好的主意，因爲這將幫助你在一段時間內維持體重。

逆向節食的更好方法

除了堅持每周增加 50-100 卡路裏的熱量外，還有其他一些方法可以解決“逆向節食”的問題，並且在不糾結可能超出你控制的那些細節的情況下，你仍然可以收獲這一策略給身體帶來的好處。

設置你的攝入量

一旦你達到了可以開始增加熱量攝入的點，你就需要確定一個“新的”體重維持方式。 這種維持要考慮長期的節食階段，不急於增加熱量攝入。

第 1 步：重新計算你“新的”維持體重所需的熱量

在節食階段結束後，使用你目前掌握的身體指標來重新計算你維持期所需攝入的熱量。 使用與確定節食階段所需熱量相同的方法來計算“新”的體重維持所需熱量是一個好主意。 總體上，選擇你之前確定你的節食階段所需熱量所使用的相同計算工具或方法。 一旦你使用你身體一直處於虧損狀態時期的熱量攝入而得出“新的”維持體重所需攝入的熱量（維持量），你就從這個數字身上減去 7%。

假設你重新計算了你的新維持量爲 2500 卡路裏，那麼你要減去它的 7%，即 175 卡路裏(2,500 x .07)。 因此，你要過渡到的新維持量是每天 2,225 卡路裏。

這 7% 的熱量考慮了你身體的新的體脂和體重指標，並有助於減輕一個人在長期節食過程中可能遇到的變化。 請記住，在這個階段，攝入足量的優質蛋白質有助於肌肉生長和修復。 優質動物蛋白、乳清蛋白質粉、酪蛋白質粉和植物蛋白質粉都是增加蛋白質攝入量的不錯選擇。

第 2 步：以這個“新”的維持量進行飲食並保持耐心

一旦你建立了這種“新”的維持方式，而不是慢慢增加熱量攝入，你只需在設定的時間內按這個量飲食，並將其作爲你每天的主要熱量目標。

這個步驟的時間表可能會有所不同，所以保持這個“新的”維持目標並耐心等待幾周來評估進度是個好主意。 關注你的運動表現和身體對這個總量的反應。 在進行調整時，請記住在訓練時保持水分充足，並攝入足夠的維生素和礦物質以支持能量水平。 一個大的可重復使用的水瓶和高質量的多種維生素可以幫助你實現這些目標。

在此期間，你可能會增重，這是正常的。 這種體重增加很可能是由於額外的碳水化合物以水重的形式補充了糖原，這將有利於身體狀況。 這種增重應該會在幾天後消退並趨於平穩，所以記住這一點，以慎重作出任何抵觸的決定。

當經歷這個階段的訓練時，嘗試專注於運動表現並利用運動表現來激勵鍛煉也很有幫助。 如果你鍛煉前使用配方或咖啡萃取之類的東西來促進你的訓練，請設法將它們的影響和你的整體運動表現分開並保持客觀。

對於大多數舉重運動員和運動員來說，這種方法通常是一個不錯的選擇，因爲它更容易遵循，並且可以實現與傳統逆向節食相同的目標，而無需急於修復到正常的維持體重的狀態。