如何在維生素D、健康膚色和抗曬之間取得平衡

我們都聽說過 維生素D 及它對機體抵抗能力的重要性，但我們如何權衡紫外線的健康風險，安心地從陽光中獲取它呢？在本文中，我們將概說維生素D爲什麼對免疫功能重要、如何安心地從食物和補充劑中獲取它，以及如何通過安心的陽光照射來自行產生維生素D，同時保護我們的皮膚免受紫外線傷害。 

維生素D和機體抵抗能力

維生素D是一種重要的免疫調節維生素，有可能降低因社區獲得性病毒而導致嚴重疾病（包括肺炎）的風險。維生素D在人體中的作用頗爲復雜，部分原因在於許多不同類型的細胞都含有維生素D受體。在免疫系統中，維生素D似乎會對B細胞和T細胞產生影響。這些細胞能夠識別和消滅病原體，屬於人體的首道防線。B細胞和T細胞在骨髓中產生，而在某程度上，骨髓是通過維生素D對鈣代謝的調節來維持。 

維生素D在傳染病大流行期間的重要性

一些研究證實，健康的維生素D水平有助減輕病毒性疾病的嚴重程度。體內的維生素D水平越高，接觸病毒時患重病或死亡的幾率便越低。 

維生素D還與其他感染（如鏈球菌感染、流感等等）導致嚴重疾病的風險降低有關。如果預測正確，在未來50到100年，我們可能會經歷越來越多由媒介傳播疾病（如病毒和細菌）所引起的大流行病。因此，確保你和你家人的維生素D充足，會是一個良好策略。你永遠不知道什麼時候會遇到需要抵抗的細菌或病毒。

多少維生素D才足夠？

簡短的回答是，這取決於你所詢問的對象，以及你個人的病史、飲食和生活方式。你每天需要從陽光、食物和補充劑所獲取的維生素D，會根據你的遺傳因素、皮膚、腸道功能、健康狀況和生命階段而變化。

只有驗血才能讓你知道你的維生素D是否足夠。低於30ng/mL的水平被認爲是偏低或不足，30-50ng/mL是未達理想的水平，而50-100ng/mL被認爲是充足。一些醫級協會建議維持在75ng/mL以上的水平，以維持骨骼重塑等基本身體功能。你的醫生可以幫助你確定你的合適水平，但對大多數人來說，50ng/mL的水平足以令人安心。要達到這一水平，可以通過制定切合你個人的安心陽光照射量，結合食物/補充劑的攝取來實現。

如何通過陽光產生維生素D

人體皮膚含有豐富的膽固醇化合物：7-脫氫膽固醇。當這種膽固醇暴露在來自太陽的UV-B射線，它的“B環”會分解，變成前維生素D。當暴露在熱力下，前維生素D會轉化爲維生素D，在體內各種重要的化學反應中發揮作用。這些過程在沒有酶的情況下發生—換句話說，你只需要膽固醇、健康的皮膚，以及暴露在熱力和陽光下，便可產生維生素D！

不幸的是，這過程雖然簡單，但除非你經常在戶外曬太陽而且住在靠近赤道的地方，否則單單依靠這種方法獲取維生素D並不可靠，甚至是不可取的。理由如下。 

UVB射線的強度視乎在地球上的不同位置而有所差異

到達地球表面的紫外線量，取決於太陽在天空中的角度以及地球的傾斜度（視乎季節和緯度而改變）。到達地球表面的UVB射線，在近赤道緯度地區的夏季中午強度特高。在這些條件下，每天只需花幾分鍾時間讓身體的大部分皮膚直接暴露在陽光下，理論上可以讓你產生大約10000到 20000IU的維生素D。然而，當你遠離赤道、改變一天中的外出時間、穿衣服、戴帽子或使用 抗曬霜，又或者季節轉變爲秋季、冬季或春季，維生素D的產生水平會直線下降。在這些條件下，人類無法通過陽光照射而產生等量的維生素D。這也是爲什麼許多醫師會建議他們的病人在秋季、冬季和春季期間補充 口服 維生素D膠囊 。在這些季節，太陽光線不夠強烈，或因照射向地球的角度不恰當，令人們無法自然產生充足的維生素D。

陽光曝曬的風險大於無保護UVB輻射的（不確定）好處

UV-B 輻射—一種將皮膚中的膽固醇轉化爲前維生素D的紫外線輻射—伴隨着令人擔憂的DNA損傷副作用，並可能增加患黑色素瘤的風險。制造足夠維生素D所需的UVB量與導致曬傷的UVB量之間差別很少，而後者會增加患皮膚癌的風險。這條細微的界線以秒或分鍾而不是小時劃分，並會視乎紫外線指數和皮膚中產生的黑色素（取決於遺傳因素和特近曬太陽的時間多少）而變化。要大多數人能夠實時跟蹤他們的維生素D變化（利用血液測試），相應地調整日曬，並能夠預測皮膚開始曬傷的確切時刻，是不合理的期望。基於這個原因，我們必須審慎地建議人們用 抗曬霜 完全覆蓋皮膚以預防黑色素瘤，即使這意味著產生較少的維生素D。有關這個題目的更多信息，請參閱文章 如何舒緩曬傷皮膚。

保護你的皮膚免受曬傷，同時溫和地增加你的維生素D

雖然有明確的證據顯示，你應該塗抹抗曬霜以避免曬傷和皮膚癌，但這並不意味著塗抹抗曬霜便不能產生維生素D！事實上，一項研究顯示，在爲期一周的假期中使用抗曬霜的人，接受陽光照射40小時後，血清維生素D水平仍會增加20點。此外，許多 全譜抗曬霜 還含有 鋅等健康的礦物質。這對免疫系統功能也很重要（只要別選購納米顆粒形式的產品）。我一向建議我的客戶通過抗曬霜和健康的生活習慣來防止曬傷，從而在皮膚受保護的狀況下產生維生素D；如果缺乏維生素D，則要注重通過食物和補充劑來滿足對維生素D的需求。 

任何健康的維生素D計劃，必然包括使用抗曬霜和生活方式，在避免曬傷的情況下盡可能健康地曬太陽，並食用富含維生素D的食物。如果這樣還不足以維持正常的血清維生素D濃度，請向你的醫生諮詢可以幫助你達到正常水平的補充劑。 

如何從食物獲取維生素D

維生素D的三大食物來源包括魚肝油、鱒魚和鮭魚。這是因爲動物和魚類就跟人類一樣，會將維生素D儲存在組織和脂肪之中。當我們食用魚肝或動物組織，也會攝取它們在生命中儲存的維生素D。如果在你的健康計劃中，打算從食物自然獲取維生素D，那麼一個好策略是每周食用幾次這些食物，每次一整份  

如何補充維生素D

基於維生素D的“特極食物”清單僅包含動物產品，如果你是一位純素食者，通過飲食獲取足夠維生素D便相當具挑戰性。幸好，還有合成式 純素維生素D 補充劑可供選擇。你可以服用 維生素D軟糖 或 維生素D丸劑。 應該選擇服用 維生素D3 而不是D2，因爲D3已被證明在相同劑量下，能比D2更有效地協助糾正維生素D缺乏症。如果選擇服用維生素D2而不是D3，請務必每天服用，因爲它的半衰期比D3短。與平常一樣，應諮詢你的醫生哪種形式和劑量的維生素D適合你。

維生素D對免疫健康至關重要

維生素D是一種重要且必要的營養素，對免疫健康有着深遠的影響。在抗曬霜保護下曬太陽、選用富含維生素D的飲食，加上維生素D補充劑的組合，可以幫助確保你能夠在人生中充分利用這種維生素的益處。 

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