木薯纖維：增加纖維攝入量及更多

什麼是木薯纖維？

在美國，大多數成年人每天僅攝入約 15 克纖維。這遠遠低於每日25-30克的推薦攝入量。  

增加纖維攝入量的新興解決方案之一是木薯纖維（抗性糊精），也稱爲抗木薯糊精或木薯根纖維，它正在成爲特有益和特受歡迎的 膳食纖維之一。 

抗性糊精是通過在低 pH 值（弱酸性）條件下加熱加工木薯而產生的，這種工藝稱爲焦糊精化。該過程將木薯澱粉轉化爲多種葡萄糖鏈混合物，這些葡萄糖鏈能夠抵抗人體消化酶的消化。

木薯纖維在人體中起什麼作用？

作爲一種可溶性、可發酵纖維，它幫助腸道健康，同時在各種食品和飲品形式中保持出色的工藝穩定性。

由於“膳食纖維”一詞主要指不可消化的碳水化合物結構，而木薯纖維的抗性糊精是一種不可消化的澱粉，因此它符合此分類的標準。抗性糊精也可以由小麥或玉米制成，但木薯抗性糊精比其他來源具有一些內在優勢。¹

這些難以消化的鍵有助於木薯抗性糊精發揮益生元活性、低血糖影響以及在“對您更有益”的食品應用中發揮功能益處。 

木薯纖維的健康益處

木薯纖維（抗性糊精）的健康益處可分爲三個主要方面：腸道健康、代謝幫助和體重管理。 

腸道健康

木薯纖維（抗性糊精）促進腸道健康的功效與它促進正常排泄和腸道規律性以及作爲促進有益腸道細菌生長的“益生元”有關。抗性糊精還能被腸道細菌“選擇性發酵”，產生短鏈脂肪酸 (SCFA)，特別是丁酸。丁酸是一種被腸道細胞用作能量來源的 SCFA，有助於促進正常的腸道環境和免疫調節。⁴

作爲益生元，抗性糊精比菊苣纖維（菊粉）、低聚果糖（FOS）和阿拉伯膠纖維等其他益生元顯示出一些優勢。抗性糊精的主要優點是它比其他益生元纖維發酵得更慢，這使得它能夠在特重要的地方——小腸末端和結腸中爲細菌提供營養。 

與其他益生元相比，木薯纖維的發酵速度更慢，發酵位置也不同，因此木薯纖維的耐受性更好，而且與菊粉和低聚果糖不同，木薯纖維很少產生氣體或腹脹。雖然阿拉伯膠纖維非常溫和且耐受性良好，但與抗性糊精相比，它作爲益生元的效果較差。⁴ 

代謝幫助+體重管理

在流行的益生元纖維中，任何來源的木薯纖維（抗性糊精）對代謝健康的影響特強，包括優化胰島素敏感性、血糖控制、脂質代謝（膽固醇和甘油三酯）和炎症標志物（例如 C 反應蛋白）。這些健康益處已在多項雙盲、安慰劑對照的人體研究中得到證實，每日劑量範圍爲 10 至 40 克。³

人們認爲，對代謝健康的一些益處要歸因於抗性糊精結合內毒素，這種內毒素是在一類被稱爲革蘭氏陰性杆菌的外膜中發現的有毒成分。在低水平時，例如通常在腸道中遇到的水平，內毒素不會對健康造成危害。但如果腸道內的內毒素水平升高，就會導致腸道通透性過度（即腸漏）。如果血液中的內毒素水平升高，就會引發廣泛的炎症，導致肝功能、血糖控制和脂質代謝不佳。抗性糊精可以優化微生物羣的組成，從而減少產生內毒素的細菌，同時還可以結合內毒素，防止其破壞作用和吸收。^5-8

一項雙盲研究顯示，患有 2 型糖代謝病的肥胖女性在 8 週內服用 10 克抗性糊精後，血液內毒素水平顯著下降，血糖控制、皮質醇水平和炎症介質也得到優化。 

有趣的是，睡眠質量和生活質量 (QOL) 測量結果也顯著優化。⁸ 另一項研究顯示，在類似的女性人群中，皮質醇水平顯著降低（約降低 20%）。⁵

爲了特大限度地發揮對代謝健康的益處，應在飯前或飯時服用木薯纖維（抗性糊精）。這樣做可以減少餐後血糖和胰島素水平的峯值，並促進飽腹感，從而幫助在體重管理計劃期間減少卡路裏的攝入。多項人體雙盲研究顯示，抗性糊精在優化代謝健康和體重管理方面具有顯著益處。^3,9-11

對於患有多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 的女性來說，食用抗性糊精可以優化她們的代謝和荷爾蒙健康狀況，包括有助於減少生理期週期不規律。¹²

劑量

爲了保持腸道規律並幫助一般消化，建議每天服用 7.5-10 克。爲了達到代謝和內毒素結合的效果，建議劑量爲每天兩到三次，飯前服用 7.5-10 克。與其他益生元不同，健康成年人對木薯纖維的耐受性良好，即使單劑量高達 50 克。

很少出現脹氣和腹脹。如果一個人確實經歷了這些輕微的胃腸道反應，請將劑量減少到每天一次 5 克，並在 2 週內逐漸增加到建議的完整劑量，以提高耐受性。木薯纖維可以混合到飲品、冰沙或軟食中，因爲它可溶、味道中性、對熱和 pH 值穩定。

潛在副作用

木薯抗性糊精還顯示出其他一些優勢，即與其他來源的抗性糊精相比，它具有更大的溶解度、更好的耐受性（更少的副作用）和更好的幫助血糖控制的作用。 

更具體地說，抗性糊精分解緩慢，即使劑量高達 50 克也不會引起腹脹和脹氣，因此耐受性很高，但又能充分利用以特大限度地發揮其功效。 

總結

木薯纖維作爲膳食補充劑以及可溶性膳食纖維的來源越來越受歡迎。它完全溶於水，口感中性，略帶甜味，熱量低，血糖指數接近於零，因此不會升高血糖水平。^1-3 

參考資料：

1. Trithavisup K、Shi YC、Krusong K、Tananuwong K. 木薯基抗性麥芽糊精的分子結構和特性。食品化學。2022 年 2 月 1 日；369：130876。 
2. Teo, Shaun YM、Fairchild, Timothy J. 通過對健康男性和女性進行隨機對照試驗，評估新型膳食纖維 Fibersmart® 的胃腸道耐受性。 EC Nutrition 2021 年 10 月 16.12 
3. Hobden MR、Guérin-Deremaux L、Rowland I 等人。非消化性碳水化合物的潛在抗肥胖特性：特別關注抗性糊精。Proc Nutr Soc。 2015 年 8 月；74(3):258-67。 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. 抗性澱粉和糊精作爲益生元的效率：現有證據和臨牀試驗的回顧。營養素。2021年10月26日；13(11):3808。 
5. Farhangi MA、Javid AZ、Sarmadi B、Karimi P、Dehghan P。一項關於抗性糊精作爲功能性食品對患有 2 型糖代謝病的女性的效能的隨機對照試驗：針對下丘腦-垂體-腎上腺軸和免疫系統。臨牀營養學。2018 年 8 月；37(4):1216-1223。
6. Aliasgharzadeh A、Dehghan P、Gargari BP、Asghari-Jafarabadi M. 抗性糊精作爲益生元，可優化 2 型糖代謝病女性的胰島素抵抗和炎症：一項隨機對照臨牀試驗。Br J Nutr.2015 年 1 月 28 日；113(2):321-30。
7. Farhangi MA、Dehghan P、Namazi N. 益生元補充劑通過優化代謝性內毒血症來調節晚期糖基化終產物 (AGE)、可溶性 AGE 受體 (sRAGE) 和心臟代謝風險因素：一項隨機對照臨牀試驗。歐洲營養學雜志。2020年10月；59（7）：3009-3021。
8. Saleh-Ghadimi S、Dehghan P、Sarmadi B、Maleki P. 抗性糊精益生元優化 2 型糖代謝病女性的睡眠質量，同時減輕代謝性內毒血症：腸腦軸的參與。J Sci Food Agric.2022年9月；102（12）：5229-5237。
9. Ang J、See E、Perreau C、Thabuis C、Guérin-Deremaux L、Henry CJ 和 Bi X。NUTRIOSE® 可溶性纖維補充劑是優化血糖反應的有效飲食策略。歐洲營養雜志。 2025 年 4 月 1 日；64(3):143。
10. Hobden MR、Commane DM、Guérin-Deremaux L 等人。膳食補充劑中添加抗性糊精（NUTRIOSE®）對健康成年人的飽腹感、血糖和相關終點的影響。歐洲營養雜志。 2021 年 12 月；60(8):4635-4643。
11. Kanahori S、Hatakeyama Y、Tomita S、Fukuhara I. 持續飲用含抗性麥芽糊精的飲品的內髒脂肪減少效果和安心性：一項隨機、雙盲、安慰劑對照、平行組臨牀試驗。J Nutr Sci Vitaminol（東京）。2020；66（5）：417-426。
12. Gholizadeh Shamasbi S、Dehgan P、Mohammad-Alizadeh Charandabi S 等人。抗性糊精作爲益生元對多囊卵巢綜合徵女性代謝參數和雄荷爾蒙水平的影響：一項隨機、三盲、對照臨牀試驗。歐洲營養雜志。 2019 年 3 月；58(2):629-640。