鎂補充劑可以顯著優化能量水平、睡眠、情緒、心臟和血管功能以及整體健康。
大多數人每天攝入的鎂不到身體所需量的一半。男性的每日推薦攝入量（RDA）爲400至420毫克，女性爲310至320毫克。然而，美國健康成年人的平均每日攝入量只有143至266毫克。這導致了嚴重的鎂缺乏，而當身體缺乏必要的營養素時，它就無法正常地運作。
食物中鎂含量的不足是導致鎂缺乏的主要原因，但其他減少鎂吸收或增加鎂排出的因素也可能會導致缺乏，例如鈣攝入量高、飲酒、手術、使用利尿劑、肝病、腎病、酸性飲食結構和服用口服免孕藥。
鎂缺乏可能導致的症狀包括疲勞、精神混亂、易怒、體力虛弱、心臟疾病、神經傳導障礙、肌肉收縮問題、肌肉痙攣、食慾減退、失眠以及壓力增加。長期缺鎂，哪怕是缺口很少，也可能顯著提高心臟病的風險。
鎂是人體必不可少的礦物質，它參與超過600種生化反應，包括啓動酶、產生能量以及調節其他重要營養素。它對於維持包括大腦在內的器官的正常功能至關重要。 體內鎂含量過低會導致嚴重的健康問題。
在大腦中尤其如此，大腦中缺乏鎂會導致疲勞、焦慮、抑鬱、易怒、恐懼、失眠、困惑、煩躁和記憶力喪失等症狀。鎂具備多方面的效用，對心臟功能、血壓控制、骨骼健康以及神經和肌肉張力起着非常重要的作用。爲身體和大腦提供所需營養，有助於提高身體機能。
以下是鎂的十大用途，按重要性排列：
高質量的睡眠對我們的健康極爲重要，理由衆多。一夜好眠能讓身體各個器官更好地運轉，尤其是大腦。補充鎂元素已被證實可能提升睡眠質量。這種作用不僅能夠提高能量水平，還有助於提高應對壓力的能力，加強幸福感。
近期一項詳細的科學回顧評估了鎂補充劑在優化睡眠質量和緩解壓力方面的整體醫級證據。 盡管在鎂的劑量、形式和補充時間方面存在差異，但分析結果清楚地表明鎂補充劑可能有助於優化睡眠質量和焦慮情緒。7.8 另有研究顯示鎂對其他情緒和大腦功能也有益處。9,10
優化睡眠質量也可能是補充了鎂之後人體能量水平提升的一種方式。 鎂在能量生成過程中發揮着至關重要的作用。因此，鎂的潛在缺乏可能導致慢性疲勞現象。許多慢性疲勞患者體內紅細胞鎂含量較低，這是比常規血液分析更準確的鎂元素含量測量方法。11 20世紀60年代針對慢性疲勞患者的醫級試驗取得了令人矚目的成果。這些研究使用口服門冬氨酸鉀鎂，發現在接受門冬氨酸鉀鎂修復期間，近3000名患者中有75%至91%的人感到疲勞緩解。12 相比之下，對安慰劑有反應的患者比例在9%至26%之間。通常在服用4-5天後就能看到效果，但有時需要10天。通常，患者需要接受4至6周的修復。
鎂在預防心臟病和中風方面具有公認的作用。1,4,5,13,14 這很好理解，因爲鎂對於心臟和血管系統的正常功能至關重要。 鎂是維持心臟的電性和機械功能、代謝活動、血管健康以及血壓控制的關鍵元素。15,16 衆多研究已經證實，補充鎂能夠幫助緩解包括心絞痛、充血性心力衰竭、心律不齊和血壓高在內的多種心血管疾病。
鎂在血糖代謝中起着關鍵作用，因爲它是胰島素分泌和作用所必需的。17 對患有各種糖代謝病（1型或2型糖代謝病和妊娠糖代謝病）或糖代謝病前期患者的多項研究顯示，鎂對優化血糖控制有重要作用。1,18-20 補充鎂（通常每天400至500毫克）可優化胰島素反應和作用、葡萄糖耐受性和紅細胞膜的流動性。 此外，糖代謝病患者體內的鎂水平通常較低，而患有嚴重糖代謝病眼病（視網膜病變）的患者的鎂水平超低。糖代謝病患者需要增加鎂的攝入量，這通常需要通過飲食來補充。
懷孕期間鎂的需要量會增加，這從每日推薦攝入量（RDA）從280毫克增加到350毫克就可以看出來。懷孕期間鎂的缺乏與孕期糖代謝病、先兆子癇（一種伴隨血壓升高、體液瀦留和蛋白尿等症狀的嚴重孕期並發症）、早產以及胎兒生長遲緩之間存在關聯。相反，研究顯示爲孕婦額外補充口服鎂可以顯著降低這些並發症的發生率。21,22
鎂元素與女性荷爾蒙的正常使用和功能密切相關，反之亦然。低鎂水平會導致荷爾蒙失調，可能表現爲生理期前期綜合症（PMS）、疼痛的生理期以及更年期的症狀。雖然鎂元素本身對此類症狀有些效果，但與維生素B6和其他營養素結合使用效果更佳。 例如，多項研究顯示，與單獨使用鎂元素相比，當生理期前期綜合徵患者服用含有高劑量鎂元素和維生素B的多種維生素和礦物質補充劑時，生理期前期綜合徵症狀得到更好的緩解。23
除了影響荷爾蒙平衡和功能外，鎂還能放鬆子宮平滑肌細胞，緩解生理期腹痛，並對更年期婦女的血管有益，減輕潮熱症狀。膳食中鎂含量不足可能引發生理期腹痛和潮熱現象。弗吉尼亞聯邦大學的研究人員在一項針對更年期乳腺惡性細胞患者的研究中發現，補充鎂可以讓組織中的鎂水平修復至正常，使血管變得更加穩定，從而降低對更年期荷爾蒙變化的反應。因此，更年期婦女的潮熱症狀可以得到緩解。24
低鎂水平可能導致側頭部疼痛和緊張性頭部疼痛。雙盲研究顯示，鎂含量低的人補充鎂元素後效果非常好。美國、歐洲和國際頭部疼痛協會以及神經科學院建議的鎂攝入量爲每天400-600毫克。25
研究指出，許多患有ADD的兒童體內的鎂含量偏低，這暗示鎂缺乏可能在ADD的發病機制中扮演角色。幾項人體醫級研究顯示，鎂補充劑具有非常積極的修效能果。26 在首項研究中，鎂減少了50名低鎂（通過紅細胞、頭髮和血清鎂水平確定）兒童的多動症（ADHD）行爲。27 這些兒童每天服用200毫克鎂，持續6個月，與25名未服用鎂的缺鎂ADHD兒童進行比較。服用鎂補充劑的兒童的多動症行爲顯著減少。
在一些針對ADD或ADHD的研究中，使用了鎂與其他營養素的組合。28,29 例如，在一項近期研究中，66名ADHD兒童分別服用含鎂元素（每天每公斤體重6毫克）和維生素D3（每周50,000 IU）的補充劑或對應的安慰劑，持續八周。29 研究結果表明，與服用安慰劑的兒童相比，接受D3和鎂補充的兒童在情緒、行爲、社交問題以及整體健康感受方面均有顯著的提升。
纖維肌痛是導致慢性肌肉骨骼疼痛和疲勞的常見原因。纖維肌痛症患者體內的鎂水平通常較低，每天補充300至600毫克鎂（通常爲蘋果酸鎂）可提升患者的能量狀態，減少肌肉壓痛點數量，減輕壓痛程度。4,30,31
鎂可促進支氣管平滑肌放鬆，從而打開呼吸道，使呼吸更順暢。靜脈注射鎂被醫級界廣泛認可，用於修復急性支氣管慢性氣道炎發作和慢性阻塞性肺病的急性發作，效果良好。 口服補充劑已被證明能隨着時間的推移提高體內鎂水平，與靜脈注射方法類似，並且有多項研究顯示，口服鎂補充劑能提升支氣管慢性氣道炎患者（包括成年人和兒童）的呼吸道功能。32,33
鎂有幾種不同的形式。吸收研究顯示，口服鎂很容易被吸收，尤其是當鎂與檸檬酸、甘氨酸、天冬氨酸、蘋果酸和蘇氨酸結合時。無機鎂的形式，例如氯化鎂、氧化鎂或碳酸鎂，通常容易被人體吸收，但高劑量可能會導致腹瀉。
成年人男性補充鎂的推薦膳食攝入量（RDA）爲每天400-420毫克，女性爲每天300-320毫克。許多營養學家建議，鎂的理想攝入量應根據體重計算，大約爲每2.2磅體重6毫克。
從實用的角度來看，我建議晚上在飲品中加入粉狀鎂補充劑服用。鎂元素可能有助於寧神靜心，緩釋壓力，從而幫助身心整體放鬆下來，實現良好睡眠。我建議服用具有良好吸收形式的鎂爲佳，如檸檬酸鎂、蘋果酸鎂或雙甘氨酸鎂，這樣才可能產生上佳效果。
綜合來看，鎂的耐受性很好。補充鎂有時會導致大便變稀，尤其是硫酸鎂（瀉鹽）、氫氧化鎂或氯化鎂。
過量服用會導致腹瀉。萬一意外過量服用，請按照以下步驟處理：如果受害者失去知覺或抽搐，立即呼叫救護車。如果你將受害者送往急診室，請務必攜帶裝有鎂的瓶子或容器。如果受害者意識清醒，請致電當地毒物控制中心或專業醫級人員。毒物控制中心可能建議使用吐根糖漿來催吐，這種糖漿在藥店可購買，無需醫生配方。除非有明確指示，否則不要催吐。
如果你患有嚴重的心臟病或腎臟疾病，在服用任何鎂質補充劑之前，請諮詢醫生。
許多藥似乎會對鎂的狀態產生不利影響。其中值得注意的是多種利尿劑、胰島素和洋地黃。
鎂與鈣、鉀以及其他礦物質之間有着廣泛的相互作用。高劑量的其他礦物質可能會降低鎂的吸收，同樣，高劑量的鎂也可能影響其他礦物質的攝入。大量攝入鈣和富含維生素D的奶制品會導致鎂的吸收減少。維生素B6在許多酶系統中與鎂共同發揮作用。
參考資料：
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