最普遍的水溶性維生素缺乏症

在20世紀初，人們以為人類只需要四種營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪和礦物質。今天，我們知道並非如此。在近代，科學家發現某些維生素的嚴重缺乏會導致“營養缺乏性疾病”。

一些為人熟悉但罕見的營養缺乏性疾病：

• 由缺乏維生素D引起的佝僂病
• 由缺乏菸酸引起的糙皮病
• 由缺乏維生素C引起的壞血病
• 由缺乏維生素B1（硫胺素）引起的腳氣病

然而，隨著“食品強化”的出現和食品供應的改善，這些病症在世界多個地方基本上已被消除，維生素缺乏症被認為已不復存在。我們現在了解到，基因、飲食、慢性病、生活方式、和環境毒素的接觸等因素都可以影響一個人的營養需求。根據世界衛生組織2006年的一份報告，全世界有三分之一的人缺乏各種維生素和/或礦物質。飲食未必足以彌補這些缺乏，可能需要補充劑。

水溶性維生素與脂溶性維生素

維生素分為兩大類：水溶性和脂溶性。脂溶性維生素需要有飲食中的脂肪幫助才能被吸收。這些維生素儲存在人體的肝臟和脂肪組織中，以備有需要時使用。而水溶性維生素則能溶於水中，不會儲存在體內。

維生素B6（吡哆醇）

維生素B6參與超過100種人體生化反應，對神經和整個大腦健康有重要的作用。它對於糖分子、膽固醇和蛋白質的代謝也很重要。一項2008年的研究顯示，“一些人口子群中有相當大部分”缺乏維生素B6。維生素B12和葉酸含量偏低者，常會出現這種缺乏症。

維生素B6缺乏症的危險因素：

• 經常或過量飲酒
• 肥胖或超重
• 懷孕
• 吸收不良問題（腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎）
• 上了年紀
• 奉行素食
• 服用某些藥物

一些藥物如二甲雙胍（糖尿病藥）和速尿（利尿劑）可增加維生素B6缺乏症的風險。研究顯示，正在服用或曾服用避孕藥的婦女也有維生素B6缺乏症的風險，因此服用避孕藥的婦女應格外小心。

維生素B6在空腸（小腸中段）內被吸收。對於B6以及其他所有維生素和礦物質的吸收，良好的腸道健康是很重要的。

維生素B6缺乏症的症狀

• 脂溢性皮炎（頭皮乾燥）
• 疲勞
• 頭腦不清楚
• 麻痺
• 腕管綜合徵

維生素B6的食物來源：

• 豬肉
• 牛肉和牛肝
• 火雞/雞胸肉
• 鮭魚/金槍魚
• 鷹嘴豆
• 香蕉
• 土豆
• 開心果

建議大多數成年人每天攝入1至2毫克維生素B6，而大多數兒童每天需要0.1至1.3毫克，具體取決於年齡。不過，一些人認為建議的攝取量應該提高。任何補充劑均不可服用超過瓶上建議的劑量。攝入超過建議的分量，可能會導致一些人出現神經病變症狀。

維生素B6可在優質多種維生素或B族維生素補充劑中找到，也有單獨的補充劑。

維生素B12（氰鈷胺）

維生素B12 （也稱為鈷胺或氰鈷胺）是一種重要的營養素，幫助促進大腦、神經和血液的健康。鈷礦物在其結構中起著重要作用。維生素B12是一種水溶性維生素，即是說，多餘的量會被身體排出。所以這種維生素不會服用過量。

美國一些研究顯示，在60歲及以上的人群中，有六分之一（17%）的人缺乏維生素B12；而在60歲以下的人群中，有十五分之一（6%）的人缺乏維生素B12。世界其他地方的許多人群也受到同樣的影響。例如，2014年的一項研究顯示，在中國北部地區有達45%的中國婦女缺乏維生素B12。在非洲、俄羅斯、歐洲和中東的人口中，缺乏這種維生素的比率也偏高。減少肉類攝入量的人和素食者一樣，這種缺乏症的風險會增加。

一些藥物如二甲雙胍和大多數抑酸藥（奧美拉唑、泮托拉唑等）會增加維生素B12缺乏症的風險，因為它們會抑制腸道吸收。經常飲酒是缺乏症的一個危險因素，而患有酒精中毒的人更容易受到影響。

維生素B12缺乏症的症狀和體徵

• 貧血（巨幼細胞性）
• 血小板計數異常（偏低或偏高）
• 舌灼（口灼綜合徵）
• 抑鬱
• 疲勞
• 幻覺和頭腦不清楚
• 失眠症
• 同型半胱氨酸升高（增加心髒病發作、中風和血栓的風險）
• 失去平衡
• 記憶喪失（維生素B12缺乏在癡呆患者中更為常見）
• 耳鳴
• 白癜風（皮膚一些部分顏色脫失，即色素減退）

腿和胳膊也可能會麻木和刺痛。醫生稱之為周圍神經病變。神經病變在糖尿病患者中很常見，但也可能會影響糖尿病前期患者或非糖尿病患者。

維生素B12的食物來源

• 牛肉/雞肉/火雞
• 魚
• 雞蛋
• 乳製品
• 螺旋藻（藍藻）

單靠飲食不能獲得足夠的維生素B12時，可以服用補充劑。補充劑有膠囊、片劑、舌下含片或軟糖等種類。此外，維生素B12也是B族維生素的成分之一。

葉酸（維生素B9）

葉酸是一種重要的水溶性維生素，是細胞正常分裂和神經正常發育所必需的。需用有它才能產生足夠的DNA、RNA和氨基酸。被添加到維生素補充劑和食物中的常用形態是合成葉酸。葉酸一詞來源於“葉子”，指的是綠葉蔬菜和植物性食品，這些食物中的葉酸含量豐富。

在美國，十多歲的女性有達20%葉酸不足。《歐洲臨床營養學期刊》（European Journal of Clinical Nutrition）上的一項2017年研究顯示，英國16-49歲的女性有達85%有缺乏這種營養素的風險。亞洲、歐洲、非洲和中東的男性和女性也面臨這種風險。

根據《JAMA精神病學》上的一項2018年研究，母親攝入葉酸可能會降低嬰兒患自閉症的風險。產前維生素中含有葉酸，服用它可能會有助於預防止嬰兒神經管缺陷和唇齶裂。許多健康專家認為，育齡婦女應定期服用葉酸。

缺乏葉酸的危險因素

• 飲食中的蔬菜含量偏低
• 某些藥物（氨甲喋呤、氨甲喋呤藥物）
• 經常或過量飲酒
• 吸收不良綜合徵（腸漏、腹腔疾病、克羅恩病、潰瘍性結腸炎）
• 會減少吸收的藥物（酸還原劑、甲氨蝶呤、癲癇藥物）

葉酸缺乏症的症狀

• 神經病變和神經損傷
• 抑鬱
• 貧血（巨幼細胞性）
• 神經損傷與記憶喪失
• 同型半胱氨酸升高（增加心髒病發作、中風和血栓的風險）
• 嬰兒神經管缺陷（如果母親在受孕時和懷孕早期缺乏葉酸）
• 某些癌症（結腸癌、肺癌、胰腺癌、食道癌、膀胱癌）風險增加

葉酸的食物來源

• 蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、捲心菜）
• 牛肉和雞肉
• 豌豆、菜豆和扁豆
• 堅果（榛子、核桃、花生）
• 種子（亞麻籽、芡歐鼠尾草籽、葵花籽）
• 雞蛋
• 鱷梨

單靠飲食不能獲得足夠的葉酸時，應考慮天然葉酸或合成葉酸補充劑 。這對育齡婦女尤其重要。它可以作為獨立補充劑服用，也可以在B族維生素、優質多種維生素或產前維生素中找到。最小劑量為400微克，很少會建議攝取超過1000微克。

維生素C（抗壞血酸）

維生素C也被稱為抗壞血酸或L-抗壞血酸，在過去的50年裡，一直是被研究得最多的維生素之一。

科學文獻的檢索顯示，自1968年以來，對維生素C的研究已經超過6.3萬項，僅在過去十年中就有近2萬項。醫學研究顯示，維生素C有很多益處，包括幫助促進免疫系統、心臟、血管系統和整體大腦健康。血液中的維生素C含量偏低，被認為與心血管疾病和因為此病死亡的風險較高有關。

根據《美國臨床營養學期刊》上的一項2009年研究，6歲及以上人群的驗血結果顯示，有超過7%的人缺乏維生素C。在超過一半被調查者的飲食中，富含維生素C的食物分量偏低。

在我的工作中，曾診斷出三個美國病人患有壞血病；這種疾病常見於以前的英國水手和營養不良的海盜，這兩種人都是難以獲得新鮮水果的。然而，據信即使在今天，壞血病也比人們所以為的更普遍，所以我們應該測量有風險和飲食不良者血液中的維生素C含量。與不吸煙者相比，吸煙者血液中的維生素C含量較低。

維生素C缺乏症的症狀

• 骨痛
• 瘀傷
• 抑鬱
• 疲勞
• 關節痛
• 肌肉疼痛
• 腫脹

維生素C的食物來源

• 蔬菜（辣椒、西蘭花、羽衣甘藍、抱子甘藍）
• 水果（木瓜、橙、哈密瓜、獼猴桃、草莓）

維生素C對健康的益處

• 緩解貧血（與鐵同時服用可增加鐵的吸收）
• 促進膠原蛋白再生和整體皮膚健康
• 促進牙齦和牙齒健康
• 促進心臟和血管健康
• 改善內皮（血管內層組織）功能
• 促進免疫健康
• 促進記憶力
• 幫助預防上呼吸道傳染/傷風
• 可能有助於緩解膿毒病（血液感染）

預防壞血病所需的最低維生素C分量約為每天60毫克，這可以通過食用富含抗壞血酸的食物來攝取。服用補充劑的劑量為每天250到1000毫克。維生素C有粉末、膠囊、片劑和軟糖等劑型。

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