12 種經過研究的鋅的益處

‌‌鋅是‌‌什麼？

鋅是人體許多生物過程所不可或缺的營養素，被認為有防炎及防氧化作用。 它對免疫系統的幫助比較廣為人知，但它對生殖健康、兒童的正常成長和發育、骨骼健康、視力、聽力、消化系統健康、皮膚和頭髮的生長也可能非常重要。

‌‌‌‌如果你的鋅含量偏低會怎樣？

缺乏鋅可能會引起多種非特異性症狀，包括兒童發育遲緩、食慾不振、脫髮、體重減輕、腹瀉、腦霧、抑鬱、男女不育、荷爾蒙失調、顫抖、傷口癒合緩慢、機體防禦力低下和味覺喪失。

如果攝入的熱量低、患有某些消化系統疾病、曾接受腸胃手術、患有肝臟或腎臟疾病、患有某些血液疾病、酗酒或進行素食，就可能會面臨缺鋅的風險。 老年人往往也難以適當地吸收鋅。

人體不會儲存鋅，因此如果攝入量不足，鋅缺乏症可能會迅速發生。 嚴重缺乏症是罕見的，輕度至中度的缺乏則相對普遍。 銅與鋅在生物化學上協同作用，並且攝取過多的鋅太長時間可能會導致銅缺乏。 這就是為什麼有時建議將鋅和銅補充劑一起服用的原因，特別是在鋅含量很高的情況下。

‌‌‌‌哪些食物含鋅量高？

我們必須從食物中獲取鋅，而蠔是鋅的極好來源，鋅含量比其他食物高很多。 大多數人主要是從紅肉和雞肉中攝取鋅。 穀物、堅果、種子和豆類也含有鋅，但生物利用度較低，原因是這些食物中的植酸會與鋅結合，使吸收變得困難。 素食者可以將穀物和豆類預先浸泡在水中數小時，以減少植酸和鋅的結合，從而提高鋅的生物利用度。 成年人應從日常飲食中攝取8-11毫克的鋅，如果在懷孕或哺乳期，則應攝取12毫克。

‌‌‌‌鋅對免疫系統有益嗎？

2012年一項系統性回顧及薈萃分析，審視了一些關於補充鋅和預防傷風的研究。 從對2121名參與者進行的17項試驗中，研究人員得出結論：補充鋅可以縮短成年人的傷風持續時間，而不是兒童。 這篇評論的質素被認為是中等的，研究人員建議，此主題需要進一步的研究。

‌‌‌‌鋅對頭髮健康有益嗎？

與脫髮有關的許多毛病可能與鋅缺乏症有關，或至少因缺鋅而惡化。 一篇回顧文章引用了許多研究，這些研究顯示微量營養素缺乏與頭髮疾病、雄荷爾蒙性脫髮、斑禿和休止期脫髮等頭髮毛病有關聯。

劑量適當是很重要的，一項研究使用了高劑量的鋅，成果並不理想。甲狀腺疾病經常導致脫髮，這種脫髮有時可以透過補充鋅來優化。

‌‌‌‌鋅可以幫助處理暗瘡嗎？

根據研究，鋅可能有助於減緩痤瘡丙酸桿菌（與暗瘡有關聯的細菌）的生長。 這可減少了細菌用來引起皮膚疾病的發炎標記。 多項研究顯示，鋅可優化缺鋅者的暗瘡問題。

此外，2019年的一項研究發現，鱗屑病患者血液中的鋅含量較低而銅含量相對較高，糾正這種失衡現象可能有助於優化皮膚異狀的症狀。 2019年的一項系統性回顧及薈萃分析審視了一些關於過敏性皮膚炎（濕疹）和鋅含量的研究，發現結果有參差。 有些研究發現了好處，而另一些卻沒有發現。

必須注意，對於皮膚健康的不同需求，有不同形態的鋅補充品，其有效程度各有不同。

鋅含量會影響男性生殖能力嗎？

‌‌‌‌一項系統的審查和薈萃分析發現，不育男性的精子中的鋅含量明顯較低。 根據研究，鋅補充品可能會促進精子正常形態、提高精子量和精子活性。 男性體內的適當鋅含量可能是健康受孕的重要因素。

‌‌為什麼鋅對懷孕和胎兒很重要？

鋅在DNA、蛋白質合成和細胞分裂中起作用，因此對胎兒的發育非常重要。 孕婦鋅含量低被認為與流產、胎兒發育不良和早產有關。 一項系統性回顧指出，有一項研究顯示，補充鋅可顯著降低早產風險。 但是，這可能與降低母親感染的風險有關，感染可能導致早產。

‌‌鋅對腸道有益嗎？

腸胃的正常運作對於吸收飲食中的鋅是很重要的；鋅缺乏的情況常見於嚴重的慢性消化系統疾病，如克羅恩病、潰瘍性結腸炎、腹腔疾病、胃腸道潰瘍和腹瀉。 由於鋅缺乏症會導致消化道更容易受到感染，因此，鋅缺乏症是導致疾病的原因還是由疾病引起，可能會難以確定。

世界衛生組織（WHO）建議感染風險增加的兒童補充鋅。 研究顯示，鋅補充品可減少兒童腹瀉的嚴重程度、頻率和持續時間。

‌‌‌‌鋅對糖代謝病人有幫助嗎？

1型和2型糖代謝病的患者普遍缺鋅，補充鋅可能有助於優化他們的狀況。 據知防氧化物質可幫助優化血糖控制，而根據2015年的一篇文章，糖代謝病患者每天補充30毫克的鋅，在3-6個月後，氧化逆境指標顯著降低。

‌‌‌‌鋅缺乏症會影響甲狀腺功能嗎？

缺鋅可能會增加甲狀腺功能異常的風險。 甲狀腺在鋅的正常用途中起作用。 幾項研究發現，在將甲狀腺荷爾蒙轉化為對人體有用的活性形態這個重要的個程中，鋅起著非常重要的作用，這會導致有限的鋅儲量更快速地減少。 適當的鋅含量對於維持健康的甲狀腺功能是很重要的。

‌‌‌‌鋅對抑鬱症狀有幫助嗎？

2013年對重度抑鬱症參與者的一項研究比較了除安慰劑之外服用抗抑鬱藥的人與服用抗抑鬱藥加25毫克鋅的人。 在六周和十二週結束時，服用鋅補充劑的參與者比安慰劑組經歷了更顯著的優化。

‌‌鋅對聽力有好處嗎？

2011年的一項研究發現，對於無法解釋的突發性聽力損失，鋅可能有幫助。 在這項研究中，66名參與者被分為兩組，每組33人。 一組僅接受皮質類固醇修復，另一組則同時接受皮質類固醇和鋅補充品。 在修復之前和之後，對參與者血液中的鋅含量進行了測試。 鋅含量升高與較高的修復率和聽力提高有密切關聯。

‌‌鋅對視力重要嗎？

鋅存在於眼睛中，並在維持眼部功能方面發揮重要作用。 但是，關於鋅補充品對視覺健康的影響，研究結果是參差不齊的。 關於鋅對眼疾的影響的研究，通常還包含其他營養素，因此難以確定理解是僅一種還是多種物質發揮作用。

‌‌‌‌鋅對骨骼健康有益嗎？

一項對重度地中海貧血（一种血液病症）患者進行的研究發現，每天補充25毫克鋅，18個月後骨骼礦物質含量有顯著優化。 該研究鼓勵對其他人群中進行研究，以了解補充鋅的類似作用。

底線

鋅的血液檢查並不總是可靠的，因此請諮詢你的醫生以了解補充鋅是否適合你。 你的醫生可能認為適當的一些原因包括診斷為消化不良、消化系統疾病、免疫系統受損、存在與鋅缺乏症相關的其他疾病或使用可能導致鋅缺乏症的醫生方劑藥。 指甲上的白斑可能是缺鋅的徵象。

正確的劑量很重要-劑量過高可能會導致不良症狀，而劑量過低則無效。 始終建議隨餐一起服用鋅補充劑，因為它們單獨服用會引起消化不良。 保持包括各種肉類、蔬菜、水果和穀物在內的新鮮完整食品的健康飲食，始終是確保充足營養的上佳方法。

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