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隨着新年的臨近，你是否已經滿懷對新年的憧憬，在新年願望清單裏祈望身體健康，並願意作出調整，讓你的健康狀況更上一層樓。2024年的健康目標不妨着眼於整體健康的優化，讓你的睡眠質量有所提升，壓力獲得更好的排解，精力更加旺盛充沛。
良好的整體健康狀況離不開優質的睡眠。現有的研究建議，18至65歲的成年人每天應該保證7小時或更長的睡眠時長。 然而，不少人的夜間睡眠可能達不到建議時長，由此對整體健康會產生一些負面影響。
研究顯示，睡眠不足與諸多健康問題密切相關，如血壓高、某些惡性細胞變異和癡呆的患病風險增加等。不僅如此，睡眠不足還可能增加肥胖的風險。研究顯示，睡眠不足可能使荷爾蒙分泌增加，從而提升食慾，進而導致體重增加。
確保充足的睡眠可能是你在2024年尤爲重要的一項健康目標。
要想夜間安枕而眠，不妨嘗試以下可能幫到你的幾則小技巧。
睡眠衛生是指可以幫助你在夜間獲得充分休息的一系列健康習慣。
良好的睡眠衛生習慣包括諸多方面，比如臥室光線以幽暗爲佳；室溫需保持涼爽，不宜過高；每晚堅持固定的入睡時間；盡量不要打破常規的睡前習慣，比如睡前淋浴或泡澡，提前讓自己心神寧靜、放鬆下來。在洗澡水中加入幾滴 薰衣花草 精油，甚至在枕頭上抹上一些均可能有助於讓你安眠整夜。
一項雙盲、隨機對照研究重點觀察了薰衣花草精油對睡眠的潛在影響。研究發現，堅持良好睡眠衛生習慣並佩戴含有薰衣花草精油眼罩入睡的受試者自述睡眠質量有所提升，醒來後感覺神清氣爽。
睡前應盡量避免使用電子產品，這是由於電子產品屏幕散發出的藍光可能乾擾睡眠，導致睡眠不深、易醒等問題的出現。多項研究發現，睡前接觸藍光可能與睡眠質量下降、睡眠時長縮短和醒後依然疲憊乏力有相關性。
在遵循良好睡眠衛生習慣的基礎上，在日常飲食中添加有益睡眠的食物也可能有助於優化睡眠質量。例如， 開心果、 燕麥和黑 米 等食物天然富含褪黑素，這是一種可能優化睡眠並調節身體晝夜節律的荷爾蒙。睡前2-4小時吃上一把開心果或半杯燕麥片可能有助於讓你酣然入眠。其他富含褪黑素的食物包括牛奶、西紅柿和小扁豆。
堅持不懈的睡眠衛生習慣和搭配合理的健康飲食可能是獲得優質睡眠必不可少的基礎，但一些優效營養補劑的攝入也可能會帶來令人信服的益處。
例如，有些人通過直接服用褪黑素起到了可能提升睡眠質量的效用。多項研究顯示， 褪黑素 可能有助於優化睡眠質量並延長睡眠時長。
雖然服用褪黑素可能讓人睡意濃濃，但一些人在服用較高劑量後可能會感到頭部疼痛，因此可能轉而選擇其他睡眠幫助補劑。
酸櫻桃 可能不像褪黑素那樣廣爲人知，但是研究顯示，酸櫻桃同樣可能有助於優化睡眠。
在一項雙盲、隨機、安慰劑對照研究中，重點測量了攝入酸櫻桃汁對睡眠的潛在影響。 20名受試者參與了這項研究，結果發現酸櫻桃汁與臥牀時間和總睡眠時長的增加以及整體睡眠質量的提升不無關聯。
藏紅花 ，來自於鳶尾科多年生球莖花卉番紅花（Crocus sativa）花柱的上部及柱頭，因其着色和調味特性也可作爲香料使用。研究顯示，藏紅花可能解鬱安神，進而可能有睡眠支持效用。
在一項雙盲、隨機、安慰劑對照研究中，着重觀察了藏紅花對輕度至中度睡眠障礙的潛在影響。66名受試者參與了這項研究。受試者在補充藏紅花6周後，睡眠質量有所優化，入睡時間逐步縮短，睡眠時長也日漸增加。
我們在日常生活中，往往不可避免地要在重重壓力下前行。無論是嘗試一項新的體育鍛煉項目，還是在緊迫的限期內完成繁重的工作任務，我們可能都會感受到在壓力之下身體對環境的一些負面反應。雖然短期內的壓力可能推動着我們達成工作目標或贏得短跑比賽，但是如果壓力未能及時疏導，則可能對身體造成嚴重損害。
研究揭示了一個殘酷事實，即隨着壓力的升級，死亡率也可能不斷攀升。而長期壓力則與炎性反應、心血管疾病和心理健康狀況不佳脫不了乾系。因此，在制定2024年健康目標的過程中，減少壓力也是不可忽視的一環。 日常生活中壓力的減少不僅可能降低相關死亡率，還可能帶來其他諸多健康益處，比如心理健康狀況可能會有所改觀，血壓值也可能有所降低。
有不少辦法可以排解壓力，包括學會感恩和練習正念減壓法，以及花更多時間走向戶外，擁抱大自然。
心存感激是一種可能有助於減輕壓力的良好心態，感恩也是可以通過練習習得的。研究顯示，心存感激並進行有意識的實踐可能有助於減輕壓力，並抱着更積極的心態面對未來。
在兩項長期研究中，對經歷緊張生活事件的一組受試者進行了隨訪，其中包括大學入學頭個學期面對學習和生活挑戰的大學新生等。兩項研究均表明，進行感恩練習可能有助於緩解壓力，撫慰抑鬱。
正念減壓法是一種減壓練習，具體形式包括在念頭出現時予以關注，心境平和地認可這些念頭，並完全感受當下。由於正念加壓法可能帶來可觀的潛在健康益處，日益受到推崇。
研究顯示，練習正念減壓法可能有助於驅散壓力，放鬆心情。一項薈萃分析在綜合回顧了20項獨立研究數據後發現，練習正念減壓法可能有助於疏導日常壓力感受，並將重大生活事件帶來的壓力化解至較低限度。
花更多時間參與戶外活動，到大自然中撒歡，你可能會發現壓力在不知不覺中煙消雲散。例如，在一項研究中 ，調查了一家大公司153名員工對壓力的應對情況和他們對公司戶外環境的利用程度。
研究發現，多接觸戶外自然環境可能有助於顯著緩釋焦慮感。研究顯示，一些營養補劑也可能有助於減輕壓力。
一些可能助你減輕壓力的營養補劑列舉如下。
將南非醉茄 歸類爲一種適應原，這一概念已獲得廣泛認可。適應原通常來自於天然化合物或植物萃取成分，可能協助機體更有收效地管理壓力。適應原還可能協助機體保持平衡狀態。
研究顯示，南非醉茄可能有助於強化對壓力的抵御能力。一項雙盲、安慰劑對照的隨機研究發現，南非醉茄可能與焦慮感的減輕和早晨體內皮質醇水平的降低有所關聯。
皮質醇是在壓力應激反應下機體分泌的一種荷爾蒙。
L-茶氨酸 是綠茶含有的一種氨基酸。研究顯示，L-茶氨酸可能對正在承受心理壓力的人群有所幫助。一項系統綜述薈萃分析了來自9項不同的隨機對照型人體研究的數據，這些研究側重考察了L-茶氨酸對壓力和焦慮的影響。
研究發現，對於生活中正在面臨壓力挑戰的人群，L-茶氨酸可能有助於化解他們的壓力感和焦慮感。
2024年另一個值得追尋的健康目標，莫過於擁有更強健的體魄和更旺盛的精力，可以精神抖擻地完成每一件事。充沛的精力可能有助於提升工作效率與生活品質。
要讓自己活力滿滿地迎接新年，可能需要加強體育鍛煉，同時增加飲水量。
不妨將體育鍛煉納入你的日常健康習慣，這可能是讓自己修復元氣、煥發活力尤爲重要的一項內容。
研究顯示，成年人要想舒緩身體疲乏、提升體能，與積極參與體育活動不無關聯。在一項薈萃綜述中，匯總分析了1945年至2005年的12項不同研究數據，對成年人參與體育運動和能量水平的提升進行了對比。研究發現，比起生活中久坐不動的人群，經常鍛煉的成年人體力更加充沛。
運動可能並沒有那麼難以做到，比如飯後散散步，或者盡量避免乘坐電梯，多爬樓梯。
水是人體內含量尤其豐富的一種組成成分。人體的各項正常生命活動都離不開水，因爲水不僅可以維持機體健康，有助於調節體內循環，還協助各種體液發揮潤滑作用，並協助代謝與清體過程。
研究顯示，多喝水可能有助於提升能量水平。
一項研究發現，飲水量增多的受試者嗜睡情況有所減少，機體也更具活力。
多運動、多喝水可能有助於提升能量水平，與此同時，一些補劑也可能有助於強化體能、旺盛精力。
輔酶Q10，也稱爲泛醌10，有時簡寫爲CoQ10，是機體自行產生的一種防御氧化成分。隨着年齡的增長，機體生成的輔酶Q10會逐漸減少，這可能會導致能量水平下降。
一項薈萃綜述匯總了14項研究數據，發現補充輔酶Q10可能有助於體能的顯著提升。
西伯利亞人參是來自於五加科五加屬（Eleutherococcus）的一種植物，也稱爲 刺五加（Eleuthero），是一種可能有助於強化機體能量的適應原。一項隨機對照試驗發現，補充西伯利亞人參可能有助於振奮精神，大大降低受試者的疲乏嚴重程度。
如果你希望在2024年擁有更佳的健康狀態，不妨從三大主要健康目標做起：讓你的睡眠質量有所提升，壓力獲得更好的排解，精力更加旺盛充沛。 如果能夠將均衡合理的飲食習慣、適當的生活方式調整以及優效的營養補劑融匯結合，那麼你在2024年乃至未來的歲月裏，將會逐步實現這些健康目標。
參考資料：
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