如何構建你的首個營養補充劑組合：新手指南

作爲一名醫學專業人員，我經常被問到類似的問題：“我應該服用哪些補充劑？” 一個更有幫助的問題是：“根據我的目標、飲食、生活方式和健康史，哪些補充劑適合我？” 這時就需要補充劑了。 

補充劑組合是 種補充劑 的戰略性組合，它們共同作用以實現特定的健康結果，例如更好的能量、優化腸道健康、提高機體能力或促進健康衰老。與其因爲某種補充劑很流行就盲目服用，不如採用補充劑疊加的方法，重點在於選擇能夠相互加高效果，從而達到特定健康目標的補充劑。 

如果你剛剛開始學習，那麼你來對地方了！我將帶您了解如何構建一個 基礎補充劑組合 ，以滿足您的個人健康目標，解釋哪些補充劑可以協同作用，並討論服用時間和劑量，同時強調安心性。

作爲一名第9代代代傳統東方醫級醫生，我總是鼓勵人們把補充劑看作是輔助手段而不是解決方案。目標不是讓身體不堪重負，而是與身體的自然智慧相配合。精心搭配的營養補充劑組合可以成爲一種溫和、持續的方式來幫助身體平衡、加強機體防禦力和保持長期活力。 

關鍵要點

• 從你的目標開始，而不是從潮流開始：圍繞你獨特的健康目標、症狀、生活方式和飲食來構建你的補充劑組合。確定關鍵優先事項，例如睡眠、消化、能量或壓力幫助，以確保您的組合有效並滿足您的需求。 
• 打好基礎：大多數初學者都能從基礎補充劑中受益，例如複合維生素、omega-3 和維生素 D，以彌補常見的營養缺口。然後可以根據具體需求添加針對性補充劑。
• 協同作用和時機很重要：某些營養素可以加強彼此的吸收（例如維生素 D 與鎂），而時間——例如在晚上服用鎂或在用餐時服用脂溶性維生素——可以顯著優化效果。
• 腸道健康是健康的核心：對於有腸道症狀的人來說，益生菌、消化酶、纖維和 L-谷氨酰胺等補充劑，如果與富含纖維的全食物飲食相結合，可以提供有針對性的幫助。 
• 安心性、簡易性和監控至關重要：越多並不總是越好。緩慢引入新的補充劑，觀察身體的反應，並根據需要進行調整。 

首步：確定您的健康目標

構建適合自身健康需求的補充劑組合的首步是確定自身的健康目標。考慮一下你希望通過補充劑組合達到什麼目的——也許你的目標是優化睡眠質量質量，優化消化，加強精力，或者緩解壓力。                               

首先進行個人健康評估，以確定您的飲食中是否存在任何症狀、特殊情況或潛在的營養不足。請問自己以下問題：

• 我的症狀有哪些（疲勞、腹脹、頭部疼痛、渴望等）？
• 我的壓力水平和睡眠習慣如何？
• 我的飲食如何？是否存在任何潛在的不足？
• 我是否有慢性疾病，或者我是否定期服用藥品？
• 我目前正在服用哪些維生素或補充劑？
• 我特近的實驗室檢查結果是什麼（如有）？

一旦你確定了自己的健康優先事項，就設定可衡量的健康目標，以便評估你的補充劑組合的功效，並在必要時進行調整。 

第二步：了解補充劑之間的相互作用

全食物提供一系列營養素和植物化學物質，這些物質相互作用。營養補充劑中的營養成分也不例外。有些組合具有協同作用，而有些組合則會競爭吸收。 

補充劑組合中特基本的開始是服用 多種維生素來提供基礎幫助。許多複合維生素都含有多種必需維生素和礦物質，這些維生素和礦物質協同作用，可以滿足基本的營養需求，並彌補飲食中的任何不足。 

基礎補充劑

除了多種維生素外，許多人還可以通過補充基礎營養素來彌補常見的營養缺口。

• 複合維生素：這本質上是一種“營養保險”，確保您滿足基本需求。
• Omega-3 脂肪酸：如果你每週不吃兩到三次富含脂肪的魚類，或者不大量食用核桃、奇亞籽或亞麻籽，你可能沒有攝入足夠的這些 必需脂肪酸。
• 維生素 D：老年人和我們這些生活在北緯地區的人通常需要在冬季太陽低垂時補充 維生素 D 。

滿足基本需求後，您可以添加針對性補充劑以實現特定目標，例如補充鎂以優化睡眠質量和緩解壓力或側頭部疼痛，補充姜黃素以幫助減輕炎症，或補充益生菌以優化腸道健康。^1–4 

在傳統東方醫級中，我們通常注重修復平衡，而不是針對單一症狀。這就是爲什麼傳統上會使用適應原草本和均衡的草本配方來幫助身體隨着時間的推移適應壓力的能力。如果配方得當，這些混合物旨在同時滋養多個系統，而不是讓身體朝着一個方向發展。

互補營養素對

同時服用某些補充劑可能會加強其效果。協同營養素組合包括：

• 維生素D + 鎂：同時服用這兩種營養素可能比單獨服用維生素D補充劑更能提高維生素D水平，尤其對於超重或肥胖人群。⁵ 
• 鐵 + 維生素 C：維生素 C 可以優化鐵的吸收。
• 姜黃素 + 黑胡椒：黑胡椒可使姜黃素的吸收率提高 2000%。⁶ 
• 益生菌 + 益生元：益生元爲益生菌中的有益細菌提供養分，幫助它們在腸道中定植。

第三步：選擇您的腸道健康基礎

腸道健康不僅僅關乎消化——它還會影響機體抵抗能力、炎症和情緒。並非每個人都需要補充劑來維持腸道健康（對於我們許多人來說，健康的、全食物的飲食，包括大量的纖維，就足夠了）。但如果您經常出現腹脹、排便不規律或食物過敏等症狀，請諮詢您的醫學健康提供者，了解這些有益腸道的補充劑。 

腸道健康必備補充劑

• 益生菌： 益生菌 是有益的細菌和其他微生物，有助於建立你的腸道微生物羣，並提供從 腸道健康到情緒的健康益處。
• 消化酶： 消化酶 可以在需要時幫助分解蛋白質或脂肪。
• 纖維或益生元： 食物和補充劑中的纖維 （稱爲益生元）有助於滋養腸道中的有益細菌。
• L-谷氨酰胺：氨基酸 L-谷氨酰胺 可能幫助腸道微生物羣，並優化小腸內壁細胞的功能。⁷

在選擇 種特極腸道健康補充劑時，應尋找菌株特異性益生菌標籤、清晰列出的菌落形成單位 (CFU) 單位以及緩釋膠囊，以幫助益生菌在酸性胃中存活下來。 

第四步：添加針對性清體和淨化幫助

你的身體每天都會通過肝臟、腎臟、淋巴系統、皮膚和胃腸道 (GI) 自然地進行清體。降低體內毒素的上佳方法有：多喝水、定期鍛鍊，以及從一開始就避免接觸毒素。          我建議幫助身體的自然清體途徑，而不是極端限制或催吐。 

從傳統的角度來看，清體不是指激進的清潔，而是指以永續的方式幫助身體的自然排泄途徑。溫和的日常幫助，結合水分補充、運動和營養豐富的食物，往往比極端或短期的方法更有效。

一些可能溫和地幫助身體自然清體器官的草本和補充劑包括：

• 水飛薊（水飛薊素）
• N-乙酰半胱氨酸 (NAC)
• α-硫辛酸
• B族維生素

在服用任何清體或淨化幫助補充劑之前，請務必先諮詢您的醫學健康提供者。 

解除途徑幫助

通過食用大量富含纖維的食物、保持水分充足和定期鍛鍊來促進健康的排泄。請記住，你不需要過度運動來促進規律排便——即使每天進行短時間的散步也有幫助。如果採取這些措施後仍然便祕，您可以嘗試服用 檸檬酸鎂 或纖維補充劑（只需確保多喝水）。 

第五步：優化給藥時間和劑量方案

雖然一次性服用所有補充劑很方便，但服用時間比你可能意識到的更重要。有些營養補充劑與食物一起服用吸收效果更好，有些則會與食物競爭吸收，還有一些如果服用太晚會影響睡眠。 

實現特大吸收的戰略時機

從傳統醫級的角度來看，時機和規律與劑量同樣重要。在一天中的合適時間幫助身體，無論是晚上鎮靜神經系統還是白天支持消化，都能幫助補充劑與身體的自然節律和諧運作，而不是與之對抗。

請記住以下幾點，以優化您的補充劑組合的效果： 

• 脂溶性維生素（A、D、E、K）：與含有健康脂肪的食物一起服用，以提高吸收率。
• 鎂：建議晚上服用，有助於放鬆和睡眠。
• 益生菌：請遵循標籤說明；有些益生菌空腹服用效果更佳。
• 鐵：爲達到上佳吸收效果，避免與鈣、咖啡或茶以及高纖維食物一起服用。

在開始服用任何新的膳食補劑之前，請務必先諮詢您的醫學健康提供者。首先從超低有效劑量開始，然後逐漸增加劑量至目標劑量，以便觀察是否有任何副作用。 

第六步：監控進度並調整堆棧

服用補充劑組合幾週後，請檢查自身狀況並觀察是否有任何症狀變化。你的營養補充劑組合是否達到了你預期的效果？如果效果不佳，請考慮調整劑量，甚至停止服用/嘗試新的補充劑。我建議一次只更換一種補充劑，這樣你才能更準確地了解每種補充劑對你的身體和感受的影響。 

在優化補充劑組合時，需要跟蹤的有用症狀包括：

• 睡眠質量和時長
• 排便頻率和舒適度
• 精力水平（上午 vs. 下午）
• 渴望和食慾
• 運動修復
• 肌膚透明度
• 情緒穩定性

記住，多並不總是更好。隨着身體的變化，補充劑的種類和用量也應該隨之改變。關注細微的變化，而不僅僅是明顯的症狀，往往能特清晰地了解一種補充劑是否真的能隨着時間的推移幫助身體的平衡和活力。 

第七步：確保自身安心

補充劑安心的首步是選擇 高質量的補充劑， 選擇那些使用第三方檢測、 透明標籤、GMP 生產標準並提供清晰過敏原披露的品牌。在開始服用任何新的補充劑之前，務必先諮詢您的醫學健康提供者，以確保其對您安心，並且不會與您正在服用的其他藥品發生相互作用，尤其是在您懷孕或哺乳期間，或者患有其他疾病的情況下。 

如果您出現以下任何過敏反應或嚴重副作用的跡象，請立即停止服用該補充劑並就醫：

• 不明原因的皮疹
• 呼吸急促
• 腫脹
• 心悸
• 嚴重胃腸道不適

我也鼓勵您記住，補充劑是爲了補充——而不是取代——基本的生活方式習慣。營養豐富的食物、優質的睡眠、壓力管理和運動仍然是長期健康的基石，也是任何補充劑方案的必要組成部分。 

常見問題解答

我該如何搭配自己的營養補充劑組合？

首先確定一到兩個目標，選擇基礎補充劑（如複合維生素），然後根據這些目標添加有針對性的產品。逐步引入補充劑並跟蹤效果，這樣你就能知道哪些有效。

我可以同時服用6種不同的膳食補劑嗎？

有時——但這取決於它們是什麼、你的健康史和你的藥品。同時服用多種補充劑會增加藥品相互作用的風險，並使確定哪種補充劑引起潛在副作用變得更加困難。每次只引入一種新的補充劑。

哪些是必備的基礎營養補充劑？

許多人一開始會服用複合維生素、omega-3 和維生素 D，但需求會根據飲食、化驗結果和生活方式而有所不同。

我的營養補充劑組合多久才能發揮效能？

有些效果可能在幾天內顯現（例如鎂可以優化睡眠質量），但大多數組合需要幾週時間才能產生明顯的優化。腸道健康、炎症平衡和營養補充都需要時間。

我應該輪換服用補充劑還是持續服用？

基礎補充劑可以持續服用，而一些針對性補充劑（如適應原或高劑量清體幫助）通常根據耐受性和目標進行週期性服用。請務必諮詢您的醫學健康專業人員以獲取指導。

整合所有成分：你的首個營養補充劑組合

構建你的首個營養補充劑組合不應該很復雜。極好的架構往往是特簡單的：首先是基礎架構，其次是針對性支撐，特後才是安心性。首先確定你的目標，選擇優質產品，並監測你的症狀，以幫助指導任何調整。 

和往常一樣，在制定補充劑組合時，一定要 選擇高質量的補充劑 。同時，在開始服用新的營養補充劑時，請諮詢合格的醫學健康提供者，以獲得個性化的指導並確保安心。 

參考資料：

1.  Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. 補充鎂對自我報告的焦慮和睡眠質量的影響研究：系統評價。Cureus. 2024;16(4). 
2. 鎂 - 健康專業人員情況說明書。訪問日期：2026年1月13日。 
3. 作者：Peng Y，Ao M，Dong B等。 姜黃素在炎症性疾病中的緩解炎癥作用：現狀、局限性和對策。Drug Des Devel Ther. 2021;15:4503-4525。 
4. Kim SK、Guevarra RB、Kim YT 等人。 益生菌在人類腸道微生物羣相關疾病中的作用。J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340。 
5. 作者：Cheung MM，Dall RD，Shewokis PA等。 鎂和維生素 D 聯合補充對維生素 D 水平、全身炎症和血壓的影響：一項隨機雙盲對照試驗。營養學. 2022;99-100:111674。 
6. Hewlings SJ，Kalman DS。 姜黃素：其對人類健康的影響綜述。食品。2017；6（10）。 
7. Deters BJ，Saleem M. 谷氨酰胺在幫助腸道健康和神經精神因素中的作用。食品科學與人類健康. 2021;10(2):149-154。