素食的益處及4種關鍵補劑

2018年6月初次發表 / 2023年3月更新

素食 是指食用植物性食物，而非肉類、禽類、魚類和其他動物性食物。 

素食類型

素食有幾種類型，其中全素食需要遵循極爲嚴格的飲食選擇。

• 全素食僅攝入植物性食物，如蔬菜、水果、豆類、穀物、堅果和種子。
• 蛋奶素食可以攝入一些動物性食物，包括蛋類和乳製品。
• 而乳類素食除素食外，則僅限於乳製品。
• 蛋類素食則僅限於蛋類。
• 魚類素食可以在素食以外食用一些魚類。

素食對健康的可能益處

一般來說，攝入較多的植物性食物和較少的動物性食物，與心臟病、惡性細胞變異、肥胖、骨質疏鬆和2型糖代謝病的患病風險降低具有相關性。它還可能有助於降低心臟病誘發的死亡風險，並降低全因死亡率。然而，素食也有健康和不健康之分，理性區分是很有必要的。研究顯示，如果素食中富含高升糖食物，如精制穀物（如白面）、果汁、含糖飲品、糖果和甜點，那麼與健康型的素食相比，其所提供的健康益處顯然微不足道。以“垃圾食品”爲主的素食甚至可能增加心臟病、2型糖代謝病的患病風險，提高全因死亡率。^1-4  

長期素食的人群可能體質指數（BMI）較低，肥胖風險較低。實踐證明，與雜食性膳食、蛋奶素食或魚類素食相比，全素食的減重效果可能更加明顯。攝入低熱量的植物性食物，甚至堅果和種子等營養豐富的植物性食物，用以取代高脂肪和高熱量的動物性食物，似乎有助於控制體重並取得更佳成效。^5，6

攝入素食甚至可能有助於降低惡性細胞變異的風險。³這一結果在一定程度上是可以預期的，因爲在富含植物性食物的膳食結構中，包含大量膳食纖維和植物化學物質（植物中發現的生物活性化合物），可能有助於防御惡性細胞變異。³

健康素食指南

要享受健康素食，不妨參考以下重要指南。

1. 攝入有益健康的多樣化食譜——堅持素食期間，保持食物的多樣化尤其重要。有一種簡單的方法不妨一試，那就是像選擇彩虹的所有顏色一樣選擇食物。這種做法可以確保攝入充足的類胡蘿卜素和類黃酮這類有益健康的化合物。同樣不可忽視的是，豆類、堅果和種子這類高蛋白植物來源以混合搭配爲佳。
2. 僅食用全穀物食品——吃糙米而非白米，用全穀物面包替代白面包。多吃藜麥和斯佩耳特小麥這些傳統穀物，充分利用其所含的多元營養。
3. 增加蛋白質攝入——由於素食者的蛋白質攝入量可能不足，尤其對於運動員來說，因此使用全素蛋白質粉補劑來增加蛋白質攝入量是個不錯的辦法。不論是強化肌肉質量、控制血液葡糖量、鞏固機體防御能力，還是爲整體健康提供必要的營養來源，蛋白質都發揮着至關重要的作用。早上在健康奶昔中加入20-25克全素蛋白質粉，在增加全素食者蛋白質攝入的同時，也爲新的一天添加一份美味與活力。蛋白質的素食來源還包括豌豆、火麻籽、南瓜、大豆、大米和藜麥等。
4. 拒絕素食垃圾食品——僅僅因爲某樣東西是素食，並不一定意味着它就是健康的。仔細閱讀食品標籤，確保食品的含糖量不會過高。

素食者所需的4種重要營養補劑

一般來說，素食者的營養素攝入量大多低於肉食者。其中，維生素B12、鐵、鋅和碘尤其需要多加注意。素食者可以通過營養補劑攝取這些營養素。^7，8

1. 維生素B12

維生素B12僅在動物性食物中大量存在。維生素B12尤爲豐富的來源包括肝臟和腎臟，其次是蛋類、魚類、奶酪和肉類。素食者可能常常聽說，豆豉這類發酵食品也是維生素B12的優質來源。不過，發酵食品中的維生素B12除了含量存在巨大差異外，還有一些證據表明，這些食品中的維生素B12形式並不完全符合機體需求，因此用處不大。 一些煮熟的海洋性蔬菜也是如此。

研究顯示，素食者在日常膳食之外補充維生素B12是不容忽視的。⁷維生素B12有多種形式。常見的補劑形式是氰鈷胺素。然而，與之相比，甲鈷胺素更具活性。建議素食者每天服用1000微克甲鈷胺素。

2. 鐵

素食者通常缺乏的另一種營養素是鐵元素，尤其在女性生理期和孕期尤爲如是。鐵對機體生命至關重要。它在紅細胞（RBC）的血紅蛋白分子中起着核心作用。鐵協助將氧氣從肺部輸送到機體組織，並將二氧化碳再從各個組織輸送到肺部。鐵還參與幾種關鍵能量的生成，協助代謝酶發揮作用，並在DNA合成中也佔有一席之地。

缺鐵是美國極爲常見的營養缺乏症。缺鐵風險較高的羣體包括兩歲以下嬰兒、年輕女性、孕婦和老年人。研究證據表明，這些人群中高達30-50%的人缺鐵，而素食者缺鐵的比例更高。7

3. 鋅

素食者的鋅攝入量也往往不足。缺鋅可能導致各種機體過程乃至機體防御能力受到嚴重破壞。簡言之，如果鋅攝入量不足，機體抵御病毒的能力以及調節過度活躍的機體防御反應的能力將逐漸弱化，進而導致炎性反應。

建議素食者服用鋅補劑。對於成年人的一般性健康幫助以及孕期或哺乳期女性來說，服用鋅補劑的通常劑量範圍爲15至20毫克。兒童的建議劑量範圍則爲5至10毫克。

鋅存在多種形式可供選擇。雖然多項研究中使用了硫酸鋅，但這種形式的鋅不如其他形式的鋅吸收良好，吡啶甲酸鋅、乙酸鋅、檸檬酸鋅、雙甘氨酸鋅、氧化鋅或單甲硫氨酸鋅都是頗爲不錯的鋅劑補充形式。

4. 碘

素食者的碘攝入量往往較低，這可能是由於加碘鹽和海鮮攝入量較少。可以嘗試食用海藻類食物，如裙帶菜、海帶、紫菜和昆布等。盡管如此，爲了確保足夠的碘攝入量，仍需遵循碘的推薦膳食攝入量，其中，成年素食者的推薦碘攝入量爲150微克的，孕婦爲220-250微克，哺乳期女性爲250-290微克。

參考資料：

1. 作者：Kim H，Caulfield LE，Garcia Larsen V等。在中年成年人一般人群中，植物性飲食與較低的心血管疾病發病風險、心血管疾病死亡率和全因死亡率有關。《美國心臟協會期刊》2019年8月20日；8(16):e012865。
2. 作者：Kim H，Caulfield LE，Rebholz CM。健康的植物性飲食可能與美國成年人全因死亡率的降低有關。《營養學雜志》2018年4月1日；148(4):624-631。
3. 作者：Dinu M，Abbate R，Gensini GF，Casini A，Sofi F。素食、全素飲食和多種健康結果：觀察性研究的系統綜述和薈萃分析。《食品科學與營養評論》2017年11月22日；57(17):3640-3649。
4. 作者：Kim J，Kim H，Giovannucci EL。植物性飲食質量與全因死亡率和疾病特異性死亡率的風險：一項基於人群的前瞻性研究。《醫級營養學》2021年12月；40(12):5718-5725。
5. 作者：Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE等。植物性飲食減重效果的比較：一項針對五種不同飲食的隨機對照試驗。《營養素》2015年2月；31(2):350-8。
6. 作者：Kahleova H，Petersen KF，Shulman GI等。低脂素食飲食對超重成年人體重、胰島素敏感性、餐後代謝以及肌內和肝細胞脂質水平的可能影響：一項隨機臨牀試驗。美國醫級會雜志開放網絡。2020年11月2日；3(11):e2025454。
7. 作者：Neufingel N，Eilander A。與肉食者相比，食用植物性飲食的成年人的營養攝入和狀況：一項系統綜述。《營養素》2021年；14(1):29。
8. 作者：Pawlak R、Berger J、Hines I。成年素食者的鐵狀況：一項文獻綜述。《美國生活方式醫級雜志》2016年；12(6):486-498。