奶昔以外的美味乳清蛋白食譜

乳清蛋白 是一種營養補充劑，由乳品中的某些蛋白質製成。 它是非常棒的主食 ，被用來幫助達到蛋白質目標；由於它的蛋白質含量高而脂肪含量低，所以很受健美運動員和健身愛好者的歡迎。大多數人只是把蛋白粉和水混合成為奶昔，但是當一個人每週需要喝幾次奶昔來補充飲食或者幫助增肌的時候，這會變得有點無聊。 乳清蛋白可以添加到其他美味的食物和小吃中，以下是一些建議。

用乳清蛋白促進肌肉生長

當然，製作乳清蛋白食譜最常見的原因是為了增加肌肉。蛋白質是肌肉組織的重要組成部分。如果飲食中沒有足夠的蛋白質，世界上所有的健美和舉重運動都無法增加肌肉尺寸。乳清蛋白特別有用，因為它含有大量的亮氨酸，亮氨酸是一種氨基酸，能引發將蛋白質轉化為肌肉組織的過程 。事實上，在增加肌肉尺寸方面，研究人員發現乳清比其他蛋白質來源更有效。因此，乳清蛋白被許多人用作鍛煉前或鍛煉後的補充劑，以幫助在修復和增加肌肉的過程中恢復人體的氨基酸。

食用乳清蛋白可以保持飽腹感更長時間

蛋白質很有用的另一個原因是，比起大多數糖和其他碳水化合物，它需要更長的時間來消化。即是說，在人體攝入蛋白質數小時後，蛋白質轉化為燃料的過程仍在繼續進行。乳清蛋白除了可增加營養之外，在一頓飯中補充一點蛋白質，身體有了穩定的燃料來源，那麼在這天剩下的時間裡，想吃零食和吃糖的頻率可能會減低。許多人在運動的幾個小時前攝取優質乳清補充劑，這樣，鍛煉時就不會感到疲倦或飢餓。

尋找低卡路里的膳食替代品

優質蛋白粉是全蛋白質，和基本高蛋白粉相比，有時會是更好的選擇。從肉類或豆類中獲取蛋白質的人，同時也在攝入脂肪和碳水化合物，這可導致熱量增加。如果一個人的飲食是嚴格控制低碳水化合物或控制脂肪的，那麼運用乳清補充劑就可以更容易地獲得精確的蛋白質，而不需要攝取任何其他東西。這有助於減少來自脂肪或碳水化合物的過量卡路里，使去除脂肪和達到減重目標變得更輕鬆。

乳清蛋白粉食譜

幾乎每一種乳清補充品都帶有將蛋白質與水和飲料混合的說明。但是，當一個人不想喝奶昔時，應該怎麼做呢？事實上，乳清蛋白的用途非常廣泛。它可以生吃或煮熟來吃，而營養成分不會受破壞；其粉狀結構讓它可以被用在多種膳食中。一些受歡迎的蛋白質食譜包括將蛋白質烘焙成鬆餅，或將它混合到不需烘焙的軟糖裡。這裡有幾個不錯的選擇。

巧克力乳清蛋白杯子蛋糕

如果想吃健康的甜點但又不想經歷漫長的烘焙過程，這個食譜就最合適了。它可以在微波爐中製作，只需要一個杯子，所以清潔是很方便的。

材料：

• 1個大雞蛋
• 半杯不加糖的蘋果醬
• 1/2只中等大小的香蕉
• 1勺或30克巧克力乳清蛋白粉
• 1湯匙椰奶
• 1/2湯匙巧克力片
• 2湯匙可可粉
• 1/4茶匙發酵粉
• 1/4茶匙鹽

做法：

1. 將所有食材放入可安全用於微波爐的杯子中，攪拌均勻。
2. 在微波爐中加熱30秒。
3. 從微波爐中取出杯子，再次攪拌杯子蛋糕。
4. 放入微波爐中加熱一分鐘。
5. 檢查是否已熟。蛋糕中間應該稍微濕潤，而邊緣是硬的。每次加熱30秒，直到完成。
6. 如果喜歡的話，可以在上面加奶油，然後享用。

巧克力花生醬乳清蛋白軟糖

這是許多人喜歡的高蛋白、低碳水化合物、低糖、無麩質食譜。製成小方塊或小球，可以在工作期間作為小吃，也可以用作晚餐甜點或者在健身房鍛煉後的零食。

材料：

• 1/2杯椰子油
• 1/4杯全天然無糖花生醬
• 1茶匙香草精
• 1湯匙楓糖漿
• 4勺或120克巧克力乳清蛋白粉
• 1/4杯杏仁奶
• 2/3杯磨碎的亞麻籽

做法：

1. 將椰子油和花生醬放入一個中等大小的碗中，用微波爐加熱至融化。
2. 加入楓糖漿和香草精。試味，如果喜歡甜一點，可以多加一點糖漿。
3. 把蛋白粉、杏仁奶和亞麻籽放在一個小碗裡混合。
4. 將蛋白粉倒入花生醬混合物中，攪拌混合。
5. 在烤盤中攤開至1英寸的厚度，或用小勺舀在在蠟紙上，冷藏一小時。
6. 切成方塊或滾成球狀。
7. 放在冰箱裡，在想吃零食的時候取出享用。

香草蛋白煎餅

這些煎餅使用乳清取代麵粉，可以成為無麩質和低碳水化合物的早餐。這個食譜的優點之一是很容易加以變化。用香草蛋白來做經典口味的煎餅，或者用巧克力蛋白為煎餅帶來有趣而可口的變化。如果喜歡的話，加入乾果、巧克力片或其他食材，以增添風味。

材料：

• 2個雞蛋
• 2勺或60克香草乳清蛋白粉
• 1茶匙發酵粉
• 6湯匙杏仁奶
• 1湯匙椰子油

做法：

1. 以中火加熱不粘鍋。
2. 把椰子油以外的所有材料放在一個小碗裡混合。
3. 把椰子油放進鍋裡融化。
4. 把1/4杯的麵糊倒進鍋裡。
5. 等到頂部出現氣泡，翻轉再煎幾分鐘。
6. 在上面添加黃油、楓糖漿或其他你喜歡的煎餅澆料，然後享用。

乳清蛋白南瓜餡餅

喜歡南瓜咖啡和其他秋季美食的人，也會喜歡這個提供蛋白質的美味食譜。它富含脂肪和蛋白質，碳水化合物含量低，完全不含麩質。口感豐厚的杏仁餅皮也是獲取健康脂肪和蛋白質的好方法，但不使用餅皮也行。想卡路里更低，可以不用餅皮來烘焙這款餡餅。

材料：

餡餅皮：

• 2 1/2杯杏仁粉
• 1/3杯甜葉菊
• 1個雞蛋
• 半茶匙香草精
• 1/4茶匙海鹽
• 1/4杯融化了的椰子油

餡料：

• 15盎司罐裝南瓜泥
• 2個雞蛋
• 3勺或180克香草乳清蛋白粉
• 半杯蜂蜜
• 1/3杯椰奶
• 1/4杯椰子油
• 1/2茶匙 香草精
• 1湯匙肉桂
• 1/8茶匙丁香末
• 1/4茶匙肉荳蔻粉
• 1/4茶匙姜末

做法：

1. 把烤箱預熱到350度。
2. 把所有的餡餅皮材料混合在一起，直到形成鬆酥的麵團。把麵團壓入一個9英寸餡餅盤的底部。烤10分鐘，放在一邊待其冷卻。
3. 將蛋白南瓜餅餡料倒入盤子或餅皮中，烤15分鐘。
4. 冷卻，然後切開，上碟。

乳清蛋白燕麥片

這個簡單快捷的食譜肯定會成為早餐的經典。它含有豐富的蛋白質和纖維，可以讓人一整天都保持飽腹感，而且它可以幫助你從飲食中獲得更多的蛋白質，而不需要做奶昔來喝。這個食譜的變化是無限的，你可以隨意地更換澆料和甜味劑。唯一每次都應該保持不變的是燕麥片、蛋白粉和水的比例。

材料：

• 1/2杯燕麥片
• 1勺或30克巧克力、香草或原味乳清蛋白粉
• 1 1/4杯水
• 1湯匙蜂蜜、楓糖漿、龍舌蘭糖漿或其他甜味劑
• 2湯匙乾果（可選）
• 1湯匙可可粉（可選）
• 1份新鮮水果（可選）
• 1湯匙杏仁醬（可選）

做法：

1. 將燕麥片、蛋白粉和水放入可在微波爐安全使用的碗中。
2. 按照所需添加任何干果、甜味劑、堅果醬或可可粉。
3. 用微波爐加熱兩分鐘。
4. 如果喜歡的話，可以撒上新鮮水果。