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蛋白質提供氨基酸，用於構建和維持肌肉、皮膚、毛髮、指甲、結締組織、酶、荷爾蒙和免疫蛋白。充足的攝入量還有助於身體修復、健康老齡化、加強飽腹感和維持代謝功能。市面上有乳製品、雞蛋、膠原蛋白和許多植物性蛋白質粉可供選擇，選擇蛋白質粉首先要了解蛋白質的質量、消化率、飲食偏好以及使用目的。
蛋白質來源的必需氨基酸含量和消化率各不相同。有兩個概念可以幫助解釋這些差異。
完全蛋白質以適當的比例提供所有九種必需氨基酸。大多數動物蛋白都是完全蛋白質，但膠原蛋白肽和骨湯蛋白幾乎不含色氨酸，因此它們本身並不完全。植物蛋白種類繁多；食用各種豆類、穀物、堅果和種子，或使用互補的蛋白質混合物，有助於提供均衡的氨基酸譜。
蛋白質質量通常用蛋白質消化率校正氨基酸評分 (PDCAAS) 來描述，該評分考慮了氨基酸組成和消化率。
蛋白質消化率校正氨基酸評分，從 0（超低）到 1（特高）：
蛋白質來源 | PDCAAS 評分 |
|---|---|
乳清、牛奶、雞蛋（動物） | 1.0 |
大豆分離蛋白 | 0.98 |
豌豆蛋白濃縮物 | 0.92 |
螺旋藻粉 | 0.91 |
南瓜籽蛋白 | 0.90 |
大米、葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、火麻籽 | 0.6–0.7 |
膠原蛋白/骨湯（單獨） | 0（混合飲食中調整後約爲 1.0–1.2） |
膠原蛋白和骨湯蛋白單獨食用時得分爲零，因爲它們幾乎不含色氨酸，但當作爲典型多樣化飲食的一部分食用時，其調整後的PDCAAS值會上升到大約1.0-1.2。同樣的道理也適用於素食者：以各種豆類、全穀物、堅果和種子爲主的飲食，即使任何單一成分的得分沒有達到1.0，也很難導致任何一種必需氨基酸缺乏 。
蛋白質的推薦膳食攝入量 (RDA) 爲每磅體重 0.36 克（每公斤體重 0.8 克），對於體重 150 磅（68 公斤）的人來說，大約爲每天 55 克。
該基線涵蓋了一般健康，但有幾類人群需要更多，通常爲 1.2-2.2 克/公斤/天：進行高強度力量或耐力訓練的人、青少年和懷孕或哺乳期婦女（由於生長需求）以及努力維持與年齡相關的肌肉的老年人。積極參與素食的人士也應該以該範圍的較高水平爲目標，大約爲 1.2 克/公斤/天，因爲植物蛋白的利用效率通常比動物蛋白要低一些。
蛋白質粉的實用目標：
多並不一定更好。一旦蛋白質需求得到滿足，額外添加蛋白質不太可能帶來更多益處，反而可能會取代富含纖維和微量營養素的食物。健康成年人通常能夠很好地耐受高蛋白攝入，但患有腎臟或肝臟疾病的人應該根據個人情況制定攝入目標。
當全食物攝入不足時，蛋白質粉可能很有用——例如在輕體、衰老、高強度訓練、旅行、疾病修復或特別忙碌的時期。它應該作爲營養豐富食物的補充，而不是常規地取代它們。
蛋白質能提高飽腹荷爾蒙水平，降低飢餓信號荷爾蒙水平，因此高蛋白膳食往往能減少一天的總熱量攝入。研究顯示，無論單份攝入量是 20 克還是 80 克，飽腹感反應都相似；並非越多越好。每天穩定達到目標劑量遠比單次劑量特大化重要得多。
阻力和耐力訓練會增加肌肉修復和重塑的需求。蛋白質不能代替訓練，但充足的攝入可以提供幫助修復和適應所需的必需氨基酸。
當準備正餐不方便時，奶昔可以提供方便的蛋白質攝入量。蛋白質粉也可以添加到燕麥片、酸奶或冰沙中。把它看作是保持飲食規律性的工具，而不是替代多樣化飲食的工具。
選擇明確披露蛋白質含量的產品，並使用獨立測試來確定其特性、效力和污染物，例如重金屬。污染物含量取決於原材料及其來源；植物性粉末和動物性粉末都不能保證一定更乾淨。
如果您患有腎臟或肝臟疾病、懷孕或哺乳，或者有復雜的代謝或醫學需求，請在常規添加蛋白質粉之前諮詢醫學健康專業人員。
乳清 是特受歡迎的蛋白質粉補充劑，也是奶酪製作的天然副產品。牛奶的蛋白質含量約爲 6.25%：其中 80% 爲酪蛋白，20% 爲乳清蛋白。製作奶酪時，酪蛋白形成凝乳，乳清則留在液體中；乳清蛋白質粉是通過從該液體中過濾掉乳糖、脂肪和礦物質而制成的。
乳清蛋白主要有兩種形式：
乳清蛋白是一種完全蛋白質，含有自然界中濃度特高的谷氨酰胺和支鏈氨基酸 (BCAA)，這兩種氨基酸對細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成都至關重要。它還具有易溶於水、易於消化和高效吸收的特點，因此是鍛鍊後的優選。
已記錄的益處包括：與抗阻訓練結合使用時，可優化肌肉質量和力量；加強飽腹感和調節血糖；在一些國家，該產品被正式認可爲一種功能性食品，可用於維持肌肉質量和幫助心血管健康。3-6
酪蛋白 佔牛奶中蛋白質的80%，與乳清蛋白一樣，是一種完全的、高質量的蛋白質。它不如乳清蛋白受歡迎，主要是因爲它與液體混合得不太順暢，而且價格也稍貴一些，但它對肌肉修復的促進作用同樣有效。主要功能區別在於速度：酪蛋白消化吸收緩慢，因此更適合持續的夜間肌肉修復，而不是立即在鍛鍊後補充能量。
乳蛋白分離物含有酪蛋白和乳清蛋白，採用低溫非化學過濾法從新鮮牛奶中制成，保留了蛋白質的結構。7 它可能不含乳糖或含有微量乳糖，易於與冰沙和其他飲品混合。
蛋清蛋白 （白蛋白）是雞卵清的乾燥粉末形式，是一種完全蛋白質，消化速度適中，介於快速消化的乳清蛋白和緩慢消化的酪蛋白之間。它完全不含乳製品和乳糖，因此對於任何對乳製品過敏或不耐受的人來說，都是一個可靠的選擇。
膠原蛋白肽和骨湯蛋白是市場上增長特快的蛋白質類別之一。
骨湯蛋白 是通過將動物骨頭（雞骨、牛骨或魚骨）熬成肉湯，濃縮後脫水制成粉末制成的，常用於鹹味烹飪或作爲肉湯底料，但也適用於冰沙。膠原蛋白肽是部分分解以提高生物利用度的膠原蛋白，來源於相同的動物類別。
膠原蛋白 是人體中特豐富的蛋白質，也是皮膚、毛髮、指甲、關節和胃腸道內壁的主要結構蛋白。膠原蛋白肽補充劑（通常爲 2.5–10 克/天）的臨牀研究顯示，其對皮膚彈性、減少皺紋、促進指甲生長和加強指甲強度、緩解關節不適、提高骨密度以及維護腸道內壁完整性均有顯著益處。8-10
受需求和相對實惠的價格驅動， 植物蛋白 市場已經遠遠超出了特初的大豆和大米選擇。植物蛋白通常會進行專門混合，以彌補每種成分氨基酸的不足，從而獲得更多面的營養成分。11,12
豌豆蛋白是廣受歡迎的素食選擇。它提供所有必需氨基酸，但蛋氨酸含量相對較低，亮氨酸含量通常也比乳清蛋白少。研究顯示，適量服用並配合阻力訓練，可以促進肌肉適應。11
大豆分離蛋白的蛋白質含量約爲 90%，是一種完全植物蛋白。大豆蛋白因其有助於維持健康的膽固醇水平和促進心血管健康而受到廣泛研究。天然存在的大豆異黃酮也可能有助於骨骼健康，尤其是在更年期後。13
螺旋藻是一種營養豐富的藍綠色藍藻，其乾重約含 60% 的蛋白質，並且還提供色素和微量營養素。由於通常食用量較少，因此極好將其視爲濃縮的全食物補充劑，而不是主要的蛋白質來源。初步研究顯示，該產品具有抗氧和促進運動後修復的功效，但相關證據不如傳統蛋白質粉充分。14,15
南瓜籽蛋白作爲一種“乾淨”、口感宜人的全食物蛋白，其蛋白質含量約爲 60%，富含纖維、維生素、礦物質和植物化學物質，因此越來越受歡迎。與豌豆蛋白一樣，它的蛋氨酸含量相對較低，與亞麻籽蛋白、葵花籽蛋白或奇亞籽蛋白搭配食用效果很好。
糙米蛋白具有低致敏性，常見於清體和解除飲食配方中。它本身並不完整，賴氨酸含量低，通常與豌豆蛋白結合才能形成完整的氨基酸譜。
奇亞籽、亞麻籽、火麻籽、葵花籽和印加果的蛋白質含量通常在 60% 左右，並帶有泥土和堅果的味道，很多人喜歡這種味道。每種食物往往至少含有一種必需氨基酸（特常見的是賴氨酸），但與任何以植物爲基礎的飲食方式一樣，以多種蛋白質來源爲基礎的飲食不太可能導致真正的缺乏症。
除了上述按類型劃分的分析之外，補充蛋白質粉還有助於實現以下五個具體的健康目標：
蛋白質粉通常耐受性良好，但部分人群在將其添加到日常生活中之前應諮詢醫學健康專業人員：
對於大多數健康的成年人來說，關鍵考慮因素是每日總攝入量、成分質量、消化耐受性以及粉末與整體飲食的契合度。
首步：選擇一種蛋白質粉和食用量，以提供足夠的蛋白質來填補你的飲食缺口——通常爲 20-30 克蛋白質。
第二步：選擇你的基底液體（標準16盎司冰沙需要12-16盎司）：
第三步：選擇您的特色食材（1-2 杯）：
第四步：營養補充（1茶匙至1湯匙）：巴西莓、生可可、枸杞、螺旋藻、小球藻、小麥草、生姜、姜黃或肉桂
三種簡易食譜（每種：8-12盎司您選擇的牛奶 + 20-30克蛋白質粉）：
不，它本身並不能。骨湯蛋白通常幾乎不含色氨酸，因此是不完全的蛋白質，不應作爲僅有的蛋白質來源。在提供所有必需氨基酸的均衡飲食中，它仍然可以提供有用的氨基酸。2
PDCAAS 根據必需氨基酸含量和消化率來評估蛋白質質量，通常得分上限爲 1.0。乳清、牛奶、雞蛋和大豆分離物的含量可以達到或接近 1.0。植物蛋白的營養價值會因來源和加工方式而異，因此微小的數值差異不應被解釋爲特終的排名。
大豆蛋白和豌豆蛋白都是很好的獨立選擇。豌豆加大米等混合物可以優化氨基酸平衡，而種子蛋白可以增加多樣性、纖維和植物化學物質。選擇每份能提供有效蛋白質含量且符合您飲食需求的產品。
動物蛋白通常提供所有必需氨基酸，其比例也適合人類的需求。大豆也是一種完全蛋白質，精心混合的植物蛋白在總攝入量充足的情況下可以提供類似的營養價值。
對於大多數健康的成年人來說，是的，在上述每日目標範圍內（一般健康每天 20 克，高強度訓練每天特多 40 克，每日兩次）。患有腎臟或肝臟疾病，或患有慢性腎病的糖代謝病患者，應先向醫學專業人員確認每日蛋白質攝入目標。
參考資料：
免責聲明： 美國食品與藥品管理局並未對上述內容進行評估。本產品不具預防疾病或治療功能，不能取代藥物，不被用於診斷、治療、治癒、支持或緩解任何疾病。
