蛋白質粉：益處、上佳類型及劑量

蛋白質粉是膳食補充劑中增長特快的類別，這得益於人們對蛋白質健康益處的認識不斷提高。¹蛋白質粉通常用於冰沙和功能性飲品中，以幫助健康目標。

什麼是蛋白質？

蛋白質是人體內含量僅次於水的特豐富的物質。它構成肌肉、皮膚、頭髮、指甲和結締組織的結構基礎，並作爲酶和荷爾蒙的基礎。足夠的蛋白質有助於肌肉生長、血糖調節和免疫功能。

蛋白質粉的健康益處

人們用蛋白質粉補充飲食的特重要原因是確保攝入足夠的蛋白質，尤其是當單靠飲食來源不足以滿足個人需求時，例如純素食者、老年人以及在修復、生長、懷孕或生病期間蛋白質需求增加的人。

蛋白質粉是一種便捷、濃縮且通常完整的優質蛋白質來源，有助於增加蛋白質攝入量。就健康益處而言，補充蛋白質粉有助於實現以下五大健康目標。

1. 肌肉生長與維持

• 幫助肌肉蛋白質合成，尤其是與阻力訓練相結合時。
• 有助於在輕體或衰老期間保持瘦肌肉質量（對於預防肌肉減少症很重要）。

2. 健康老齡化

• 幫助皮膚、關節和骨骼健康，尤其是在使用膠原蛋白或酪蛋白蛋白質粉時。

3.運動後修復

• 加速肌肉修復並減少運動後酸痛。
• 提供快速的氨基酸來源，幫助肌肉修復。

4.體重管理

• 促進飽腹感（感覺飽足），有助於減少總體卡路裏攝入量。
• 通過在節食期間保持肌肉質量來幫助維持代謝率。

5. 血糖和代謝幫助

• 某些蛋白質（例如乳清、膠原蛋白）可能有助於優化胰島素敏感性和餐後血糖控制。
• 特定蛋白質粉產生的 GLP-1 刺激可能有助於調節食慾和血糖平衡。

蛋白質粉的種類

爲了進一步描述健康益處，讓我們來看看特受歡迎的蛋白質粉補充劑。

乳清蛋白質粉

乳清蛋白是特廣泛使用的蛋白質粉，是奶酪生產的天然副產品。牛奶含有約 6.25% 的蛋白質、80% 的酪蛋白和 20% 的乳清。在製作奶酪的過程中，酪蛋白形成凝乳，而乳清則留在液體中。乳清蛋白是通過從這種液體中去除乳糖、脂肪和礦物質而產生的。

乳清是一種完整的蛋白質，富含所有必需和非必需氨基酸。它因富含谷氨酰胺和支鏈氨基酸 (BCAA) 而備受推崇，有助於細胞健康、肌肉生長和蛋白質合成。

主要有兩種形式：

• 乳清蛋白濃縮物 (WPC)：含有 25–89% 的蛋白質和多種肽。
• 乳清蛋白分離物 (WPI)：經過過濾，含有至少 90% 的蛋白質。

雖然乳清蛋白在運動員和健美運動員中很受歡迎，但它幾乎對每個人都有益處：

• 任何蛋白質中特高的生物學價值
• 富含谷氨酰胺和支鏈氨基酸，有助於肌肉修復和補充能量
• 易於消化，有效吸收
• 與阻力訓練相結合，可加強肌肉質量和力量³
• 促進飽腹感並幫助血糖調節⁴
• 刺激 GLP-1 等調節食慾的荷爾蒙⁵
• 有助於體重管理4

在一些國家，乳清蛋白被認爲是一種有助於保持肌肉質量（肌肉減少症）、穩定血糖和幫助心血管健康的功能性食品。⁶

乳清蛋白也是一種方便、高品質的營養冰沙基礎。

酪蛋白和其他乳蛋白

酪蛋白 佔牛奶蛋白質的 80%，與乳清一樣，是一種完整、高質量的蛋白質。雖然酪蛋白由於質地和成本略高而不如乳清受歡迎，但它同樣幫助肌肉修復⁷。它消化緩慢，使其成爲持續肌肉修復的理想選擇。

牛奶分離蛋白含有酪蛋白和乳清，由新鮮牛奶制成，採用低溫過濾以保留蛋白質結構。它可能不含乳糖或含有乳糖，並且可以很好地混合在冰沙和其他應用中。

蛋清蛋白

蛋清蛋白質粉(白蛋白) 由乾燥蛋清制成，是一種完整的蛋白質。它的消化速度適中，比乳清慢但比酪蛋白快，並提供持續的益處。它完全不含乳糖，因此非常適合乳製品過敏者。

膠原蛋白和骨湯蛋白

膠原蛋白肽和骨湯蛋白質粉是增長特快的蛋白質補充劑之一。骨湯蛋白質來源於燉煮和脫水的動物（雞、牛或魚）骨頭，富含膠原蛋白。它通常被用作美味的肉湯或冰沙。

膠原蛋白肽來源於動物，幫助人體天然膠原蛋白的生成，有益於皮膚、頭髮、指甲、關節、骨骼和腸道健康。臨牀研究顯示，每日補充（2.5-10克）可以減少皺紋，優化皮膚彈性，強化指甲，減少脫發，加強關節靈活性，提高骨骼礦物質密度，並幫助腸道內壁完整性。膠原蛋白是結締組織的關鍵蛋白質，與透明質酸一起維持整體健康。

膠原蛋白肽還可以幫助幫助代謝健康和血糖調節。一種新型膠原蛋白肽 Nextida® GC 被開發用於濃縮刺激胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）分泌的級分，胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）是腸道 L 細胞在食物刺激後釋放的一種荷爾蒙。GLP-1加強胰島素功能，優化血糖控制，促進飽腹感。

Nextida® GC 含有特定的膠原蛋白肽部分，可與 L 細胞結合並促進 GLP-1 的產生。這一效果已在體外和臨牀前研究中得到證實。人體臨牀試驗表明，5 克和 10 克劑量的 Nextida® 可將餐後血糖水平降低高達 42%，這可能是通過增加 GLP-1 分泌實現的。這些發現表明，餐前補充 Nextida® 可能有助於維持健康的葡萄糖代謝。¹⁸

植物蛋白質粉

由於需求增加和價格承受能力加強，植物蛋白市場已經超越了特初的素食替代品大豆和大米。許多植物蛋白質幫助肌肉修復和整體健康^19,20並且經常混合以形成完整的氨基酸譜。

豌豆蛋白

豌豆蛋白現在是特受歡迎的素食蛋白，經常取代大豆。它幾乎是完整的（低蛋氨酸），臨牀證明可以幫助肌肉健康、血糖、飽腹感、血壓和體重管理。²¹ 它經常與其他植物蛋白結合以達到均衡的營養狀況。

大豆分離蛋白

大豆分離蛋白含有約90%的蛋白質，是一種完整的蛋白質。它已被證明對膽固醇、心血管健康、抗氧幫助和荷爾蒙平衡有益——尤其是在更年期。^22-24。它天然含有幫助骨骼健康的異黃酮（植物動情素），盡管一些大豆分離蛋白不含異黃酮。

螺旋藻

螺旋藻是一種營養豐富的藍綠藻，含有約 60% 的優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素、礦物質和植物化學物質。它具有抗氧、免疫、心血管和肌肉保護作用，並可能有助於減輕運動疲勞。^25,26

南瓜籽蛋白

南瓜籽蛋白因其純淨的口感和宜人的口味而越來越受歡迎。它含有約 60% 的蛋白質，是一種富含纖維、維生素、礦物質和抗氧劑的全食物蛋白質。雖然蛋氨酸含量相對較低，但它可以補充亞麻、奇亞和向日葵等其他素食蛋白質。

糙米蛋白

糙米蛋白具有低過敏性，可用於清體和解除飲食。由於賴氨酸含量低，它是不完整的，因此它經常與豌豆蛋白搭配形成完整的蛋白質。

其他素食蛋白質

其他選擇包括來自奇亞籽、亞麻籽、火麻籽和印加果籽的蛋白質——每種都含有約 60% 的蛋白質和堅果味。火麻蛋白脫殼後可得到“火麻心”，其味道更溫和，蛋白質含量高達 75%。這些食物的賴氨酸含量通常較低，但作爲多樣化飲食的一部分，仍能滿足需求。

氨基酸：蛋白質的組成部分

蛋白質是氨基酸鏈。人體可以合成大多數氨基酸，但其中九種被認爲是“必需的”，必須通過飲食獲取。蛋白質的質量取決於必需氨基酸的數量和平衡以及消化率。

必需氨基酸

• 色氨酸
• 纈氨酸
• 蘇氨酸
• 異亮氨酸
• 亮氨酸
• 賴氨酸
• 苯丙氨酸
• 蛋氨酸
• 精氨酸*
• 組氨酸*

非必需氨基酸

• 丙氨酸
• 脯氨酸
• 酪氨酸
• 半胱氨酸
• 絲氨酸
• 谷氨酰胺
• 谷氨酸
• 甘氨酸
• 天冬酰胺
• 天冬氨酸

*成長過程中必不可少的

評估蛋白質質量

完整的蛋白質含有足量的所有必需氨基酸。大多數動物蛋白質都是完整的，而膠原蛋白和骨湯由於缺少色氨酸則不完整。不完全植物蛋白質經過策略性組合可以形成完全蛋白質，例如穀物與豆類。

蛋白質質量通過蛋白質消化率校正氨基酸評分 (PDCAAS) 來衡量，範圍從 0（超低）到 1（特高）。

• 動物蛋白（乳清、牛奶、雞蛋）：得分 1
• 特極植物蛋白：
  • 大豆分離蛋白：0.98
  • 豌豆蛋白濃縮物：0.92
  • 螺旋藻：0.91
  • 南瓜籽：0.90
  • 大米、奇亞籽、亞麻、葵花籽、火麻：0.6–0.7
• 膠原蛋白和骨湯蛋白由於缺乏色氨酸，得分爲 0，但當這些蛋白質來源被納入典型的膳食蛋白質攝入量時，它們的調整後 PDCAAS 值爲 1。2

對於純素食者來說，結合各種植物蛋白（豆類、全穀物、種子、堅果）可以確保必需氨基酸的攝入。純素蛋白質粉還提供纖維、維生素、礦物質和植物化學物質。

蛋白質劑量建議

蛋白質的 RDA（推薦膳食攝入量）爲每公斤體重 0.8 克（對於 150 磅的人來說約爲 55 克）。

不過，較高的攝入量（1.2-2.2 克/千克）通常對以下方面有益：

• 運動員或進行高強度訓練的人
• 兒童、青少年、孕婦/哺乳期婦女
• 老年人
• 純素食者，尤其是活躍人士

建議蛋白質粉攝入量：

• 一般健康：每日 20 克
• 中度訓練：每天 20-40 克
• 高強度訓練/肌肉鍛鍊：每日兩次，每次 20-40 克，目標攝入量約爲每公斤體重 1.5 克

上佳時機：

• 輕體：飯前服用或代餐服用
• 肌肉修復/生長：鍛鍊後

警告：身體無法儲存多餘的蛋白質。過量食用可能會增加腎臟和肝臟的負擔，或導致骨骼鈣質流失。堅持推薦的劑量以避免產生不良影響。

如何補充蛋白質粉

蛋白質粉尤其常見的食用方式非奶昔莫屬。可以把蛋白質奶昔作爲一份輕鬆的簡餐，或是一份小吃，甚至僅僅作爲一種營養動力補充。只需將原料放入攪拌機並液化即可。以下是一些常用做法。 

步驟 1：選擇蛋白質粉

根據您的需求和口味偏好，選擇一種蛋白質粉並添加 20 至 30 克。

第 2 步：選擇基礎液體：

16盎司（約473毫升）的單人份奶昔通常需要12到16盎司（約355-473毫升）的液態基底。可以從以下食材中選擇基底：

• 植物奶，如杏仁奶、燕麥奶或椰子奶。
• 牛奶或開菲乳
• 純淨水
• 番茄汁、芹菜汁或胡蘿卜汁也可以制成美味的奶昔基底

步驟 3：選擇特色食材

加入1到2杯特色食材。以下是一些常規選擇：

• 新鮮或冷凍漿果
• 切碎的蘋果 
• 生椰肉塊
• 菠蘿塊
• 芒果丁
• 切碎的羽衣甘藍或菠菜
• 一些特色風味食材：
  • 甜椒（紅色、綠色、黃色、橙色的生甜椒）
  • 甜菜（切碎的生甜菜）
  • 芹菜（切碎的生芹菜）

第4步：營養動力和調味成分

要在飲食中添加優效的植物化學物質，奶昔無疑是一種上佳選擇。一些建議如下：

• Superfood 粉劑：1茶匙至1湯匙巴西莓粉、生可可粉、枸杞粉、卡姆果粉或馬基莓粉。
• 綠色粉劑：1茶匙至1湯匙螺旋藻、小球藻、小麥草、大麥草或其他綠色粉劑。
• 調味成分：1茶匙新鮮或磨碎的生姜根、姜黃、咖喱粉或肉桂。

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